瑜伽体式“正位图”，初学者知道“怎么练”很重要！

睡美人

有不少初学者对身体缺乏觉知，而且柔韧度和核心力量都比较差，力的走向还不能很好的把握，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，就很容易出现错误。当然，生活总是不完美的，也从来没有人能把瑜伽体式做到完美，连不少瑜伽大师都说，他自己的三角式还有很多问题。我们练瑜伽，从来不需要和他人对比，坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。
今天，给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果✌✌✌

01 山式
最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

02 手杖式
坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

03 侧角式
前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

04 牛面式
两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

05 鹰式
核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

06 反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

07 上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

08 蝗虫式
双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

09 狂野式
身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。

10 半月式
上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

11 骆驼式
注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

12 鸽子式
鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！

13 坐立前屈
前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背！

14 斜板式

胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。

15 瑜伽蹲
手肘向外推打开髋部，记住不要弓背！

16 新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

17 战士二
脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

18 侧角扭转
扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

19 四柱支撑
虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。

20 船式
最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。

21 树式
站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

22 幻椅式
要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

23 下犬式
要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

24 船式
要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

25 坐角B式
要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

26 眼镜蛇式
要点：双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩%20过度仰头）；不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

27 反斜板式
要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。

了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。
要记住，做瑜伽不要和别人比，或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉，比它看起来的样子更重要！

13个经常做错的瑜伽体式（正误对比）
1.船式
不要弓背
用瑜伽带帮忙
双手抓住小腿
腹部内收、背部立直

2.上犬式
不要耸肩，不要弓背
在髋部下方垫个砖块
髋部上提，肋骨内收，胸腔向前向上，肩膀下沉

3.新月式
膝盖不要超过脚踝，前脚跟不要抬起来
腹部内收上提，右脚跟用力，后面脚背贴地，髋部向前向下

4.斜板式
臀部不要抬太高
不要塌腰
腹部内收，胸腔向前延展

5.侧板式
不要塌腰，不要低头
双脚下压，大腿上提，肩膀远离耳朵

6.半月式
不要低头弓背
用瑜伽砖辅助练习
用墙辅助练习，脚蹬墙
腹部内收，打开髋部，胸腔打开，看上方

7.四柱支撑
不要塌腰
瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习
腹部内收上提，胸腔向前，脖子后侧延展

8.单腿下犬式
不要掀胯
脖子后侧延展，右肩膀对齐左肩膀，腹部内收，髋部摆正

9.站立前屈
不要弓背，
稍微弯曲膝盖，背部延展
用瑜伽带辅助练习
用瑜伽砖辅助练习

10.骆驼式
髋部不要向后
双手撑住瑜伽砖练习
大腿内侧夹砖练习
脚背贴地，胸腔延展，髋部向前

11.下犬式
不要弓背
可以稍微弯曲膝盖，臀部向上延展（对于初学者来说）

12.神猴式
不要倒向一侧
在大腿下方垫个砖块辅助练习
髋部摆正，胸腔延展

13.坐立前屈
不要弓背
用瑜伽带辅助练习
稍微弯曲膝盖，脊柱延展，胸腔向前
腹部内收，胸腔找膝盖

初学者对身体缺乏觉知，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，很容易出错。今天选出几个最常见的体式正误对比，希望对大家的练习有所帮助！

1.单腿下犬式
在这里要注意的是，除了右腿向后向上抬高，其他的部位保持下犬式的正位就对啦

2.蛇式
脊柱僵硬的朋友最容易耸肩，其次是脚背要贴地，胸椎要延展

3.半神猴式
半神猴式最重要的一点是髋部摆正，其次是脊柱延展

4.鸽子式
强调不要低头，胸腔打开，必要时用上瑜伽带

5.斜板式
不能塌腰，腹部要内收，肩胛骨要饱满，上背部要用力，不要低头

6.侧板式
腹部要内收，脖子两侧要延展，如果做不了可以下方膝盖着地

7.坐角式
脚要回勾，大腿要外旋，脊柱要延展，可以双手肘撑地

8.仰卧腿上提
肩膀要着地放松，手下巴，必要时用上瑜伽带

9.三角式
手放到多下不重要，重要的是双腿伸直，髋部打开，胸腔打开，脊柱延展

10.乌鸦式（鹤蝉式）
手肘要向后弯曲而不是向外，双脚相触绷脚背，不要低头，抬头看前下方

11.桥式
桥式脚要朝前，对齐膝盖

12.战士二式
最容易出错的就是膝盖，膝盖要朝前，双腿有力

13.轮式
刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧，可以帮助启动腿部力量，减少腰椎压力
双手放在砖块上，帮助脊柱延展

14.四柱支撑
四柱支撑可以用瑜伽砖和瑜伽带帮忙，不要塌腰，肩膀不要低于手肘

15.船式
腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展

16.八体投地
这是很多初学者常犯的错误，不要手肘着地，腰椎要下沉延展

17.骆驼式
骆驼式最重要的一点就是髋部在膝盖正上方，其次是腰椎延展，胸骨上提

18.坐立前屈
初学者用上瑜伽带是不错的选择，可以弯曲膝盖，但是背部一定要延展