瑜伽拜日A&B“口令步骤”详解（附凝视点）

睡美人

习练阿斯汤伽的伽人们都知道，在阿斯汤伽的vinyasa练习中，初学者在没有掌握这一技巧之前，动作经常会不可避免的间断，因此，为了让体式的串联更流畅，呼吸与动作更协调，就会涉及到跳跃过渡技巧的练习与运用。

今天，就来给大家分享一下，阿斯汤伽拜日A中的跳跃过渡技巧，希望可以帮助正在习练阿斯汤伽的你。

先来看看整套surya namaskara A

练习动图👇👇

从上面的动图可以很清晰的看出，在surya namaskara A中涉及到两次跳跃过渡练习，一次是向前跳跃，一次是向后跳跃，具体来看看怎么做。

1、向前跳：从下犬式Panca下犬式跳跃到Sapta站立前屈

下犬式开始，身体重心向前移动，转移到双手，收紧核心臀部双腿向上，手紧压垫子，双脚有控制的轻落在双手之间，吸气，抬头延展脊柱，进入Sapta站立前屈。

2、向后跳

Sapta站立前屈，身体重心转移到手，腿向上跳臀部朝上，手紧紧的压垫子，手臂伸直肩膀位于手腕之前。

把肩关节作为一个支点，臀部向上摆头部就会往下摆，颈部上扬，眼睛注视地板，保持上半身向前，把臀部和腿向后跳落，脚掌着地，双脚的距离与髋部同宽。注意在跳跃的过程中激活收腹收束。

阿斯汤伽拜日A，虽然只有简单的几个动作，但是要做好却十分不容易，尤其是瑜伽初学者，以上的2个跳跃过渡技巧可能需要练习N多次才能get，所以，不要说瑜伽很简单，只有练了的人才知道有多难。

很多同学练了瑜伽很久，还不知道什么是瑜伽拜日式。这么说吧，练瑜伽不练拜日式，就失去了很多瑜伽本可以带给你的更多好处。

今天这篇文章告诉大家，瑜伽拜日式的关键元素，以及它在你的日常瑜伽练习中的重要性。

印度瑜伽大师帕坦比•乔伊斯说：

“拜日式的梵文名字叫做 sūryanamaskāra ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。

所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。”

阿斯汤加瑜伽就是以拜日式为中心发展而来的，大家应该知道，很多瑜伽流派都是受到阿斯汤加瑜伽的影响。

在几千年前，太阳代表着健康，代表着更高能量的存在，代表着摆脱生死轮回的光明。

大家在这里要知道的是，瑜伽拜日式，蕴含着瑜伽练习的全部重要元素——身体的、哲学的和灵性的基础。

更确切地说，这些元素是串联体位（vinyasa）、吸气、呼气、凝视点、收束法和冥想。如果没有这些元素的运用，拜日式就变得和其他运动没有区别了。

当你练习瑜伽拜日式，要注意到这些细节，感受它们给你的练习带来的影响，它们是练习不可分离的一部分。

瑜伽拜日式中的元素

1.串联体位（vinyasa）

梵文名字vinyasa（串联体位）由“vi”和“nyasa”组成，意思是“特定”和“位置”。

这两个词组在一起，是说这个练习是经过精心设计的，vinyasa是“呼吸和运动的结合的系统”，在整个练习中，呼吸和动作是严格配合的。

拜日式把vinyasa（串联体位）的概念带出来，教会我们如何让呼吸和动作同步。当呼吸强壮有力，而且正确地和动作同步配合，这种呼吸的流动会贯穿整个拜日式练习，这样的练习，会让我们的生命力、力量、柔韧和专注得到加强。

2.凝视点

凝视点就是练习时眼睛看的地方，可以帮助打开身体（物质的身体和灵性的身体，外在的身体和内在的身体）。总的来说，就是加强练习时的专注，让你的心安在一个点。

练习瑜伽体式时，眼睛看哪里很重要：

在平衡体式中，眼睛稳住一个点可以保持稳定；

在扭转体式中，眼睛看向扭转的方向，可以加强扭转；

在后弯体式中，眼睛看向脊柱延展的方向，可以深入后弯；

在阿斯汤加瑜伽中，眼睛看的地方称之为凝视点，凝视点是阿斯汤加瑜伽体系中重要的一部分。其中有9个凝视点，分别是：

1.鼻尖

这是主要的凝视点

一般在中正、平衡的体式中出现

2.向上天空

可以保持向上的力

3.第三眼（眉心）

有点“斗鸡眼"的赶脚

4.手

一般是指中指指尖

在这个体式中加强扭转

5.大拇指

大拇指尖

在这个体式中延展向上

6.远左

在这个体式中有助于扭转

7.远右

在这个体式中有助于扭转

8.肚脐

在这个体式中有助于脖子后侧的延展

9.脚趾

大脚趾尖

在这个体式中有助于专注和向上

眼睛是心灵的窗户，心性稳定的人不会到处乱望。练瑜伽时，凝视点的稳定，带来身体和意识的稳定，反之亦然。

在瑜伽八支分法中，第5支是感官收摄（制感），使练习者从对外关注转移动向内在专注的状态。眼睛就是其中一个感官，也是对人影响最大的一个感官。所以，凝视点在瑜伽体式练习中不可忽略。凝视点的稳定，带来身心的稳定。

3.收束法

收束法是“能量锁”，在《Yoga Mala》一书中有说到。收束法一般要由老师亲自教授再结合自我练习才能更好地领悟好做到。

在瑜伽中，有四种收束法：喉咙收束、腹部收束、会阴收束和大收束法（3个收束一起启动）。

在梵文中，收束法叫做Bandha。Bandha的意思是“锁’或者“封笺”，但应用收束法的结果是释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力最从内部的源头到达身体中精细的72000条经络(能源通道nadi )。收束法可以练习，培养和增加能量(prana )。

4.冥想

在练习拜日式的时候，要把太阳当做灵性和哲学上的专注点，也就是在练习拜日式的时候，再做对太阳的冥想。这个对太阳的冥想，才是“拜日式”内在意义。

太阳给予地球一切生物生命，是我们健康和生命力的源泉。没有太阳的光和能量，地球上就没有生命。所以，在古老的文献中，太阳常被赞颂：

Pusan——太阳给我们滋养

Apampatih——太阳掌控着水

Gabhastiman——太阳拥有所有的射线

练习拜日式时，对太阳的冥想，可以给我们的心带来这些品质，有助于身心灵的健康。在练习拜日式时，要铭记在心中：拜日式给我们身心能量，消除疾病，找到内在的快乐和最终的解脱。

所以，非常建议大家每天练习拜日式。哈他瑜伽拜日十二式是打开身体的练习，每天清晨可以练习9遍以上。很多人会练习拜日式A108遍，作为一种动态的冥想。

瑜伽拜日式是经典的呼吸、凝视点和体式的完美结合。

凝视点的意思就是眼睛看的地方，眼睛看到的东西对人的心念影响最大，当练习瑜伽体式，眼睛看特定的地方，能把意识回收，减少杂念，让瑜伽练习变得更加专注。

今天我们来看看拜日A中，每个体式的凝视点：

1.大拇指

吸气，双手上举，看大拇指

2.鼻尖

呼气，折叠向下，看鼻尖

3.眉心

吸气，延展脊柱，看眉心

4.鼻尖

呼气，屈肘向下，看鼻尖

5.眉心

吸气，上犬式，看眉心

6.肚脐

呼气，下犬式，看肚脐

7.眉心

吸气，延展脊柱，看眉心

8.鼻尖

呼气，折叠，看鼻尖

9.大拇指

吸气，双手上举，看大拇指

下次练习拜日A，把凝视点带上，你的练习会更加专注和流动

瑜伽拜日A式也是基础的瑜伽体式序列，多练习拜日式A可以为瑜伽练习打下扎实的根基。
因为在练习时，拜日式A严格配合呼吸，找到呼吸和体式的动态配合；其次，前屈体式拉伸身体后侧，四柱支撑锻炼手臂力量，还有经典的上犬式和下犬式。
拜日A中有9个体式，又叫做9个vinyasa，vinyasa的意思是串联，呼吸和运动的同步。
传统的拜日式A中包括往前往后跳跃，但是初学瑜伽，可以用向前向后走来代替。

准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧

1.双手上举式
吸气
看大拇指
山式站姿，双手上举合十

2.站立前屈1
呼气
看鼻尖
往下折叠，手在脚两侧

3.站立前屈2
吸气
看眉心
延展脊柱向前，初学者指尖点地，老鸟可以双手撑地在脚两侧

4.四柱支撑
呼气
先右脚向后撤，左腿90°，右腿伸直

左腿向后，来到斜板
保持呼气

保持呼气
弯曲手肘内夹，肩膀与手肘同高或稍高
看鼻尖

5.上犬式
吸气
胸腔向前向上，手臂伸直
看鼻尖

如果背部比较僵硬，可是做蛇式
弯曲手肘，手肘内夹

6.下犬式
呼气
胸腔去找大腿
臀部向上向后抬高，脚跟踩地，腿伸直
看肚脐
在这里保持5次呼吸

7.前屈折叠2
右脚往前走，屈膝90°，左腿伸直

吸气
左腿向前，双脚并拢
延展脊柱，手指尖点地或者双手撑地
看眉心

8.前屈折叠1
呼气
看鼻尖
往前往下折叠，手在脚两侧

9.双手上举式
吸气
双手上举，直立起身
看大拇指

回到山式或者双手合十胸前
注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习至少5-10遍。

关于瑜伽拜日A&B，伽人们可能都很熟悉，因为它经常被作为瑜伽练习开始的热身，几乎所有的瑜伽人都会练习它。拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。

对于很多瑜伽初学者来说，目前做到收束还是比较困难的，但是先掌握这套练习配合呼吸的口令、步骤以及凝视点还是可以做到的。

拜日A
从拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）

1、山式：呼气，站立在垫面中央的位置
双手合十，看鼻尖
2、吸气，双手向上举过头顶
仰视看拇指
3、呼气，前屈，眼睛看鼻尖
4、吸气，抬头，看第三眼（眉心）

5、呼气，双脚跳向后方（初学者迈向后方），看鼻尖
6、吸气，（由脚尖）滚动到上犬式，看鼻尖
7、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐（保持5次呼吸）

8、吸气，双脚跳回（初学者迈回），看第三眼
9、呼气，身体前屈，看鼻尖
10、吸气，手臂上举，看拇指
11、呼气，回到中间位置，看鼻尖

拜日B
拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）

1、山式：呼气，双手合十站在垫面中央
双手合十，看鼻尖
2、吸气，屈膝下蹲
双手向上举过头顶，看拇指
3、呼气，向前前屈，眼睛看鼻尖
4、吸气，抬头，看第三眼

5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖
6、吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖
7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐
然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁
8、吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正
手臂上举，眼睛看拇指后面

9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上
右脚向后迈
10、吸气，滚动脚尖到上犬式，看第三眼
11、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐
然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁
12、吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正
手臂上举，眼睛看拇指后面

13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上
左脚往后迈进入四柱式
14、吸气，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）
15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）
16、吸气，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼

17、呼气，前屈，看鼻尖
18、吸气，屈膝下蹲，双手上举，看拇指
19、呼气，回到中间位置，看鼻尖

很多同学知道瑜伽拜日式，但是不知道拜月式。
拜日式是给人阳性能量，拜月式给人扎根、平静的阴性能量。可以拉伸下背部、髋部、大腿腘绳肌和身体后侧。
今天，大家可以来尝试一下，傍晚或晚上练习。
在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端
体式都从左侧开始（左阴右阳）
所有体式都是保持一个呼吸的时间

1.站立侧弯
双腿并拢，吸气，双手十指交扣，反掌向上
呼气，往右侧延展，拉伸身体左侧
保持髋部摆正，腹部微收
吸气回正，呼气反方向

2.女神式
左脚往左侧打开，双脚外八
双手打开，与肩同高，弯曲手肘90°，掌心朝前

3.三角式
双腿伸直，右脚内扣，左脚朝外
左手往下抓左脚踝，右手向上延展

4.金字塔式
右脚内扣更多，身体往左大腿上方折叠，双手在左脚两侧

5.新月式
弯曲右膝盖着地，脚跟朝上（或脚背贴地）
弯曲左膝盖，双手向上延展

6.战神室犍陀式
转动左脚朝前，脚跟抬起来
右腿伸直，脚趾朝上，双手合十胸前

然后回到瑜伽蹲：膝盖打开，双手合十胸腔。接着反方向练习：瑜伽蹲→新月式→金字塔式→三角式→女神式→站立侧面拉伸

别看拜日式也就那么几个简单的动作，很多人做错了。特别是初学者，基本的正位意识从开始就要培养哦！
1.山式
在拜日式中，双脚并拢。
错误：腹部松懈，肩膀前旋，驼背，下巴向前
正确：腹部内收，肩膀外旋，胸腔延展，下巴内收

2.双手上举式
吸气时双手向上延展合十。
错误：塌腰，翘臀，肋骨外突，推膝盖向后，耸肩
正确：腹部内收，腰椎延展，肋骨内收，膝盖上提，肩膀下沉

3.向后迈腿
与其向后跳，初学者要向后迈腿。
错误：前面膝盖超过脚踝，右面腿没有伸直，臀部下沉，塌腰弓背
正确：前面膝盖对齐脚踝，后面腿伸直，腹部内收，髋部上提稳定，背部延展

4.斜板式
双手对齐肩膀，双脚与髋同宽。
错误：塌腰，大腿前侧下沉，肩胛骨突出，脖子后侧挤压
正确：腹部内收，腰椎延展，大腿前侧上提远离地面，肩胛骨内收背部饱满，脖子后侧延展

5.下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽。
错误：眼睛看前方，塌腰，脚跟离地
正确：眼睛看肚脐，内收腹部，脚跟踩地

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。

一级序列梵文体式名称和图示

1、拜日式部分(太阳致敬式A\B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

2、站立体位部分

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14. 幻椅式（Utkatasana)

15. 战士第一式(Virabhadrasana I)

16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

3、坐立体位部分

17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22. 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23. 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

31. 船式（Navasana)

32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)

33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

34. 鹤禅式（Bakasana）

35. 龟式(kurmasna）

36.卧龟式（suptakurmasana）

37.胎儿式 Garbha Pindasana

38.公鸡式（Kukkutasana)

39.束角式 (BaddhaKonasana)

40.坐角式A (UpavisthaKonasana)

41. 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43. 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45. 桥式（Setu Bandhasana)

46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

47.前屈伸展（Paschimattanasana）

4、结束体位部分

48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49. 犁式（Halasana)

50. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

52. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

54. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

55. 头肘倒立(Sirsasana)

56.婴儿式（Balasana)

57. 闭莲式（Baddha Padmasana）

58.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59. 莲花坐立式(Padmasana)

60. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)