<h3>1、飞机式</h3><h3><br></h3><h3>重心腿屈膝</h3><h3>髋关节闭合</h3><h3>静态：腿部不动，手臂可以打开，可以合掌保持</h3><h3>动态：手臂打开离地腿往前，手臂合掌离地腿向后</h3> <h3>2、树式</h3><h3>动态：屈腿可以前后、侧弯</h3> <h3>3、树式对抗</h3><h3>外力轻推</h3><h3>四个方向去干扰会员</h3> <h3>4、静蹲立脚尖</h3><h3>始终保持立脚尖</h3><h3>前后左右切换</h3><h3>高级练习</h3> <h3>5、大字的单腿站立</h3><h3>加闭眼进阶</h3> <h3>6、四点支撑平衡</h3><h3>对角和同侧</h3><h3><br></h3> <h3>7、单腿站立屈膝</h3><h3>动态：由正前方外旋大腿到侧面，</h3><h3>进阶：闭眼</h3><h3>1、膝盖正前方</h3><h3>2、髋关节外旋</h3><h3>3、可以扭转</h3> <h3>8、波速球静蹲</h3><h3>球面本身不稳定</h3><h3>相当于阻力</h3> <h3>9、单腿的硬拉</h3><h3>腿部和腰背部练习</h3><h3>动态练习</h3><h3>要点：背打直、手臂伸直</h3><h3>重心腿屈膝，稳定</h3> <h3>10、半月式</h3><h3>单腿站立，髋关节外展</h3><h3>进阶：眼往上看、手里地合掌</h3><h3>降级：眼看地板</h3><h3>动态：单手指点地，另一只手、腿打开，手腿收回</h3> <h3>11、战士三</h3><h3>也可以动态</h3> <h3>12、座椅式</h3><h3>进阶：提脚跟</h3> <h3>13、摩天蹬脚</h3> <h3>平衡性的练习</h3><h3>孕期的负重过大，会导致关节不稳定</h3><h3>不对称练习，增强身体的平衡</h3><h3>减少孕期风险</h3><h3>缓解孕期的不适</h3><h3><br></h3><h3>如何练习平衡性呢？</h3><h3>不对称的形式练习：</h3><h3>1、手臂、腿部的不对称都可以</h3><h3>2、肌肉的收缩（强化）、肌力、肌耐力、单腿</h3><h3>总结：平衡属于腿部的强化练习</h3><h3>3、进阶形式：</h3><h3>1）静态，注意力集中在肌肉收缩</h3><h3>2）单腿的动态，需要肌力、肌耐力、平衡性</h3><h3>3）闭眼时没有参照物，加大了难度</h3><h3>4）参照外力增加阻力，创造不稳定性</h3><h3>十个动作可以静态也可以动态</h3><h3><br></h3><h3>单腿练习微屈膝！！！<br></h3>