<h3>今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲！</h3><h3>3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。<br></h3> <h3>第一序列</h3><h3><br></h3><h3>锻炼部位：臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈<br></h3> <h3>新月式弓步锻炼臀大肌<br></h3><h3>呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步，重复5次<br></h3> <h3>然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸</h3> <h3>然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸</h3> <h3>第二序列</h3><h3><br></h3><h3>锻炼部位：臀中肌</h3><h3>臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展（腿远离身体中线）。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。</h3> <h3>从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展，肩膀和髋部转向侧面，垂直地面，保持5次呼吸</h3> <h3>从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高，尾骨向下，核心启动，为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉</h3> <h3>从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸，放下来时要有控制</h3> <h3>第三序列</h3><h3><br></h3><h3>锻炼部位：臀小肌</h3><h3>锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。</h3> <h3>躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部，双脚推地，臀部向上抬高，保持膝盖对齐脚踝，为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸</h3> <h3>趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部，双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行，双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地，保持5次深呼吸<br></h3> <h3>从弓式缓慢放下来，双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式，用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣，保持5次深呼吸</h3>