改主食“白米饭”成“科学豆饭”

廖端平

不是吓唬你我他

现代人类的第一杀手是心血管疾病（心梗），第二杀手是肿瘤，第三杀手是脑卒中。脑卒中是最主要的至残原因。众所周知，人到中年，“四高一低”（高血糖，高血脂，高血压，高肥胖，高密度脂蛋白过低）是一个很普遍的问题。心/脑血管病（第一和第三杀手）的可以预防和治疗的最重要的病因实际上就是这个“四高一低”，学名是“代谢综合症”（Metabolic Syndrome)。把这“四高一低”集合到一起的机制就是“胰岛素抵抗（Insulin Resistance, IR)。这个不辨的事实，对我们以大米（面）为主食中国人而言，尤为重要。

今天，我将本人28年心脑血管疾病研究的职业生涯所获，加以本人的亲身体验，给大家说说科普，希望你也能得益。我要说的是把我们吃了大半辈子的白米饭（包括面食）改成低葡萄糖负荷（low glucose loading index） 的“科学豆饭”。最终目的是让你相信并付之于用这个非常重要的有利于心脑血管健康的“改革”。

你先要知道为什么

这项改革的理论基础是主食中的葡萄糖负荷参数（Glycemic Index， 血糖指数，简称GI）。通俗易懂的说，GI 是用来测量人体把各种食材中的碳水化合物转化成可以被人体吸收和使用的葡萄糖的速度方法。按葡萄糖的快速吸收为100为准则，白米饭的GI是73～77 （白面粉，如馒头、面条，的GI也不低，75左右）。全麦面粉的GI也不低（74）。也就是说，我们吃的白米饭，与喝葡萄糖水差不多，吃下去很快就被分解成葡萄糖，被吸收到体内。 葡萄糖是我们身体最直接的可用能源，是大脑的唯一能源。然而今天的我们，不像过去的先辈，没有很多的体力消耗。我们的身体没有需要去高速有效的用掉这么多的葡萄糖。我们的身体调节机制“深知”血液葡萄糖过多的危害，故而生产更多的胰岛素，来把葡萄糖降下来。长期如此，胰岛素敏感度下降，产量却不断提高，逐步进入恶性循环，最终会引起“胰岛素抵抗”（insulin resistance）。这时，血里的胰岛素和葡萄糖都多多的。2型糖尿病就来跟我们“结合”上了。最终就导致代谢综合症。代谢综合症指高血糖，高血压，肥胖，高甘油三酯，高密度脂蛋白过低五项中三项同现，俗话的“四高一低”。而此症的主要发病机制是长期血糖偏高所导致的胰岛素抵抗症（insulin resistance）。

“科学豆饭”的基本食材

我们可以从降低 Glycemic Index 的角度出发，把天天都吃的白米饭，改成用一份白米，六-七份豆类和杂粮，混合后做饭吃。豆类杂粮包括了下面几种（等比例）：

Pinto beans （斑豆，GI 39），Black beans （黑豆，GI 30），Lentils （小扁豆，GI 32），Kidney beans （红腰豆，云豆，GI 27），Chickpeas （鹰嘴豆，GI 33），Steel cut oats （刀碎燕麦, GI 44），Rolled oats (碾压燕麦，GI 55），黄豆 （GI 16）,带皮绿豆（GI 28），Barley (大麦，GI 28)。 从GI可见，这些豆类和杂粮 （统称“豆类杂粮”的Glycemic Index 都低于55， 属于升血糖慢效类食材。也就是说这些食材吃后，不会很快提升血糖浓度，有利于减轻血糖负荷。而且这些食材的植物蛋白含量高于传统的大米，且富含食用纤维。加上一份大米，增加大米的口感，“安慰”祖传的中国口味。这些食材的总能量不比大米饭低，且有饱感。中国人是“活学活用”的佼佼者，不必说，上面的搭配完全可以变通的，不是“缺一不可”的。一般来说5～6份上面这些“豆类杂粮”，配上一份大米，混合后的“科学豆饭”含又丰富的纤维，丰富且互补的植物蛋白。而且这样的搭配，实行起来很方便，食材各地都可以买到。

注：GI小于55属低GI，56～69为中等，70以上为高。

吃“科学豆饭”的另外一个好处是豆类的纤维，可吸收的和不可吸收的纤维，都非常丰富。不仅利于肠道健康，解除便秘的痛苦，还有利于预防肠道肿瘤。纤维丰富的“科学豆饭”还可以降低血液里的低密度脂蛋白（不好的胆固醇，也就是“高胆固醇血症的检验指标）。

“科学豆饭”的尴尬“副作用”

用干豆直接煮饭，很好吃。但是，有一个小小的“不好意思”- 放屁较多。这是因为豆类都含有一种不被人体吸收的低聚糖，学名Oligosaccharides。 这种低聚糖经过小肠进入大肠，被大肠里的细菌“吃”掉的过程中产生气体。大肠里的气体必须以放屁的形式排除体外。少数人在摄入的豆类太多而低聚糖没能被大肠里的细菌全部“消灭”时，回引起轻度腹痛和大便不成型（稀便）。解决“豆屁”的方法是把豆类清水中侵泡8小时以上，将泡豆的水滤尽淘洗后，换上清水煮饭。

注：美国市场上有一种酶，BEANO，可以把豆里的低聚糖（Oligosaccharides）分解成葡萄糖，解除“豆屁”。但是不推荐！原因很简单，“科学豆饭”的目的，就是减缓碳水化合物转化成被人体吸收的葡萄糖。

“科学豆饭”的做法：

八仙过海，各显神通！我是把上面的“豆类”的5～6种等比例混合好后入桶储备的。早上出门前取出需要的量（电饭锅的量杯为器），放水中侵泡。下午回家后，去掉“泡豆”水，淘洗。再加入一份白米和一份刀切燕麦，再加上平时煮米饭时加水的同样水位线，煮之。（可以考虑用煮Brown Rice的设置）。也可用多功能压力锅来煮。这样做出来的“科学豆饭”比白米饭好吃，有“嚼头”。在很多店里，豆类比白米还便宜。

斑豆

黑豆

红腰豆，云豆

刀碎燕麦

碾压燕麦

小扁豆

鹰嘴豆

生命在于运动:

“科学豆饭”辅以适当的运动，比如每日徒步5公里 （约1 小时），争取用掉体内储存的能量。运动开始时，首先被身体用掉的能量是血中的葡萄糖。如果血液中的葡萄糖被消耗到较低时，我们的身体会把脂肪细胞内的甘油三酯释放出来，转化成能量来支持身体的正常运转。这是运动“减肥”的主要机制。相信你已经知道了，自然方式提高人体的高密度脂蛋白（好的脂质）的方式只有两种，运动和适量饮酒。所以适量运动可以烧掉脂肪，提高对身体有益的高密度脂蛋白。

可见，把“饭”吃好了，辅以适当运动，我们可以有效的预防和治疗代谢综合症（高血糖，高血压，肥胖，高甘油三酯，高密度脂蛋白过低）。而这个代谢综合症实际上是我们心脑血管病的最重要的可预防和治疗的病因。 各位亲朋好友，千万把“饭”给吃好啦！

亲身体验：

我在九月22日体检时发现空腹血糖135毫克/分升。过去几次血糖都在100毫克/分升以上。我当时的体重是171磅（77.73公斤），我的身高1.78米【折合BMI=24.53】。我的血压过去几年都在大约135/85 mmHg左右。

注：空腹血糖低于100为正常，100～125为2型糖尿病前期，不同日两次超过126为2型糖尿病。

我九月二十五日开始改吃“科学豆饭”，其它饮食搭配一如既往（包括肉类和蔬菜）。在过去一个月里，基本上平均每天徒步一小时（室外徒步，室内走步机）。

结果：今日（10月22）空腹血糖95毫克/分升。两星期前空腹血糖93毫克/分升。今日体重164磅（74.55公斤），身高还是1.78米【折合BMI=23.53】。血压120/75 mmHg。

跟踪结果：截至2019年4月底，连续7个月吃豆饭+每日平均快走1万步以上。鱼肉蛋菜照常，每日喝葡萄酒大约150毫升。现在空腹血糖低于100毫克/分升。体重150磅左右（68公斤），身高还是1.78米【折合BMI=21.52】。血压低于120/80 mmHg。

全文总结

把“饭”吃好了，辅以适当运动，有利于身体健康，尤其是以大米白面为主食中国人和东南亚一带的大米为主食的人群。鼓励各位试试，把你的体验转告给我。

作者简介：

廖端平，广西人。1983年毕业于武汉同济医科大学儿科系。1986年同济医科大学协和医院儿科新生儿硕士研究生毕业。之后在上海第一医科大学附属儿科医院工作3年。1989-1994在美国北卡罗来纳大学公共卫生学院流行病学系攻读心血管流行病学，先后获硕士和博士学位。1989年至今，一直从事心脑血管疾病，代谢综合症，睡眠和环境流行病的研究。现就职于宾夕法尼亚州大学医学院公共卫生学系。是宾州大学的终身教授，主管科研副系主席，流行病学教研室主任。在SCI杂志上发表论文一百五十多篇。