吃核桃究竟有多好？也许你还不知道。 人们早就确认，每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防特别有好处。 以往多项大型流行病学研究发现，每天吃少量坚果仁可以减少患心血管疾病的风险；还有多项临床干预研究也发现，每天吃坚果可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗，并有利于控制血压。 不过，除去栗子、白果等淀粉类坚果（它们在营养上和粮食比较像）不算，富含油脂的坚果就有很多种啊。掰着手指头数数，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲坚果（夏威夷果）、巴西坚果（鲍鱼果）… 以前铺天盖地的宣传，主要是巴旦木的好处（因为美国巴旦木协会的推广做得好啊），而核桃的好处还没有多少人知道（因为市场上的核桃以国产为主，而中国农民并不知道相关研究）。 最近，美国临床营养学杂志发表了一篇系统综述和汇总分析，对26项有关高质量研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验，目标是了解在日常膳食中加入核桃之后，对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。 这里就不说研究细节了，直接给大家看结果。有兴趣的朋友可以自己查询阅读文末给出的参考文献。 结果是这样的： LDL就是坊间所说的「坏胆固醇」，如果它的水平过高，比总胆固醇升高更让人担心。 与此同时，坊间所说的「好胆固醇」，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，没有显著下降。TC和HDL的比值没有变化。 结果呢，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，这意味着心血管病的风险会下降。是不是特别令人开心啊！ 对1059名受试者的数据分析发现，和没有加核桃的处理相比，添加核桃之后，血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%。这个指标改善，对预防心血管疾病也非常要紧。 部分研究报告了膳食中添加核桃之后的体重或体质指数（BMI）的变化，发现在实验前后体重或BMI并无显著变化。换句话说，虽然在食物中添加了核桃，但相应少吃了其他食物，所以并没有带来体重的上升。 这些结果听起来是不是特别令人开心？ 我国膳食指南推荐健康人每天10克坚果仁。额外多吃，吃到25~28克也是没问题的，只是需要相应减少其他食物，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。这样，就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。 ——可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的营养质量和幸福感； ——可以把核桃仁切碎，拌在各种凉拌蔬菜里一起吃，风味更赞； ——可以把核桃仁切碎，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麦粥里一起吃，香甜美味； ——可以把核桃仁切碎，制作馒头、饼、面包的时候作为配料； ——可以把核桃仁扔进豆浆机里，和黄豆黑豆一起打浆喝下去…… 只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！ 不过，再好的食物也有合适的数量，毕竟坚果都是高热量食物，记得不要贪吃，每天2~3个核桃才是最合适的量哦！ 【范志红注册营养师 原创内容】