【图话饮食】各种粮食功能

图大美

【谷物的结构和营养素分布】
各种谷粒都有相似的结构，都是由谷皮（谷壳）、糊粉层、胚乳好胚芽组成。
1、谷皮
谷皮是种子的最外层，又称谷壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。
2、糊粉层
含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B组维生素及无机盐，此层营养素含量相对较高，但米、面加工精度太高时，该层易与谷皮同时混入米糠和麦麸中而损失掉。
3、胚乳
胚乳是谷粒的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。脂肪、无机盐、维生素含量很少。
4、胚芽
胚芽位于谷粒的一端，含丰富的蛋白质（包括一些酶类）、脂肪、纤维素、无机盐和维生素、其中维生素B1和维生素E含量特别多。

【粳米】

粳米就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食。粳米中蛋白质含量为8％左右，主要为谷蛋白。粳米的营养价值与其加工精度直接相关，与糙米相比，粳米中蛋白质减少8.4％，脂肪减少56％，纤维素减少57％，钙减少43％，维生素B1减少59％，维生素B2减少29％。因此，在粳米为主食的地区，人们易患脚气病等B族维生素缺乏症。

粳米具有食疗作用，具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。

【小麦】
小麦是我国人民膳食中的主食之一。小麦含有12％-14％的蛋白质，其中面筋含量占总蛋白质的80％-85％。面粉质量取决于小麦的品种和制作方法，小麦粉加工精度越高，面粉越白，其中的维生素和矿物质含量就越低。从营养价值角度看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更益于健康。中医认为，小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可以厚肠道、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食中要选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。

【玉米】

玉米也称苞谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠、色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素、维生素B2和脂肪的含量居谷类之首，其脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸组成中的必需脂肪酸（亚油酸）占50％以上，并含较多的卵磷脂、谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化和降低血压的作用，并能刺激脑细胞、增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激、可预防肠道疾病。玉米含有7种“抗衰剂”：钙、谷胱甘肽、维生素A、镁、硒、维生素E和脂肪酸。其中维生素E有促进细胞分裂、延缓衰老、避免皮肤病变的功效，还能缓解动脉硬化和脑功能消退。

玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值。玉米有利尿消肿、调中开胃的功效，最适宜患慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热像的各种疾病，如头晕、头胀的肝阳上亢，胃热引起的消渴，湿热型肝炎，肺热型鼻衄、咯血，以及产后血虚、内热所致的虚寒等。

【小米】
小米也称粟米、谷子，是我国北方某些地区的主食之一。每100g小米含有蛋白质：9g，脂肪：3.1g，膳食纤维：1.6g，维生素A：17ug，胡萝卜素：100ug，维生素B1：0.33mg，维生素B2：0.1mg，维生素E：3.63mg，铁5.1mg等。小米营养丰富，还具有养肾气、除胃热、止消渴（糖尿病）和利尿等功效。

【黑米】俗称黑糯，又名补血糯，营养价值很高，是国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，内质洁白，熟后色泽新鲜，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米约含9.4％的蛋白质，其所含人体必需氨基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维、维生素B1和维生素B2等均高于其他稻米。

黑米还具有很高的药用价值，具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾和收官健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇及体弱者的滋补佳品。

【薏仁米】

薏仁米属药食两用的食物。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，蛋白质含量高达12％以上，高于其他谷类，还含有薏仁油、薏苡脂、薏苡仁素、谷甾醇、多糖和维生素B等成分，其中薏苡脂和多糖具有增强人体免疫力、抑制癌细胞生长的作用。国内外多用薏仁米搭配其他抗癌药物治疗肿瘤，有一定疗效。

薏仁米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排脓、降痹缓急的功效，临床上常用于治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、肠痈和淋浊等多种病症。

【荞麦】

荞麦含9.3％的蛋白质，比大米和面粉都高，而且人体必需的赖氨酸含量也很高。荞麦含2.3％的脂肪，其中单不饱和脂肪酸（油酸）占46.9％，亚油酸占14.6％。单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。荞麦中含具有药理功效的芦丁（芸香苷）等物质，芦丁具有降脂、软化血管和增加血管弹性等作用。日常膳食中经常搭配荞麦可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。

荞麦性味甘、凉，能开胃宽肠、行气消积，故民间以荞麦为主味的各种疾病的食疗单验方也比较多。

【燕麦】
燕麦是一种营养丰富的谷物，不仅蛋白质含量（14.3％~17.6％）高于其他谷类，而且必需氨基酸中的赖氨酸也高于其他谷类。燕麦是含有膳食纤维最多的粗粮之一，其所含的膳食纤维足足是白米饭的10倍。由于是整粒燕麦直接压片，燕麦片保留了具有丰富营养成分的麸皮和胚芽。
燕麦是药食兼优的营养保健食品。燕麦含有亚油酸、氨基酸及其他有益的营养成分，被称为降脂佳品，对预防和治疗动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、脂肪肝等有较好效果。

♥小贴士：

膳食中如何做到粗细搭配----增加薯类，饭中有豆

①大米中可加豆类、小米、糙米。

②小米稀饭中，可加黄豆、绿豆、红薯等。

③米饭加豆，可使豆类与谷物营养互补，提高蛋白质利用率。

④熬黑米粥、紫米粥、八宝粥等各类粥类。

⑤薏仁米加红豆，可祛除湿气，也适合减肥人群食用。

⑥常吃一些莜面、豆面、荞麦面；或者玉米面馒头、紫薯馒头。

⑦可以主食中加入蒸红薯、蒸紫薯；也可以将豆类打成豆浆，和主食一起吃。

♥小贴士：
粗粮能延缓饭后葡萄糖吸收的速度
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统的正常工作，她可与可溶性纤维素一起，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病发生的风险。对于粗粮，虽然我们人体需要，但又不能吃太多，每天50-100克为宜，粗细搭配比例为1:4。粗粮吃太多会影响人体对蛋白质及一些微量元素的吸收，长时间过量食用，会造成人体缺乏营养素，影响消化。吃粗粮时应多喝水。

✉小贴士：传说中的抗癌冠军---红薯

红薯到底有多好?

便宜---这个优点就不用多说了；

红薯富含膳食纤维和果胶，能够促进肠道蠕动，改善便秘；

脂肪含量极低，不到1％，所以其热量一点都不“可怕”；

红薯的维生素C含量不低，和胡萝卜相当；

红薯富含钾，属于“高钾低钠”食物；

红心红薯含不少β-胡萝卜素，有助于保护视力；

红薯饱腹感强，是减肥好帮手。

♣温馨提示：红薯益处虽多，但是“个人英雄主义”总归是不好的。更何况癌症是个多因素的复杂疾病，可不是一种食物就可以“抵抗”得住的，还是要注意生活习惯的整体调节。

【甘薯】

甘薯又称番薯、红薯、地瓜等，甘薯含有膳食纤维、胡萝卜素和维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等十余种矿物质，营养价值很高，被营养学家们成为“营养最均衡的保健食品”。甘薯中的大量膳食纤维，在肠道内无法被完全消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。

♥小贴士：

红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉胃灼热；也最好不要一次吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状，如泛酸、腹胀。建议与含有脂肪、蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。

【马铃薯】
马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等。马铃薯是补充维生素C的能手。马铃薯富含维生素C且不容易在烹调过程中损失。有人曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者在加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜的维生素C含量，水煮5分钟后只剩下35％，而马铃薯即使去皮水煮，其维生素C含量还剩余83％。

【芋头】

芋头含有丰富的淀粉、膳食纤维含量也很高。芋头中含有的膳食纤维约为米饭的四倍，与蔬菜的纤维含量相当，以芋头当饭吃，既可以增加饱腹感，又能减少热量的摄取，达到瘦身的目的。

【山药】
山药是一种高营养、低热量的食物，吃多了也不容易发胖。山药含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，促进消化和排泄。山药黏质液中的黏蛋白可降低血液中胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于预防动脉硬化，并能促进女性荷尔蒙的合成，帮助女性调节内分泌。此外，山药对糖尿病治疗有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，山药黏质液中的甘露聚糖还有改善糖代谢、提高胰岛素敏感性的功用。

✉小贴士：

如何让蔬菜变成“降糖、降压、降脂”药？

蔬菜本身富含多种纤维素、维生素和矿物质，这些物质都有利于脂肪代谢、有害物质的排出和能量的生成，因此我们应该每天每餐摄入适量的蔬菜，以深色绿叶新鲜蔬菜为主（占一半以上）；

①每天保证300-500g蔬菜；

②蔬菜摄入多样化，尝试不同种类的蔬菜，选择应季蔬菜；

③吃完整的蔬菜，不丢掉菜叶；

④注意烹调方式，少油少盐，烹调时不宜时间过长，温度过高。

【营养学基础】维生素C（VitC）的生理功能
1、抗氧化作用：VitC的氧化还原性质是其众多生理功能的基础，通过供给电子的氧化作用，可以作为强有力的抗氧化剂，清除体内的自由基与活性氧，防止脂质过氧化，还原细胞膜VitE的活性，参与VitE的再循环。VitC完成对自由基的清除后，还可从电子传递的其他酶处获得电子并恢复还原性。
2、酶辅助因子作用：VitC作为酶的协同底物，至少对8种酶发挥功能起到重要作用，包括脯氨酰4-羟化酶、脯氨酰3-羟化酶、赖氨酸羟化酶、多巴胺β单加氧酶、甘氨酸肽基α酰胺化单加氧酶等，从而在胶原、儿茶酚胺、肽类激素、卡尼汀的合成，以及药物、类固醇激素和酪氨酸的代谢中起到促进作用。
对金属离子代谢的作用：VitC可提高非血红素铁的生物利用度，增加小肠对食物中铁的吸收。一般食物中的铁以三价离子的形式存在，而只有二价铁的亚铁离子才能形成稳定的水溶性螯合物以被更好吸收，VitC能将三价铁离子还原为亚铁离子，还能拮抗某些食物中抑制铁吸收的成分如鞣酸等。VitC还能与其他金属元素发生相互作用，主要是通过其还原性，促使有毒元素还原，吸收减少或排除增多，并增加有益元素的吸收。如增加组织中锰和硒的吸收，减少肠道中铜的吸收。

【营养学基础】钙的生理功能

1、构成骨骼和牙齿的主要成分

体内99％以上的钙存在于骨骼和牙齿中，钙占骨骼重量的25％和总灰分的40％。钙更新的速度随年龄增长而减慢，每年更新速度速率1岁以内为100％，幼儿期50％-100％，儿童期每年约10％，成人约5％。人体骨质的积累主要是在20岁以前完成的，其后的10余年骨质继续增加，在30-35岁到达高峰值，称为骨峰值。达到峰值后与45岁之前，骨质处于相对稳定期。其后逐渐降低，男性呈线性缓慢下降，女性在停经后的前5年内，骨质流失加速，共流失15-20％。由于女性的骨峰值低于男性，但骨质流失速度大于男性，故比男性容易发生骨质疏松性骨折。

2、参与维持多种功能

机体混溶钙池中的钙是维持多种正常生理功能所必需的，其主要功能包括：

①离子钙与钾、钠和镁离子的平衡，共同调节神经肌肉的兴奋性，包括骨骼肌、心肌的收缩，平滑肌及非肌肉细胞的活动和神经兴奋性的维持。当血钙低于正常范围时，神经肌肉的兴奋性增强，可引起肌肉抽搐；而浓度过高时可损伤肌肉收缩功能，抑制正常心率与呼吸。

②钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对细胞功能的维持，酶的激活等都起着重要作用。如ATP酶、琥珀酸脱氢酶、脂肪酶和蛋白分解酶等都需要钙的激活。

③细胞内钙离子参与调节多种激素和神经递质的释放，作为细胞内第二信使，介导激素的调节，如调节消化、能量及脂肪代谢相关激素的产生等。

④作为辅助因子，参与血液凝固多个个过程，有助于止血与伤口的愈合。

⑤也调节血压、铁的跨膜转运等生理功能有关。

食物来源：牛奶、鱼、虾、瑞士硬干酪、切达干酪、杏仁、啤酒酵母、西芹、玉米油、洋蓟、洋李干、南瓜子、煮熟晒干的豆类、卷心菜、冬小麦等。

【营养学基础】铁的生理功能

机体中主要的含铁化学基团为Fe-S复合物和血红素。以它们为基础，构成许多具有生物活性的功能蛋白，发挥相应的生理功能。

参与体内氧的运送和组织呼吸过程

铁为构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程。血红蛋白中4个血红素和4个球蛋白链的结构提供一种有效机制，即能与氧结合而不被氧化，在从非输送氧到其他组织的过程中起着关键作用；肌红蛋白是由一个血红素和一个球蛋白链组成，仅存在于肌肉组织内，基本功能是在肌肉中转运和储存氧。细胞色素通过其在线粒体中的电子传导作用，对呼吸和能量代谢有非常重要的作用，如细胞色素a、b和c是细胞通过氧化磷酸化作用产生能量所必需的。

维持正常是=的造血功能

铁与红细胞的形成和成熟有关，红细胞中约含有机体总铁的2/3。铁在骨髓造血组织中进入幼红细胞内，与卟啉结合形成正铁血红素，后者再与珠蛋白结合成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白的合成，甚至影响DNA的合成及幼红细胞的增殖，还可使红细胞复制能力降低，寿命缩短、自身溶血增加。

与Fe-S基团相关的功能

含有Fe-S基团的铁硫蛋白参与一系列的基本生化反应，包括调节酶活性、线粒体呼吸作用、核糖体生物合成、辅助因子生物合成、基因表达调节和核苷酸代谢。Fe-S基因合成缺陷不仅会影响许多铁硫蛋白的活性，也会影响细胞内铁平衡的调节，导致线粒体内铁过量和基质中铁缺乏。顺乌头酸酶是最重要的铁硫蛋白之一，它催化柠檬酸盐向异柠檬酸盐的转化，在三羧酸循环中有重要作用。

其他

铁可催化β-胡萝卜素转化为VitA，参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类在血液中的运转以及药物在肝的解毒等。另有研究表明，铁可以增加中性粒细胞和吞噬细胞的吞噬功能，增强机体的抗感染能力。

食物来源：牛羊肉和肝、肾、心等动物内脏（不宜多食）、南瓜子、西芹、杏仁、洋李干、腰果、葡萄干、巴西坚果、胡桃、椰枣、猪肉、煮熟晾干的豆、、芝麻、山核桃。

【营养学基础】钠的生理功能

1、调节细胞外液的容量与渗透压

钠主要存在于细胞外液，约占细胞外液中阳离子含量的90％，其与相对应的阴离子一起构成的渗透压也占细胞外液渗透压的90％，因此，钠对细胞外液的容量和渗透压的维持具有重要的作用。同样，细胞內液的钾也构成渗透压，以维持细胞内水分的稳定。人体细胞外液中的钠与细胞內液中钾含量的平衡，是细胞内外水分恒定的根本条件。

如体内的含量过多，其渗透压也将随之改变，人体为了维持一定的渗透压，就将会吸收大量的水分，使整个细胞外液容量增多，从而造成心脏负荷过重；造成机体水肿；钠过多还将使血压升高。反之，当机体丢失的钠过多时，则是细胞外液的钠量降低，渗透压下降，由于此时细胞内液钾的浓度被稀释，细胞外液容量减少，这些改变可能促使血压下降。

2、维持酸碱平衡

血浆中的碳酸氢钠缓冲系统占血缓冲能力的35％，而体内钠离子的含量可以影响碳酸氢钠的消长；钠在肾脏重吸收时与氢离子交换，以排出体内的酸性代谢产物，从而保持体液酸碱3、度的恒定。

维持正常血压

钠通过调节细胞外液容量，维持正常血压。细胞外液钠浓度的持续变化，对血压产生影响。人群膳食调查与干预研究表明，膳食中的钠过多，钾过少，钠钾比值偏高，可引起血压升高。

4、其他功能

体液中钠、钾、钙、镁等离子保持一定浓度和适当的比例，是维持神经肌肉应激性所必需，而钠离子的正常浓度是保证这一功能的重要因素。钠与能量代谢、ATP的生成和利用有关。

【认识豆类】
豆类食物是植物性蛋白质的主要来源。豆类的品种很多，根据营养成分，可分为大豆类和杂豆类。
大豆类按种皮颜色可分为黄豆、黑豆、青豆等，大豆以黄豆为主。杂豆包括蚕豆、绿豆、豌豆、芸豆、豇豆等。
豆类所含蛋白质含量高，质量好，其营养价值接近于动物蛋白，是最好的植物性蛋白。

【大豆类的营养特点】

1. 蛋白质

大豆含30-40％的蛋白质，而且大豆蛋白质的氨基酸接近人体的氨基酸模式，大豆蛋白质富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，而硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）含量较低，为优质植物蛋白，具有较高的营养价值。大豆蛋白质与谷类、动物蛋白质互补，混合食用可提高其营养价值。

2. 碳水化合物

大豆中碳水化合物的含量25-30％，其中50％为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳糖、蔗糖，50％为人体不能消化的膳食纤维、低聚糖（包括棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖），它们虽不能被消化，但能够促进益生菌的生长，低聚糖较膳食纤维和抗性淀粉促进益生菌的作用更强。低聚糖和膳食纤维还具有润肠通便的作用。

3. 脂肪

大豆含15-20％的脂肪，其中不饱和脂肪酸占85％，以亚油酸最多，高达50％以上。此外，大豆还含有2-10％的亚麻酸、1.64％的磷脂。

4. 矿物质

大豆中的钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等矿物质含量丰富，其中钙、铁含量最丰富，大豆含钙191mg/100g，含铁8.2mg/100g。

5. 维生素

大豆含有丰富的B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和叶酸的含量在植物性食物中相对较高，比粮谷类食物多数倍。大豆还含有较多的类胡萝卜素和维生素E。

6. 大豆异黄酮

大豆中含有其他活性成分，如大豆异黄酮。

【大豆异黄酮的功能】

1. 降低血脂

大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化，抑制LDL的氧化，从而减少冠心病的发病率。

2. 雌激素样作用

大豆异黄酮能激活雌激素受体。维生素D受体存在于十二指肠黏膜，雌激素通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质疏松。研究证实，经常摄入富含大豆及大豆异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群。

【杂豆的营养特点】
杂豆主要包括豌豆、蚕豆、绿豆和芸豆等。它们的碳水化合物含量占55-65％；蛋白质含量占20-25％，都是完全蛋白质；脂肪含量低于5％；此外，还含有钙、磷、铁和B族维生素。

【红豆】

红豆补心脏。红豆被李时珍成为“心之谷”。红豆含有较多的膳食纤维，具有润肠通便、降血压、降血脂、解毒抗癌、预防结石和健美减肥的作用，同时有很好的利尿作用。

【绿豆】

绿豆清热解毒，对消解口唇干燥、嘴部生疮、痱子和暗疮等特别有效，多食还可以保持眼睛免遭病菌侵害，达到明目美眼的功效。绿豆汤是防暑佳品。

【黑豆】
黑豆可以乌发。黑豆含铁元素比一般豆类都高，多食可增强体质，抗衰老，令头发乌黑亮丽。民间有黑豆泡醋补肾的说法。中医认为，黑豆味甘性平，有补肾强身、活血利水、解毒的功效，特别适合肾虚者食用。黑豆还有“乌发娘子”的美称，用它制成豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品。