遇膳房第二十六期—教科书版减脂餐你get了吗

martin

　　经历了一天辛苦的工作之后，到家厚能抚慰自己的当然是美食。可一看看这些高热量的食物，便失了享受的欲望。本期，遇厨们为大家带来了各种类型的减脂美食。从沙拉到传统中式的菜肴应有尽有。减脂可以说是满汉全席。大家挑选自己喜欢的类型大展身手吧。

红枣山药小米粥—遇厨二组叶子

原料：红枣8颗、山药60g、小米70g、水700g

步骤：山药、小米洗净，山药切片，放入炖锅，加入700克水，慢炖2小时自动保温，第二天早上起来打开盖子加入红枣稍微炖一下，做完运动就可以享用了，如果喜欢红糖可以稍微加一点调味。
小贴士：1、我所用的是隔水炖，你们也可以用电饭煲、压力锅、烧锅等熬煮。
2、加入的水量一定要多但也不能太多，自己把控好！
3、红枣也可以一起炖煮，第二天起来就可以享用了，但是我觉得红枣保温了一个太久了会变酸，您根据自己口味调整吧！最后还可以加一点枸杞！很方便！

香煎阿根廷红虾—遇厨一组红蔷薇

原料：阿根廷红虾6只，蒜头5瓣
配料：盐、黑胡椒、橄榄油、朗姆酒

步骤：

1、虾去头，去虾线，把背剪开，这样好入味。洗净后放少许盐和朗姆酒（料酒），腌制15分钟。蒜拍碎，做成蒜泥备用。
2、锅烧热，放少许橄榄油，把虾放入，小火煎1-2分钟，虾皮变焦黄后，翻另外一边煎1-2分钟。然后放入蒜泥，待蒜泥香味出来，加入黑胡椒，稍稍煎一会就可装盘。
虾仁中含有20%的蛋白质，脂肪含量少，并含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。用简单的香煎方式烹饪，保持了虾的原汁原味，加入蒜香，可丰富虾的口感。

手撕鸡胸肉—遇厨三组十八号王同学

番茄牛肉炖鹰嘴豆—遇厨三组23号Q果

原料：番茄2个（个大点）、牛里脊300克、鹰嘴豆200g

配料：酱油10g、生姜两片、盐料酒少许

步骤：

1、将牛肉切成小块，冷水下锅，加入少许料酒和生姜大火煮沸焯水，捞出，番茄切小块备用。

2、锅里放一点点油，烧热加番茄炒出水份，然后将牛肉倒入锅中跟番茄一起炒匀，再加入10g左右的酱油继续翻炒均匀，再倒入适量的开水大火煮开，转至小火慢炖1小时左右。

3、鹰嘴豆提起冷水浸泡4小时以上，过夜更佳，也可选用罐头装的。

4、把泡好的鹰嘴豆倒入番茄牛肉汤里，盖锅盖继续小火炖煮1小时左右，加入适量的盐调味即可。

全麦梅干菜肉饼—遇厨三组凌凌漆

原料一：220克中筋粉、80克全麦粉、185克温水和成柔软的面团（不要揉太久，面团湿且粘手是正常的），盖布松弛20分钟以上。
原料二：200克五花肉切薄片，85克梅干菜适度浸泡后切碎，适量小葱切碎，蒜头两瓣切末

步骤：
1、五花肉加入少量盐拌匀，并加入适量食用油。中火蒜末下锅炒出香味后下梅干菜，加适量的糖、一点点料酒翻炒后快速出锅放凉备用。
2、面团松弛完毕取出，分成大小均匀的8个剂子，案板上施粉擀成四周稍薄的圆片（不需要擀得过薄）。
3、面片上平铺一层梅干菜，一层肉片并撒上葱末后做成包子的形状，收口捏紧轻轻用手按压并用擀面杖擀成直径约 13-14厘米的薄饼。这一步要注意手法轻柔以免破皮，
4、平底锅加热刷一层食用油，放入薄饼，加盖转小火煎至饼皮成金黄色，然后翻面同样操作，如果你的饼会吹成圆鼓鼓的形状说明前面的操作比较到位了。一个饼烙好大约需要五分钟左右，如果不是当天吃可以烙浅一点。
5、当天吃不完可以放冰箱冷藏，量多的话可以冷冻，食用时先化冻然后用平底锅刷一点点油小火加热即可，美味一如当初。
6、熬上一锅白粥配上麦饼尽情享用吧。

伪鲍鱼—遇厨一组丽娜

原料：对虾250克、新鲜香菇6个、辅料韭菜花5根、玉米粒6粒

配料：香葱1根、料酒少许、盐少许

步骤：

1、把所有虾去壳去肠线（5-6只虾的尾巴不要去掉），香菇去柄

2、把留尾巴的5-6只虾从背部对开头尾不能断，然后把虾尾巴从对开的地方穿过定型，把其余的虾剁成虾泥加上料酒和盐调味然后放入香菇里面

3、因为香菇没有加任何调料在蒸的碗盘里加少许盐然后把装了虾泥的香菇和订好型的虾仁放入碗盘中上锅蒸15分钟出锅，韭菜花和玉米粒沸水里烫一下，装盘即可

咖喱牛肉—遇厨三组21号宝贝

原料：牛肉500克、土豆两个、胡萝卜一根、洋葱一颗

步骤：

1、牛肉加料酒焯水两次，过滤掉血水。放压力锅煮半小时。
2、土豆去皮切块先煮一会，筷子戳下有点烂放胡萝卜再煮会，差不多熟了后，再放入洋葱，关火焖一会。
3、取一锅，放入咖喱酱，把压力锅煮牛肉的汤汁倒进去，让咖喱酱化开，放入所有食材，翻炒下即可装盘。

咖喱土豆鸡肉—遇厨二组勒勒

原料：鸡胸肉一块、大土豆半个、胡萝卜一根、大葱或洋葱一个、咖喱一小盒，牛奶半碗

配料：盐、料酒、淀粉

步骤：

1、鸡胸肉切块用盐和料酒淀粉拌匀腌制15分钟左右。

2、土豆、胡萝卜、洋葱（或者大葱）切块，锅里放油加热放入鸡胸肉煸炒一会出锅，锅里在次放油加热后放洋葱炒出香味在放土豆和胡萝卜一起炒制。

3、稍微炒一会放鸡胸肉在炒加温水煮开后转中小火加入一小盒的咖喱块，当中搅拌几次咖喱烧至浓稠时容易糊锅，土豆煮熟汤汁收浓时加入半碗牛奶在烧一会即可（咸淡可以根据自己口味加入，咖喱本身就有味道我没加，鸡胸肉腌制时加了少许盐了）

轻脂沙拉—遇厨二组影子

低脂肉：鸡胸肉（牛肉，三文鱼，大虾等也可，随喜）、藜麦
主打菜 ：球生菜 叶生菜 芝麻菜 苦苣 等等生吃叶类菜（选一到两种即可）
配菜：蔬菜水果都可以， 青瓜，小蕃茄，圆白菜，紫甘蓝，玉米粒，胡萝卜，樱桃萝卜，牛油果，香蕉，橙子，鸡蛋，红腰豆等等 （选颜色分明的三四种即可，五颜六色的颜值都靠它们了）
坚果果干类 ：杏仁，腰果，开心果，核桃，蔓越莓干，葡萄干 等等 （少量）
沙拉酱（一般我都不放，热量太高）或者油醋汁（橄榄油和醋的比例大约2:1，最好1:1，加点黑胡椒颗粒，一点点盐，一点点蜂蜜，混合摇匀即可）

清爽豆腐丝—遇厨三组毛毛

原料：豆腐，青尖椒，红尖椒，蒜泥，进口生粉。

步骤：

1、准备一碗凉水放一小措盐化开备用

2、豆腐切片切丝，放进凉水里（目的是增加韧性）
3、锅里放水大火烧开放入准备好的尖椒丝（香菇丝），调料，一定要关小火放豆腐丝尽量别滚不然豆腐丝容易断，马上勾芡出锅。