田燕老师公开课

Anne

13号上午～

1下犬 2山式 3四肢伸展式 4三角式 5侧角伸展式 6半月 7下犬 8仰卧的简易盘腿

下犬：脚后跟着地，踩实。脚外侧与垫子平行。

下背部要宽。

山式：大脚趾并拢。站在脚后跟上。想像后面有堵墙。大腿贴向墙，后腰贴向墙，从上到下要在一条中心线上。下背部要宽。

屈膝屈肘跳开的四肢伸展：双手肘在胸前。向外伸展，展宽胸部。屈膝屈肘跳开。两脚距离要大。脚外侧平行，脚后跟踩住。跳开后，脚外侧与地面平行，一次完成，收回时，大脚趾并拢，也一次完成。跳开时，吸气跳开。收回时，呼气收回。

三角式：左脚后跟踩住。大腿面向后。右腿伸直，大脚趾向下踩。右大腿内侧向外转，臀部向前。大腿外侧向髋部提。大腿肌肉向上提。髌骨往上提。想象自己像纸片夹在两堵墙中间。

侧角伸展式：屈腿要到90度。屈右腿，腿由内侧向膝盖伸展，膝盖向大腿向髋部提、伸展。左脚后跟踩实下压。缓慢收回。收回时，屈膝的右腿外侧向上提着，慢慢的伸直腿。

加强侧伸展：生理期双手扶髋，其他人双手臂上举。

半月式：从三角式进入。手指点地。也可以靠墙做。墙上的腿要伸直。下方腿微屈，脚后跟用力，缓慢蹬直腿，大腿外旋，外侧向上提。髋部展开，头和身体在一个水平面上。

13号下午：

下犬：1、臀坐脚跟，双膝分开，前屈，双手向前伸展。2、双腿交叉前屈。  3、

观察三种面部向下体式背部的不同。

下背要宽。

双角式：

14号上午：

简易坐：膝盖高不超过臀部。垫高臀部。臀部肌肉向后拨开，坐在臀骨尖尖上。放松腹股沟。可以用毯子垫在膝盖与脚之间。

站立前屈：脚掌在砖上的大腿贴靠墙的前屈，脚跟在地面靠墙根。臀部离开墙，手到地上，手缓慢往脚的方向走，臀部离开墙。

这个体式激活脚后跟，大腿后侧。

三角：

站一：左脚跟抵墙，切向墙。右脚向前一大步，尽量向前。左腰向前。左大腿向后，左腿伸直。右腿外旋，膝盖上提，右腿髌骨上提，右髋向后，髂骨上端上提，向上伸展上半身。屈右膝，右大腿内侧向膝盖方向伸展。到90度。

手倒立，手掌压实地面。手掌皮肤由小手指行大拇指根部按压。手臂伸直。手臂在肩的正下方。肩在手腕正上方。双脚向前走，屈左膝，右腿伸直向上撂。

半手倒立：脚向墙坐，脚掌在墙上，腿伸直。测量距离。手在坐骨的地方。双大臂上提。肩胛骨上提收进身体。双大腿内旋，脚跟蹬墙。肱三向脸。

四柱支撑：双髋外侧上提，眼看胸腔正上方。大小腿要有距离，双大腿内旋。手放脚跟下。手心向上。肩外侧着地。脚趾正向前方，膝盖不要分开太宽。

14号下午：

坐姿。将双小腿交叉。前屈，手向前向下伸展，手在地面，手肘抬起来伸直。

保证躺下后脚在垫子上。曲腿躺下，将脚后跟立起来，将腰部肌肉伸展。将双腿向前擦着垫子缓慢蹬出。大母脚趾靠近并拢，其余脚趾张开。将伸展带套在脚后跟前点。将右腿抬高到90度。左腿大腿下压，大腿底部贴紧垫子。好像是有人要把左脚提起来，形成拮抗。右腿坐骨向下，右外髋向左脚跟的方向伸展（向前）。伸展右臀和右腰部肌肉。右大腿的后面要展宽。双手拉住绳子向下。手肘微曲。将大腿骨收回髋槽。

 身体90%的问题可以通过这个体式解决。

体式时，要让大腿使劲做功。脚趾不要用力。

左脚向内转，右脚右腿外。左腿脚后跟向下踩住，右腿大腿根外旋，右脚大脚趾向下踩，大腿肌肉上提向髋部，外侧向上提收向髋部。双手手肘伸直。与肩同宽，手腕处伸展带。头在手肘内侧，向前伸展。向前伸展。

将砖夹在双大腿的最根部。双脚尽量靠近，脚外侧平行。大腿外侧用力向内夹砖。双手向前伸展。前屈时臀部保持，不能向后。

臀尖靠近墙，俩外髋部靠向墙。大腿贴墙。腰部平，贴地面。脚内侧伸展，大拇指靠近。脚外侧收回。

手掌手指压实，肱三内旋。手臂伸直上提。肩胛上提。肩颈展宽。腰部展宽。髋上提。大腿做功，上提。脚跟压住。

手在脚外侧的三角扭转：下犬，右腿向前一步，伸直右腿，脚尖提向上，大腿上提，保持大腿高度放下脚。加强侧伸展。

手放外侧，到三角扭转。

双髋在同一高度。后腿、前腿和脊柱在一个中心线上。

手在腿外侧，手臂和腿拮抗，保持稳定，五指点地。

吸气，伸展脊柱。呼气，扭转。

将下方的肋骨“削进去”！削进去！削进去！加深扭转。

马里奇扭转1：手杖式进入-双手提右膝窝，屈右膝，放臀部前侧。双手撑地，将臀部往前移，靠近右脚后跟。

右手向前使劲伸展，髋部折叠，侧腰伸展过小腿胫骨，然后从脚踝处向后包裹。绕过右膝，右膝抵右肋。左手去抓右手手腕。避免让手指相扣，而是抓手腕。

生理期可以做。

马里奇三：臀下垫毛毯，臀后放砖。腿伸直，脚趾朝上。从腋窝处贴大腿。侧躯干贴紧大腿。手臂与大腿拮抗。后方手放砖上，五指向下推地，提起脊柱。

仰卧束角：脊柱、脚下有支撑。重点是，出体式时，双手拉伸展带，将双腿拉起，解开伸展带，注意不要抬头。解开伸展带后，双膝并拢，双脚分开，脚心踩地。右侧卧起身。不抬头是为了保持安静的状态。

生理期每天做。

单腿头到膝：臀下垫毛毯。屈右膝，右膝右脚都在毯子上。前屈，手去抓脚趾。头下放抱枕。额头皮肤向下。使自己更加安静。

休息术：头下有支撑，其余身体保持在一个平面。双脚微分。