瑜伽体式精讲之——蝗虫式

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蝗虫式

中文名:蝗虫式
梵文名：Viparita Salabhasana

英文名Locust Pose

Viparita的意思是“反转、相反或对面”

Salabha的意思是“蝗虫”。

类型:正位瑜伽体式
难度:较高

蝗虫式的练习功效

（1）加强核心和腹部肌肉

（2）延长脊柱打开胸腔

（3）翘臀和锻炼腿后侧

（4）按摩内脏，帮助消化

（5）让身心安静下来得到专注

蝗虫式的练习禁忌:

腰部疾患者不宜练习

练习步骤

1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。

2、吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

3、随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

常犯错误
* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

* 手臂屈曲。

* 腰背无力。

* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

　　蝗虫式的练习细节

双臂向前或向后都是可以的，向后更好的打开胸腔，向前会更好延展背部。

注意事项
* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

预备姿势身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)，双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线，正常呼吸。

请大家注意瑜伽蝗虫式中的几个细节部分：

　　1、颈后侧拉长，做延伸

　　2、肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉

　　3、臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提

　　4、脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉

三种蝗虫式变体的做法：

变体1（适合初学者）

1、俯卧姿势准备（下巴点地，双肩放松，双手放于体侧，掌心向下，双脚平行分开与髋同髋，摆正脚背）；

2、吸气，抬高右脚向上（注意伸直膝盖，不翻髋），保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原右脚放松，并换侧练习（可重复多组练习）。

蝗虫式变体1肌肉用力图

变体2

1、俯卧姿势；

2、吸气，抬高双脚向上（保持双脚的宽度，保持大腿内收），保持3-5个呼吸；

3、呼气，双脚还原地面休息（可多组练习）。

蝗虫式变体2肌肉用力图

变体3（锻炼上背部）

1、俯卧姿势，双手臂向前伸直（可互抱手肘，也可十指相扣，手掌放于后脑勺）；

2、吸气，抬高身体至胸部尽量离开地面，保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原身体到俯卧（可多组练习）。

蝗虫式变体3（锻炼上背部）肌肉用力图

注意事项：不用故意将身体抬得很高，一定要先前后伸展，然后再抬高，找到拉长后再抬高的感觉。保持腿部收紧，臀部收紧。肩膀僵硬者可以将手臂的姿势适当调整为舒适的姿势练习。

还有一个体式叫做反蝗虫式

这可不是初级练习者可以Hold得住的

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如何进入反蝗虫式

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趴下来，双手在腹部下方十指交扣，手臂伸直。

保持下巴，肩膀有力压地。

臀部抬高，单腿向上蹬，后面的腿跟上去，最后并拢伸直。

保持5次呼吸，下来在婴儿式放松。

延伸阅读

蝗虫式是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。这个体式有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

瑜伽营编研室宣