遇膳房第二十五期—快手便当大课堂

martin

　　对于健身者来说，减脂便当是每天一定会随身携带的东西，在外面吃饭，吃到的菜总是高油高盐的，可以说是很不友好了。营养均衡的便当能使得我们的减脂事半功倍。而便当的精髓就在于它的便携以及快手，本期便当主题遇厨们为大家打造了心意满满的食谱，请大家尽情收藏吧！

遇厨三组凌凌漆

原料：牛油果半个、藜麦米饭一碗、西红柿半个、洋葱1/4个、干香菇、鸡胸肉、玉米粒

配料：孜然、辣椒粉、生姜适量

步骤：
1、鸡胸肉刀背轻轻拍松后切小块，用盐、黑胡椒粉、少许料酒、生姜片和蛋清腌制1小时。
2、藜麦（大米的约 1/3量）加大米煮熟后放凉备用。洋葱、西红柿切丁、干香菇泡发后切小块。
3、热锅倒入少量食用油加热，放入洋葱、鸡胸肉翻炒出香味后入西红柿、香菇、玉米粒翻炒3分钟，加孜然粉、少许辣椒粉（不喜辣可不加）、盐调味后出锅。
4、藜麦米饭入锅，中小火轻轻翻炒几下，加点热水盖上锅盖焖1-2分钟左右，用铲子轻轻压松饭团，加点细盐翻拌均匀，加入步骤2炒好的配料，炒匀后加牛油果粒和切好的香菜继续焖2分钟。
5、拌匀出锅，一份包含优质碳水、蛋白质、脂肪、维生素和纤维的便当就做好了，可适量搭配一些水果、酸奶。

原料：面包、牛油果、玉米、南瓜、坚果、白煮蛋、香肠。

步骤：
1、南瓜、玉米烤熟，生菜洗净用厨房纸擦干水分，鸡蛋煮熟切两半，尊乐波兰肠切成几段用平底锅煎至切面金黄。盐面包烤箱烤至温热。牛油果切片（为防止变色可滴几滴柠檬汁）。
2、饭盒以香菜垫底，根据每种食材的色彩形状在饭盒内组装搭配，最后点缀几个坚果。
小贴士：如果喜欢，牛油果可搭配青芥末和日式酱油蘸着吃。

遇厨三组23号Q果

原料：糙米、大米、少量玉米和青豆粒、虾、西兰花、香菇、胡萝卜、黄瓜

配料：一片生姜、一小勺黄酒

步骤：

1、糙米跟大米的比例：3:1，糙米提前清水浸泡4小时以上，然后跟大米一同洗干净，撒一点玉米青豆放电饭锅里按普通煮饭键煮即可。

2、锅里放一点水一片生姜一小勺料酒煮开，放虾煮熟捞出备用。

3、西兰花切小块，香菇去蒂洗净，胡萝卜洗干净后切片，黄瓜小番茄洗干净改刀。

4、锅里加入适量水大火煮开，依次将胡萝卜、西兰花、香菇焯烫一下捞出。把烫好的西兰花过一下凉水沥干备用。

5、锅加热，放一点点橄榄油，然后倒入胡萝卜、西兰花和香菇翻炒一下，加入适量的盐调味，翻炒均匀稍微收一下水份即可出锅装盘。

遇厨三组21号宝贝

原料：鸡胸肉一块、红辣椒1颗、葱花少许、黑米饭一小碗、肉松一勺、榨菜碎一小勺、咸蛋黄一个、土豆丝一小勺

配料：桑巴酱一大勺、生抽一勺、香油一小勺

步骤：
1、鸡胸肉放锅里煮熟，手撕成鸡丝备用
2、红辣椒洗净切丝水里焯下。
3、鸡丝里放入红辣椒丝，生抽，香油，桑巴酱，葱花拌匀即可。

4、黑米饭平铺，咸蛋黄碾碎，放入肉松，榨菜碎，土豆丝，握成饭团放入磨具，取出装盘。
5、芦笋去除老的部分，洗净，焯水加入生抽即可。

遇厨二组叶子

原料：鸡胸肉、玉米、土豆、虾仁、黄瓜、鸡蛋、芦笋、小番茄
调料：橄榄油、盐、料酒、酱油、黑胡椒、蒜末、耗油

步骤：
1、鸡胸肉洗净，横切两半，用刀背在两面肉上敲打一遍，然后用盐、料酒、酱油、黑胡椒、蒜末、耗油腌制20分钟（或者前一晚腌制好放冰箱第二天早上用）。
2、玉米、土豆用蒸蛋器蒸熟，土豆碾碎加少许细盐、黑胡椒粉、橄榄油，捏成一个小球状，
3、锅里烧水加一点盐和几滴橄榄油，将芦笋下锅烫熟捞起，再下虾仁烫熟捞起。
4、黄瓜切片或者用削皮刀刮成薄片垫在便当底部备用。
5、蛋卷如果觉得麻烦可以直接用蒸鸡蛋、水煮蛋或者煎蛋，怎么简单怎么来。
6、不粘锅温热，倒几滴橄榄油，将鸡胸肉放入煎至两面微黄，锅里加入少许热开水，盖上锅盖小火闷4-5分钟，如果觉得还未断生，可以再加点水翻个面继续闷一下！一定要小火不然就焦了！
7、将所有准备好的食材，按照你自己的搭配装入便当盒！把一天慢慢的能量都装进了这一个小小的盒子里！图上是两人份，还外加了红豆薏仁水！谁说减肥就是饿肚子，吃饱了运动起来更带劲！

遇厨一组红蔷薇

原料：鸡胸肉1块、白蘑菇5个、秋葵10个、土豆1个、藜麦20克、胡萝卜玉米少许、鸡蛋1个
配料：盐、油、黑胡椒

步骤：
1、藜麦提前一晚泡水。
2、把鸡胸肉洗净，抹少许盐备用。土豆削皮后，可切块，这样容易熟。
3、锅加入水，放入鸡蛋。隔层可把鸡胸肉、土豆、藜麦放入一起蒸15分钟。
4、秋葵、蘑菇、玉米粒洗净备用。
5、锅里的食材熟后拿出，剩下的开水加少许盐和几滴油，可以用来焯秋葵、蘑菇、玉米粒，时间1分钟左右，秋葵太软不好吃。
6、鸡胸肉撕开，倒入黑胡椒和橄榄油拌匀。喜欢香口的，下锅煎一下，蘑菇也可以煎，稍稍变黄就可以。
7、土豆压成泥，和藜麦、胡萝卜粒拌匀，可捏成饭团，也可以用模具做成各式的花样。

遇厨一组丽娜

原料：鸡腿3个、西兰花1/3个、包心菜1/5个、胡萝卜半个、青红椒个少许、鱿鱼1只、黑木耳少许、芦笋3-4根

配料：酱油、生抽、料酒（清酒或米酒）、蜂蜜（麦芽糖或枫糖）、生姜少许、白胡椒粉少许、盐少许、橄榄油少许。

步骤：

1、先给鸡腿去骨，清洗干净用厨房纸巾吸干水分加入白胡椒粉姜丝和料酒腌制30分钟，调一碗照烧汁（简易照烧汁）：酱油2：生抽1：清酒(米酒）1：蜂蜜（枫糖或麦芽糖）1调均放进微波锅里加入1分钟（可以等腌制好鸡腿肉之后再加热这碗照烧汁）。腌制好的鸡肉不放油，带皮的面放入平底锅先煎直金黄色反面继续煎，煎的过程中要用锅铲不断地挤压鸡腿肉表面等两面都金黄色之后倒入加热好搅拌均匀的照烧汁（然后用叉子戳几下鸡腿肉使其更容易入味）慢慢的煮熟鸡腿肉要注意翻面（这期间需要盖上锅盖焖熟鸡腿肉，也要时不时的翻面以免把鸡腿肉烧焦）,烧好的鸡腿肉放凉一些然后稍微切一下备用

2、西兰花剪成大小合适的小朵浸泡在小苏打水里，包心菜和大部分的胡萝卜切丝，黑木耳去蒂清洗干净，芦笋折成长短合适，锅里烧一锅水加盐放入所有蔬菜煮熟捞起调味然后再把芦笋黑木耳和西兰花都分离出来

3、鱿鱼清洗干净切成片水里煮一下捞起备用，青红椒胡萝卜和洋葱切成大小差不多，锅里放点橄榄油先下胡萝卜片翻炒一会会再把青红椒和洋葱放入翻炒大概2-3分钟加少许盐继续翻炒1分钟放入鱿鱼翻炒几下淋上少许料酒继续翻炒分钟左右出锅。

4、分装便当，先把包心菜he胡萝卜丝在一边打个底放上照烧鸡肉淋上一些照烧汁，西兰花装在边上接着就黑木耳（芦笋）在边上就是洋葱彩炒椒鱿鱼一份便当就完成了；再配上一碗不加糖加了几个红枣的的水煮梨一跟玉米和一些水果满满的便当元气的完成

遇厨二组勒勒

原料：生菜、黄瓜、紫甘蓝、虾、无花果、玉米粒、贝果

配料：沙拉

步骤：生菜、黄瓜、紫甘蓝切丝用沙拉拌一下，水开放虾煮好捞出，无花果切开，摆盘即可

原料：芒果、糯米

配料：椰浆、蝶豆花

步骤：糯米分二份蒸，一份原味、一份用蝶豆花泡过的水蒸，蒸熟用模具压出形状，芒果切成花状和颗粒，摆盘即可

遇厨二组馋猫儿

原料：西兰花100g、杏鲍菇100g、鸡蛋一个、野生猕猴桃2个、西柚120克

配料：胡椒粉、蒜蓉、盐

步骤：
1、西兰花，杏鲍菇洗干净，切好
2、准备一个能进微波炉的盘子，放入西兰花，杏鲍菇盖盖子高火3-5分钟（看自己家微波炉的功率）
3、熟了的蔬菜倒进大碗，倒入胡椒粉，蒜蓉，盐拌匀
4、鸡蛋打进小碗，蛋黄挑破，微波炉90秒
5、取出，装盒。

遇厨三组毛毛

原料：鸡胸肉、黑木耳、秋葵、香菇、西胡芦

配料：蚝油、黑胡椒、料酒、柠檬汁、醋

步骤：

1、鸡胸肉处理干净后晚上腌制（耗油、黑胡椒、料酒）
2、早上洗漱时，烤箱预热5分钟左右180度20分钟烤鸡胸肉滴上柠檬汁（可省），冷却切块

3、泡发好的黑木耳煮熟，锅上放椰子油辣椒蒜末炒，放上醋美味鲜里浇在黑木耳上。
4、各种蔬菜水焯，玉米蒸熟，高蛋白简餐完成

鸡肉肠

原料：鸡胸肉、香菇、玉米粒、淀粉、鸡蛋

配料：十三香、耗油

步骤：
鸡胸肉处理干净后切块搅成肉糜，香菇搅碎，玉米需要过水烧一下，然后香菇加鸡肉沫调料拌匀，裹上锡纸揉成香肠形状上锅大火蒸20 分钟，玉米鸡肉肠同理！可以多做点，放速冻箱，吃的时候蒸5分钟就ok啦！

遇厨一组七号

原料：西红柿2个、鸡蛋2个、鸡胸肉2小块或大的1整块、红薯1个

配料：少量橄榄油、葱花、盐、姜片、酱油、料酒

步骤：

1、西红柿切小块，锅烧热放少量橄榄油 ，西红柿放入炒1分钟西红柿出水打入鸡蛋两个，炒至鸡蛋定型，关小火放入葱花、盐，翻下出锅（我个人喜欢这种做法西红柿蛋味道容易融合）
2、卤鸡胸（我是事先一大锅卤好 切片分小份冷冻的）汤锅放500克左右水，放入卤肉料包（超市买现成）葱、姜片、酱油、料酒，再放入解冻好的鸡胸肉。烧开，撇去浮末，盖盖子关中火烧10分钟，关火焖20分钟，再烧开后过两分放少许盐，出锅放凉多的可以凉透后切片冷冻 红薯上锅蒸熟就好（我是给家里人煮饭是电饭锅蒸的）。

　　最后还是要叮嘱大家一句，健身一定要管住嘴，迈开腿呀！