如何开始一次马拉松

飞行蛙

这几年，随着健康中国2030政策的普及和总理的号召，全民健身在神州大地乃至世界如火如荼地燃烧起来，各种运动机构、健身场所、赛事活动如应雨而生的春笋。

2018年，光阴似箭迅速进入9月，远离炎热的夏季，逐渐进入凉爽的秋季，各类马拉松扎堆出现，如同博览会上的摊位，花枝招展般地吸引着跑者前往。简单统计罗列了9月~12月的马拉松，183场，平均每天1.5场，在秋天，我们遇到了马拉松的春天。

这里，我们不谈为何要去跑马拉松，因为每个去跑的人都有自己的理由，我们谈谈如何安全跑完一场马拉松。

首先

我们得选择一个最近的目标，选择那只一见钟情、万千宠爱于一身的马，订好这个小目标后，就要准备入手跑步装备，在选择时，应该考虑自己的需求，不要盲目追求时尚。

什么跑鞋最好？

没有绝对好的跑鞋，或许对他好，不一定适合你，选择合适自己脚型的比平时大一码的鞋。把自己脚（赤脚）打湿，踩在地板上，就可以知道自己是什么脚型了（正常足、高弓足、低弓足、平足），选择鞋子的时候把自己脚型告诉客服，挑选最合适你的。不要和别人比，不要选最热门的。编者经验推荐在四大专业跑鞋中选择适合的型号。

什么服装合适？

衣服，速干衣是必备的，夏天穿短袖，冬天穿长袖。速干衣并不是把汗水直接吸收，而是将汗水迅速地转移到衣服表层，通过空气流通将汗水蒸发，从而达到速干的目的。一般的速干衣的干燥速度比棉织物要快一半以上，人体感觉非常干爽，比光膀子更凉快。编者经验推荐选择ASICS、严素、NIKE等大众化品牌。

裤子，肯定不能穿个大裤衩，专业的跑步紧身裤或压缩裤可以非常好地贴合皮肤，不仅可以快速排除汗水，还可以避免汗液直接被冷风带走使得皮肤温度过低，可谓“冬暖夏凉”，在保障了排汗透气性的同时，紧身长裤还有效地保护了腿部，良好的支撑性减轻了运动对膝盖的负担，使得腿部动作更加流畅。编者经验推荐选择Skins、2XU、Under Armour、COMPRESSPORT等品牌。

袜子，长时间跑步时不宜选择棉袜，容易磨出水泡，应选择专业跑步袜子，如COMPRESSPORT、Under Armour等品牌。

还需什么辅助装备？

手表，具有心率功能的手表，可以监测运动或休息时的心跳频率。可以将手表中的数据上传到电脑进行分析，用来监测运动能力的提高，运动计划的优化以及燃烧的热量。有些心率表还配有GPS系统可以更精确的进行运动跟踪和数据分析。编者推荐大众级GARMIN FORERUNNER235。

空顶帽，利用帽檐起到吸汗的作用，也起到遮阳的作用，保证在夏日视线清晰。如果是近视戴眼镜，帽子还能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。编者推荐halo、Under Armour、COMPRESSPORT等品牌。

导汗带，对于一些汗多体质的童孩们来说，此时空顶帽顶不住，只有再加一条导汗带拯救于水火之中，它可以把头部的汗水导流到脸颊两边，避免流进眼睛。

腰包臂包，可存放跑步随身手机、小物件。有人喜欢臂包，但编者经验还是觉得腰包比较舒服，臂包会觉得太松随着晃动，太紧手臂受到压迫引起手指会麻。

其次

根据自身特点制定训练计划，没有训练的跑马容易受伤，过早地终结自己的跑步生涯。

编者推荐悦跑圈、佳明APP，可以根据新手、减肥燃脂、10公里、半程、全程级别选择不同的训练计划。

但训练计划万变不离其宗，有几个注意原则是可以通用的，当然如果天生丽质，也不必完全遵照这些原则来训练马拉松，不过遵循这些原则越多，取得马拉松胜利的概率就越高。

自定义心率区间

一般的训练计划都是按照每分钟最大心率为180次的基础来定义的。如果自身的最大心率高于或低于该值，需要对心率区作相应调整。为达到最佳训练效果，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机，这也是成功跑马拉松的决定性因素。

量力而行

运动的目的是保持健康，马拉松训练只是一种手段，不应以牺牲身体健康为代价本末倒置。最好的感觉是训练效果让人感到强健和充满欲望，而不是过量疲倦。方法当然就是在疲倦和欲望之间找到一条合适的自我感觉界线。跟健身一样，量力而行，不宜追求重量而至自己受伤。

慢慢加量

每周跑量只比上周增加10％，逐渐加量能让自己身体逐渐适应找到感觉，如同开始健身时，腹肌训练一般一个动作做三组，如果完成基础运动量后第二天没有那么多疼痛感，那么第二周可以加量为一个动作做四组。

必须拉伸

跑步前后一定要进行拉伸，否则身体就会受到损伤，同时适当的拉伸可以舒展我们的筋骨和肌肉，让我们身体更加灵活，这对以后我们在跑步方面的表现也能具有很好的提高作用。而且适当的拉伸可以让我们在跑步中免受损伤，所以跑步前后的拉伸非常的重要。

保证恢复时间

不用一周七天都拼命训练，一周训练3~4次就可以了，北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实，一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次跑量多20％的跑步者的水平差不多。

赛前第三周长距离拉练

全程马拉松赛前一定要进行长距离的拉练，来适应这样长距离的奔跑。马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对身体健康越重要。我们需要让自己适应用双脚跑过3小时或者更长时间。

赛前二周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑，付出努力越大，收获越多，如果退缩就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让有氧肌的力量得到显著的增强，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

补充碳水化合物、蛋白质

为了保持健康以及从马拉松训练中恢复，我们需要让身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物和蛋白质，这能让衰竭的腿部肌肉重新充满能量。

注意铁

跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

最后

目标的选择，装备的准备，我们说过了推荐。训练计划根据自身的心率进行个性化设置即可。剩下的就是碳水化合物、蛋白质和铁如何补充，为身体运动提供动力。

蛋白篇

蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白。 植物中的如：豆类、小麦（面粉）和大米中一般含有较多的植物蛋白（如：大豆种子所含蛋白质的比例高达 40% 左右） ，而在各种肉类、 奶 制品、禽蛋中所含的蛋白质一般是动物蛋白。（如：精瘦肉、牛奶等）

那么面对两种来源的蛋白质，补充哪一种蛋白更好一些呢？人们经过研究发现：在补充哪一种蛋白质的问题上，一般认为：植物蛋白与动物蛋白的摄取量应当基本持平，各为一半。

通常，植物蛋白相对于动物蛋白来说含量较多，取材来源广泛，日常摄入量大。而且在加工过程中，成本和工艺相对容易和廉价。但是，植物蛋白毕竟是植物中的蛋白，其蛋白的种类和相对数量与人体所需的要求有一定差距。如植物蛋白中缺乏免疫球蛋白，谷类中相对缺乏赖氨酸等。而且植物蛋白的吸收要比动物蛋白的吸收相对困难一些， 植物蛋白质因外周有纤维薄膜的包裹而难以消化。

而动物蛋白由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的组织蛋白的结构和数量。比如：人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”；还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。 动物蛋白中，一般都含有人体必需的８种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，故其营养价值比植物蛋白略高。

蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

碳水化合物篇

我们在进行大负荷马拉松训练会耗尽能量，也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料，就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。

训练前一小时适宜进食复合碳水化合物，例如糙米、糙面、燕麦、薯类等。

训练间隙和训练后，适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物（比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜），可以最短时间内补充肌糖，帮助身体快速恢复。

补充碳水化合物时，要尽量避免油脂的食物，因为油脂会减慢碳水吸收。

铁篇

当身体缺铁时：1、脸色灰灰的；2、累的时候会有眩晕的感觉；3、感觉乏力、疲劳，而且难恢复；4、免疫力下降，容易感冒；5、指甲发白，凹凸不平，或反长，呈汤匙状，容易裂开；6、走楼梯或上坡时感觉心悸或气短；7、眼皮内侧发白；8、运动后感到恶心。符合4项以上，就说明要注意补铁了!

要科学合理的补充铁元素，动物的肝脏、豆制品、虾米、海藻等食物中铁的含量较高，但要考虑食物的搭配对铁的吸收有很大影响，如蔬菜、谷类中含有草酸、植物酸，会抑制铁的吸收，与维生素C同时吃，能促进铁的吸收，也可以服用金施尔康，它所含VC、VB和铁的含量特别高。

说了这么多，估计都晕菜了，毕竟大家不是营养专家，那有什么好办法可以懒人式地完成大部分补给操作呢？市面上有便携式组合能量套餐：能量胶+盐丸+肌腱强，帮助跑者快速补充运动中消耗的蛋白质、碳水化合物、铁。

安全完赛，完美；但长久的安全完赛，才是最完美的。

风景在路上，风声在耳边，跑起来，向着太阳进发吧，少年少女！少爷少奶奶们！