体式精讲之——山式⭐️

Fitnow遇见，瑜伽

　　山式，梵文名Tadasana或 Samasthiti。

Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。 Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

功法益处

人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或者鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的
变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快会感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此，掌握正确的站立姿势至关重要！

功法步骤

1．双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。
2．膝部绷直，膝盖向上提升，收髋部，提拉大腿后部肌肉。
3．收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。
4．不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。
5．山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

注意事项

练习山式时你能感觉到以下内容吗？

一、双脚并拢时平衡不是很稳，双脚打开一倍肩宽时稳定较好；
二、当臀部加紧时，能明显感受到臀部收紧的感觉，用手指戳时能感受到内部肌肉硬硬的感觉；
三、膝盖上提时，大腿前侧有收紧的感觉；
四、双肩向两侧打开时，会有种扩胸的感觉；
五、双臂下沉时，有指尖向下触摸地面的感觉。

解剖学线性分析

辅助练习

新同学怎么练习山式？

你可能会听老师说过9点贴墙这个词语，简单说就是，你身体表面有9个点尽量贴在墙壁上，去感受贴墙时的感觉吧！
◇头部（1个点）：后脑勺的位置；
◇两侧肩膀（2个点）：两侧肩膀的后侧，肌肉名称为三角肌后束，也就是你肩部最外侧的正后面；
◇两侧臀部（2个点）：臀部向后翘起的最高点，肌肉名为臀大肌；
◇两个小腿肚子（2个点）：小腿处向后凸起的最高处，肌肉名为腓肠肌；
◇两个脚后跟（2个点）：这个不用解释，脱了鞋子你都知道。
以上9个点新同学可以尽量将它们贴在墙壁上，去感受贴墙的感受就是山式练习的感受。

延展阅读

山式是瑜伽中最基础的体式，每个站立动作都可以看成是从山式演变而来，也可以作为瑜伽课开始或结束调息放松。瑜伽老师对你的不良身姿评估也是从山式开始，在山式中老师可以初步了解到你身姿情况，像：探颈、圆肩、弓背、高低肩、脊柱侧弯、翼状肩胛、骨盆前倾（后倾）、X（O）型腿、膝关节超伸、小腿肌肉外翻等等，从而加以改变！

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