遇膳房第二十三期—上班族必备减脂饭团三明治

martin

　　周二的遇膳房又准时与大家见面了，小编在前几期读者留言中注意到有许多遇友要求做一些快手又适合上班族的。想必大家都知道，最抗饿又快手的无疑是饭团和三明治了。这期遇厨们为大家打造了不同种类的饭团与三明治，提早一天准备好原料，早上起来简单的组合就可以享用美味，也可以装到公司哦，大家快学起来吧！

糙米肉松饭团—遇厨三组二十三号Q果

原料：糙米和糯米比例2:1（糙米2:糯米1）、青豆、玉米粒少许、西兰花三小朵、肉松适量、黄瓜一根、胡萝卜半根

配料：芝麻油5克、盐适量

步骤：

1、把糙米和糯米提前泡入冷水中，约8小时。然后沥干，放入锅内大火蒸30分钟左右使其熟透。

2、在蒸米饭的同时，把西兰花，玉米青豆依次焯熟，捞出沥干水份。

3、把西兰花梗切去留花冠，稍微剁碎一点备用。把花瓜洗干净，用削皮刀刮成薄片，胡萝卜切成薄片，按照自己喜欢的样子稍微改刀。

4、蒸好的糙米饭稍微收一下水份，放在一个大盆中，加入玉米青豆，西兰花碎，盐，芝麻油拌匀。

5、在掌心均匀的铺一层混合米饭，然后在中间铺一层肉松，再在肉松上覆盖一层米饭，然后双手将米饭捏成自己喜欢的样子，裹上一条黄瓜皮，点缀一片胡萝卜即可。

金枪鱼三明治—遇厨三组凌凌漆

原料：吐司两片、水浸金枪鱼、白煮蛋、沙拉酱、番茄片、生菜瓣

配料：海盐、黑胡椒粉适量

步骤：

1、吐司两片平底锅或烤箱烤成两面金黄。
2、白煮蛋用勺子压成碎块，金枪鱼滤去水分用叉子弄成小片，加沙拉酱（我用的是自制的滤去乳清的无糖酸奶）拌匀。
3、吐司一片垫底，加生菜、番茄片，上面平铺步骤2的金枪鱼碎，撒海盐与现磨黑胡椒粉。
4、盖上另一片吐司片，用手平压（或者保鲜膜包紧），用利刃切成两半，开吃。

藜麦紫菜金枪鱼饭团—遇厨三组凌凌漆

原料 ：越光米、藜麦、水浸金枪鱼、紫菜、白芝麻少许

配料：寿司醋、海盐

步骤：

1、越光米、藜麦隔水蒸熟放凉。加寿司醋、海盐拌匀。
2、紫菜剪碎片，金枪鱼滤去水分用叉子弄成碎片，白芝麻炒熟放凉备用。
3、步骤1、2混合，铺保鲜膜上，团成圆形饭团。

糙米藜麦金枪鱼饭团—遇厨三组21号宝贝

原料：100克糙米、50克藜麦、100克金枪鱼、牛油果半颗

步骤：

100克糙米、50克藜麦、隔夜浸泡，按照正常米饭做法煮熟，罐装金枪鱼100克，牛油果半颗，米饭里包裹金枪鱼与牛油果，裹紧装入三角磨具中整形即可。

虾仁玉米青豆饭团—遇厨三组18王同学

原料：青豆、玉米、虾仁、紫菜、糯米饭

配料：橄榄油、少许盐

步骤:
1、糯米饭浸泡一晚，
2、第二天水开蒸18分钟左右
3、将少许橄榄油倒入锅中，8成热，将剥好的熟虾仁肉，玉米，青豆一起倒下去翻炒，炒的差不多放少许盐调味（尽量做到少油少盐）
4、将蒸熟的糯米饭和青豆食材一起揉成圆，包上紫菜
南瓜米糊:
200克南瓜加20克糯米，加1100毫升左右的水，按豆浆机特浓键，完成，好了以后可以放上枸杞装饰。

欧包三明治—遇厨二组组长馋猫儿

原料：黑麦欧包2片80克（欧包无糖无油更健康）、牛排40克、鸡蛋一个、秋葵4个

配料：番茄酱6克、黑胡椒粉

步骤

1、平底锅不放油，面包两面稍微煎下待用
2、鸡蛋煮熟，牛排煎熟，秋葵焯水
3、鸡蛋，牛排切碎，加入番茄酱，黑胡椒粉拌匀
4、盘子里铺保鲜膜，放上面包片
5、在面包片上铺满3，放上秋葵，盖上面包片
6、用保鲜膜裹紧做好的三明治。锋利的刀中间切开，当然也可以直接啃
牛排可以不放，或者换成鸡排，鱼肉

黑麦三明治—遇厨二组勒勒

原料：黑麦吐司6片（全麦吐司、牛奶吐司多可以）、香肠三根、鸡蛋三个、青瓜一根、番茄一个

步骤：香肠油里煎一下，放厨房纸巾把油吸一下，鸡蛋冷水煮开焖10分钟一切四，番茄青瓜切片，组装摆盘即可。

花开富贵—遇厨一组丽娜

原料：大馄饨皮子6张、糙米（3-4手把）、燕麦米（少量，选加）、黎米（少量选加）、糯米（2手把，一定要加）、巴沙鱼小半块，蔬菜少量

配料：沙拉少量、寿司醋少量、橄榄油少量

步骤：

1、把除了糯米之外的其他米放在一起浸泡2小时以上（隔夜也可以），然后加入糯米煮熟

2、煮饭期间把巴沙鱼蒸熟，蔬菜切小丁过沸水断生捞出放入碗里，加入蒸熟的巴沙鱼捣烂鱼肉混合；同时烤箱里把大馄饨皮子放在马芬模里150度烤制上色（大概12分钟左右，根据自己烤箱温度来调整时间，就是要把混沌皮烤到上色）

3、煮熟的米饭盛出来加入少量沙拉、寿司醋和橄榄油拌匀，再加入混合好的蔬菜丁和巴沙鱼肉拌匀；然后带上一次性手套沾一点凉开水捏饭团，把捏好的饭团放在考好的馄饨中间即可，接着就是转盘开吃了。

PS：烤馄饨皮的时候什么都不需要加的哦，当然烤出来的口感没有那么脆，可以在烤箱定型好之后油里炸一下，但是这样热量比较高不建议减肥的人群使用；最求口感的还可以把馄饨皮定型好未上色的时候拿出来，加入饭团然后再加一点芝士在放入烤箱烤上5-7分钟（具体时间根据自己烤箱的情况来定），但是芝士减肥人群也不适合哦

减脂三明治—遇厨三组毛毛

原料：全麦面包、紫薯、豆腐，牛油果，牛奶，鸡蛋，蛋白粉或蜂蜜

步骤：

1、紫薯蒸熟，待用
2、豆腐泡冷水去腥，大火蒸5分钟，待用
3、鸡蛋煮熟搅碎，待用
4、紫薯豆腐料理机搅匀+蛋白粉半勺（蜂蜜）
5、牛油果+一丢丢牛奶+蛋白粉半勺料理机搅拌
6、最后把全麦面包涂上自制豆腐紫薯酱晒上搅碎的鸡蛋，一款轻食简餐三明治就好了。同理在全麦面包上涂上自制牛油果酱撒上鸡蛋，吃起啦吧！再也不怕超高的三明治酱啦！

糯米藜麦牛肉饭团—遇厨二组十一号Lily

原料：糯米50克、红米10克、藜麦15克、牛肉20克、胡萝卜15克、羊尾笋10克、红心火龙果半个、香蕉半根

配料：料酒、美味鲜

步骤：
1、牛肉切丁加入料酒美味鲜腌制30分钟
2、三种米清洗一下加入腌制好的牛肉和羊尾笋丁
3、加入少量水，放入电饭煲按煮饭档
4、胡萝卜切丁放饭上蒸
5、煮好后加入胡萝卜拌匀，稍微冷却一下捏成球即可
6、饭团与火龙果香蕉搭配摆盘即可

乌米藜麦饭团—遇厨三组16号冰凌

原料：玉米、青豆、藜麦、乌米

步骤：

把玉米和青豆先煮到七分熟捞出备用，再把藜麦，乌米，玉米，青豆放一起加少量水煮熟，凉透做成饭团即口，不减脂的可以沾糖食用，香，糯。

　　这期就到这里结束啦，希望快手又有营养的饭团与三明治能得到你的喜欢。