肩&背部

睡美人

练瑜伽，大家都知道，建立肩部的灵活性很重要，一方面健康灵活的肩部，可以很好的避免日常生活中因为久坐、玩手机带来的肩颈僵硬疼痛，另一方面灵活的肩部，也是完成很多瑜伽高难度体式的基础。

但是，很多伽人表示，老师我练了那么多开肩的体式，但是我的肩部还是打不开，是为什么呢？那是因为，很多人开的“肩”，和解剖中真正肩，不是一个肩，而只是肩部的一部分。

为什么这么说呢？新伽人可能不太理解，但是对瑜伽解剖有所了解的伽人，就会知道，大部分伽人所开的“肩”，主要是指盂肱关节，而事实上解剖中真正的肩部是由5个关节组成的。
它们分别是：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节（假关节）、肩胛下关节（假关节）。

而整个肩部的运动，实际上是整个肩胛骨的运动，所以，想要建立肩部的灵活性，就不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节，而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。

所以，今天给大家推荐一套全面的灵活肩关节的练习，涉及到肩颈胸部全面的练习，开肩效果杠杠滴！
1、肩部/肩胛骨的运动
跪立在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
慢慢的耸肩向上，呼气向下
做5-8次练习，然后做肩部的环状运动
先向前转动做5-8次，然后向后转动做5-8次

2、颈部运动
跪立在垫面上，头部向右侧弯
保持5-8个呼吸，做反侧练习
还原，头部水平向右转
保持5-8个呼吸，做反侧练习
重复练习2-3组

3、肩部的前屈、后伸及水平运动
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
脊柱向上立直，将右手向上举过头顶
保持2-3个呼吸还原，做后伸练习
保持2-3个呼吸还原，做水平后伸的练习
保持2-3个呼吸还原，重复练习另一侧

4、肩部的内旋外旋练习——牛面手
金刚跪坐立，双手侧平举
将右手向上举过头顶，大臂外旋
曲手肘向下，右手放在脊柱中央
左手内旋向后，贴背部向上
双手互拉，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、灵活脊柱的练习——猫牛式
跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽
大臂与双腿垂直垫面，小腿脚背贴地
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
尤其是颈椎与胸椎的位置
重复练习5-8组

6、灵活肩胛骨打开胸腔的练习
右侧卧在垫面上，微微屈双膝
双手抱住头部的后侧，肩胛骨向两侧延展
呼气左手臂慢慢的向外打开
肩胛骨相互靠拢，慢慢的靠近地面
转头看向左边，髋部不动
保持5-8个呼吸，换另一侧

7、放松上背部打开胸腔的练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将泡沫轴放在上背部
双手互抱手肘，向两侧打开
肩胛骨向中线靠拢
慢慢的上下滚动泡沫轴
直到上背部肩部放松
除了以上的练习方式以外，最后根据以上的理论基础，再给大家分享一个快速灵活肩关节的小方法，那就是用双手缓慢而有控制的上下推动锁骨，每推一次保持1-2个呼吸，重复推动10-20次，灵活胸锁关节，也快速的提高肩关节的灵活性。

在瑜伽练习中，我们通常会很关注肩部练习，因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要，而缓解和解决肩部的僵硬，也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上，除了肩部以外，背部也同样应该引起伽人们的重视。

先不说，背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区，很多伽人肩部打不开，很多时候并不是肩部的问题，而是背部太过于紧张导致，比如很多伽人手臂上举伸不直，并不是肩部打不开，而是背部的背阔肌太过于紧张。
所以，在瑜伽练习中，不管是肩颈、髋部、还是背部等，其实都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只练习某一个部位，而忽略整体的练习。

今天，给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列，同时还能够帮助打开胸腔，灵活脊柱，一起来看看吧：
1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处（5分钟）
仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部
将瑜伽砖放在骶骨下方
依次伸直双腿，让全身重量释放下来
随着练习的深入，将砖移动到下背部
让自己完全放松

2、瑜伽砖放在中背部/上背部（5分钟）
将砖移动到中背部位置
肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛
可以将头部放在垫面上
也可以放在瑜伽砖上

2、婴儿式（3分钟）
借助沙发或者椅子都可以
跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟
双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
让头部慢慢下沉

3、手腕/颈部延展（3分钟）
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上
或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展
转动手掌向上，手背放在地板上
停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂
伸展手腕对面，手掌朝下放在地上
吸气，双手交扣抱住头部后侧
呼气，轻轻地下巴找向锁骨
保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

4、牛面腿%20颈部放松（2-3分钟）
坐下来，左腿在右腿上方
可以的话，将右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰部
另一只手放在膝盖上
吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩
保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟
呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

5、颈部%20侧腰放松（2-3分钟）
双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举
呼气身体向右侧弯
去右手肘放在瑜伽砖上
右手支撑头部，左手向上放松的
从头部的后侧放在右臂的后方
保持1分钟，吸气还原坐立
呼气身体向前向下
保持1分钟，重复练习另一侧

6、“8字手臂”%20牛面手（2-3分钟）
俯卧在垫面上，抬起胸腔
双手双在身体的前侧
将左手从右手臂下方穿过并伸直
随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下
保持1分钟，换另一侧
俯卧在垫面上
右手向后贴靠背部的肩胛骨
左手从身体的前方绕过
从右侧肩部与右手交握
保持1分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转（2-3分钟）
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈右膝放在左大腿上
呼气身体向左扭转
尽量保持双肩不要抬离垫面
保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背
保持1分钟，换另一侧

8、挺尸式（2-3分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
让每一块肌肉和骨头放松下来

对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩的练习，一个灵活的肩部，不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。
对于瑜伽初学者，可能对肩部的解剖结构不太了解，那么，在分享开肩瑜伽练习之前，先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构：
肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身最灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后，先给大家一套开肩的阴瑜伽序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开肩部：
1、俯卧穿针式
俯卧，双腿打开略大于髋部
左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上
右手举过头顶往前延展，额头贴地
保持3-5分钟，换边

可以将头放在小臂上
也可以在头部下方垫毛毯

2、仰卧屈膝手上举
简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上
在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖
双手向上上举过头顶
身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上
保持3-5分钟

3、8字扭转
俯卧，双手侧平举，掌心朝下
身体向右向后打开，膝盖弯曲
左膝盖在前，右膝盖对齐上半身
右手来到后背，保持3-5分钟，换边

如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上
保持3-5分钟，换边

4、仰卧脊柱扭转
仰卧，双手侧平举，双腿并拢
膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地
如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖
保持3-5分钟，换边

5、仰卧束角式%20牛面式手臂
坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢
如果髋部比较紧，膝盖放在砖上
呼气，慢慢的仰卧在垫面上
弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂
右手臂弯曲，来到下背部
保持3-5分钟，换边

6、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，卷起毛毯
放在头和上背部下方
与支撑起颈椎形成自然生理曲度
保持5-10分钟

除了以上的阴瑜伽序列以外，如果伽人们想被动的开肩，也可以借助瑜伽辅具来练习：
1、瑜伽伸展带
如果你想让双手臂空出来，而且能够保持开肩的效果，那么上图中的开肩方式会更加适合你，将伸展带按照上图中的方式套在双肩上，不仅可以还不费力的打开肩部，而且还可以纠正不良体姿，只要你原因，保持多久都可以。

2、瑜伽砖
仰卧在垫面上，屈双膝，将瑜伽砖放在自己的胸腔和头部后侧，双手放在身体的两侧，然后闭上眼睛，静静的放松，肩部就会慢慢的打开。

如果你觉得上面的强度不够，可以撤掉头部下方的瑜伽砖，双肩打开的效果更好哦！

3、瑜伽椅和木棍
如图，将木棍放在身体的后侧，双手向上举过头顶，用伸展带套住木棍和双手臂，慢慢的前屈向下，双手肘放在椅子上，保持顺畅的呼吸，静静的等待神奇的效果吧！

坐立在垫面上，双手向上举过头顶，大臂上套瑜伽伸展带，将瑜伽椅放在身体的后侧，呼气，身体慢慢的向后，靠在瑜伽椅上，双手向后握在椅子上，保持顺畅的呼吸。

4、利用瑜伽棍
如图，将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，将另一根长一些的木棍横压在短棍上，双手臂向后握住木棍的两端，运用木棍的对抗的力量，保持顺畅的呼吸，慢慢的帮助身体打开肩部和胸腔。

瑜伽练习中，大家都知道打开胸腔非常重要，因为打开胸腔是后弯的基础，此外胸腔的打开对开肩也非常有帮助，而日常生活中，圆肩驼背的问题，呼吸相关问题也与胸腔的打开有很大的关系。
今天给大家推荐一组简单的打开胸腔的练习，瑜伽初学者也非常容易掌握，在家就可以练习，一起来看看吧：
1、婴儿式及变体
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸

坐立的婴儿式准备，呼气身体向前向下
双手肘放在瑜伽砖上，前额放在毛毯上
臀部慢慢的抬起，延展脊柱的同时
胸腔向下打开，保持5-8个呼吸

2、小桥式及变体
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，脚尖朝向正前方
呼气慢慢的抬起髋部向上
臀部下方放瑜伽砖，双手放在身体的两侧
保持5-8个呼吸

小桥式准备，依次慢慢的伸直双腿
脚跟在垫面上，脚尖向下
保持5-8个呼吸

3、鱼式
仰卧在垫面上
将一瑜伽砖放在胸椎的后侧
另一块瑜伽砖放在头部的后侧
双手互抱手肘向后打开
可以通过调整瑜伽砖的高度
来增加打开的深度
保持5-8个呼吸

4、仰卧英雄
跪立在垫面上，双脚放在臀部的两侧
臀部坐在双脚之间，身体向后仰卧
后背下方放瑜伽砖及抱枕
可以根据自己的身体情况调整高度
来增加打开的深度
保持5-8个呼吸

每天下班后、睡前练习，有效改善肩颈疼痛等症状。动作简单，初学者都可以自己练习，真的不要再偷懒了哦！

预防肩颈劳损，从几个简单的动作开始。
一、肩膀外侧的拉伸
1.坐立拉伸肩膀外侧
牛面式的腿，膝盖交叠
左手往左侧延展，右手勾住，拉手臂向后向右侧延展
身体摆正，保持脊柱延展
保持1分钟，换边重复

2.一半的穿针式
膝盖着地，双脚踩地
右肩膀着地，右手向左侧伸直，掌心朝上
左手撑地，手肘90°，右耳朵着地
保持30秒，换边

3.穿针式
在上一个体式基础上，左手往头顶方向延展
保持30秒，换边

二、大臂的内旋和外旋
1.牛面式手臂变体1
坐直坐高，用毛巾或瑜伽带帮忙
左手内旋，在背后抓住瑜伽带
右手臂外旋，在脖子背后抓住瑜伽带
保持1分钟，换边

2.牛面式手臂变体2
在这里，弯曲右手臂，右手掌在脖子后侧
左手拉右手肘靠近头，保持1分钟，换边

3.牛面式变体3
在上一个体式基础上，拉手肘靠近头后侧
同时那只手抓对侧的腋窝
保持1分钟，换边

三、肩膀前侧的展开
1.在后背互抱手肘
双手来到身后，互相抱住对侧手肘
保持1分钟

2.双手在背后握拳
双手来到身后握拳
弯曲手肘，拳头相对
保持1分钟

3.双手反祈祷
金刚坐，双手在身后反祈祷，手掌合十
胸腔上提，锁骨展开
保持1分钟

肩关节也就是大臂骨的顶端，要想打开肩膀，多动动手臂就对啦！肩关节分为前侧、后侧、内侧、外侧，所以，怎么动手臂也是有讲究的哦！肩关节打开了，脖子就放松了！整天对着手机电脑工作的同学们，要经常练习。
1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）
简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺
手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分钟

2.肩关节前侧
简易坐，双手在身后双手合十
注意掌根并拢，手肘往后侧打开
胸腔上提，肋骨内收
保持1分钟

3.肩膀内侧和前侧
简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来
双手交扣，右手肘向上向左
保持1分钟，换边

4.拉伸肩膀外侧
简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕
右大臂在下，左大臂在上，双手合十
手肘上提，大拇指远离面部
保持1分钟，换边

5.肩膀前侧
简易坐，双手在身后十指交扣
双手上提，往下折叠，额头贴地
保持1分钟

6.拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内
低头，保持1分钟

你知道吗？腹部肌肉主要的作用其实是保护腰椎。
因为相对于胸椎，腰椎是比较灵活的，如果没有腹部肌肉去保护，很容易出现下背部疼痛甚至腰椎间盘突出的问题。

你还知道吗？其实腹直肌（也就是常说的马甲线），其实只是最外层的腹部肌肉，内层的腹部肌肉是腹横肌，这个肌肉像宽腰带一样包裹着整个腰腹空间，有效保护腰椎，防止腰背疼痛。
所以，如果你有下背部疼痛的问题，加强腹部核心肌肉（主要腹横肌）是关键哦！

加强腹部肌肉，缓解腰痛

↓↓↓
1.仰卧抬腿
仰卧，双手伸直，掌心朝上
双腿伸直并拢脚回勾
抬起双腿离地，大概30°
保持下背部贴实地面，保持30秒
重复3次

2.仰卧单抬腿
仰卧，双手伸直，掌心朝上
左脚踩地弯曲，右腿伸直回勾
吸气右腿抬高，呼气下落到一半
重复5次，换边

3.踩单车
仰卧，双手伸直，掌心朝上
抬起双腿，右腿伸直，左腿弯曲
交替踩单车
重复30次

4.仰卧上下抬腿
仰卧，双手伸直，掌心朝上
双腿伸直并拢回勾
吸气双腿向上90°，呼气缓慢降落到15°
上下重复10组

5.一半的船式
仰卧，双腿伸直并拢
吸气，抬起头和上背部，抬起双腿离地15度
保持10次呼吸，重复5次

6.船式不同变体
坐立，弯曲膝盖，双手放在膝盖窝
背部延展，腹部内收，胸腔打开
保持5次呼吸

保持背部不变，小腿抬高，脚踝和膝盖同高
保持5次呼吸

保持背部不变，双腿伸直
保持5次呼吸

保持背部延展，腿伸直
双手松开，在膝盖两侧
保持5次呼吸

7.坐立扭转
简易坐，双腿交叉
右手向后撑地，左手推右膝盖向下
扭转身体向后，看后方
保持10次呼吸，换边
当然了，除了加强腹部肌肉，多拉伸下背部周围肌肉，也有助于缓解下背部疼痛。

长时间对着电脑，低头玩手机，玩游戏，会让颈部长期承受压力，增加肩颈部肌肉的负荷，就很有可能形成颈部问题。
肩颈酸痛、头疼、头晕、手部麻痹等症状都会随之而来。今天为大家介绍13个简单的招式，每天只需花上10分钟，就能消除肩颈不适症状。

【缓解肩颈酸痛13式】
↓↓↓
1.脖子侧面拉伸
双腿简单盘坐，双手抓住小腿
头往右侧延展，保持5次呼吸，换边

2.肩膀前侧拉伸
坐立，双手往后撑地
吸气抬起臀部，双腿伸直
保持5次呼吸

3.肩膀前侧拉伸
站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛经
保持1分钟

4.拉伸身体前侧
膝盖跪地，分开，往后躺，手肘撑地，双手抓脚
保持5次呼吸

5.鹰式
双手缠绕，手肘上体，手远离面部
右腿缠绕左腿，可以的话右脚勾左小腿
保持5次呼吸，换边重复

6.牛式手臂
站立，双手一上一下，在后方交扣
扣不住的话双手抓毛巾，保持5次呼吸，换边

7.穿针式变体
膝盖着地，右肩膀着地，左手向上延展
保持5次呼吸，换边

8.猫式/牛式伸展
膝盖着地，对齐膝盖
双手撑地，对齐肩膀
吸气延展脊柱，呼气低头弓背
重复10次

9.双角式C
双脚打开，一条腿的长度
双手在后方十指交扣
从髋部折叠，保持5次呼吸

10.双手上举式
站立，双手上举，抓毛巾或瑜伽带
保持1分钟

11.婴儿式
脚相触，膝盖分开，双手往前延展，额头贴地

12.蝗虫式
俯卧，双手在后方十指交扣
抬起下巴、胸腔，保持5次呼吸

13.桥式
仰卧，弯曲膝盖，双手在下方十指交扣
抬起臀部，胸腔找下巴
保持5次呼吸

肩膀特别僵硬的同学，练习瑜伽体式会觉得有些无力感，体式就是做不到。

那么，用上瑜伽砖，长时间保持在体式中，利用重力慢慢打开上背部和肩膀，这是很好的方式。

今天推荐7个用瑜伽砖打开肩膀和上背部的体式：

动作一：

弯曲膝盖，双脚踩地

仰卧在瑜伽砖上，瑜伽砖侧放，在肩胛骨中间

另外一个瑜伽砖横放在后脑勺下方

双手弯曲手肘，手肘着地，手在耳朵旁

保持1分钟

动作二：

在上一个体式基础上，手松开，手肘90度

小手臂和手背贴地

保持1分钟

动作三：

在上一个体式基础上，左手在臀部旁边压地

右手往头顶方向延展着地

保持1分钟，换边

动作四：

在上一个体式基础上，双手打开，掌心朝上

保持1分钟

动作五：

在上一个体式基础上

双手往头顶方向延展，掌心朝上

保持1分钟

动作六：

膝盖着地，对齐髋部

手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十

保持5分钟

动作七：

在上一个体式基础上，左手撑地

右手往前撑在2个砖块上

让右肩膀向下

保持1分钟，换边

以上这些动作，非常适合没有基础肩膀特别僵硬的办公一族练习，循序渐进打开肩膀和背部。