<h3>肩膀全方位拉伸<br></h3> <h3>1.单手向上伸展
拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手
这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉
放松，重复动作<br></h3> <h3>2.双手交叉伸展
这个体式可以用来锻炼扭转前臂
从双手交叉在胸前开始,手心向外
抬起手臂过头顶
伸直手肘，然后回到第一个动作
重复数次<br></h3> <h3>3.单手伸直拉伸肩关节
双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂
手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸
这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉<br></h3> <h3>4.过头三角式
手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌
抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压<br></h3> <h3>5.手臂交叉高举过头顶
可以很好地激活肩关节
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉
锻炼斜方肌
这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松<br></h3> <h3>6.肩膀水平伸展式
这个肩部伸展体式有点像锁喉动作
从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂
舒展肩膀和弯曲的手臂<br></h3> <h3>7.拥肩式
弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势
拉伸肘部
换另外一只手在上，重复动作<br></h3> <h3>8.手肘伸直拥抱式
伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样
在这个体式，你会发现胸肌在启动
这有助于伸展你的肩胛骨<br></h3> <h3>9.伸展肩膀的鹰式
前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂
转动较高一侧的手臂<br></h3> <h3>10.安全帽式
这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头
弯曲肘部，双肘合并放置脸前
手肘互相挤压，前臂放置头上向后压
转动上手臂，分离双手<br></h3> <h3>
11.企鹅式
这个体式站立的时候也可以做
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动
你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘<br></h3> <h3> 12.手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂
转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作<br></h3> <h3>13.手臂捆绑
向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧
右手抓住左手，然后把左手往前方拉<br></h3> <h3>14.背部伸展
手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动
手臂上下来回伸展<br></h3> <h3>15.背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手
注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的
图三肩膀是向前向下转动的<br></h3> <h3>16.双手身后反祈祷
双手放置肩胛骨处
双手指尖互相挤压
尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替<br></h3> <h3>17.高位企鹅式
与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外
用另一只手把肘部向内转动
当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀<br></h3> <h3>上面都是肩膀各个角度的拉伸，肩膀活动的差不多了，接下来做几个仰卧拉伸背部的动作就可以啦！<br></h3> <h3><span style="line-height: 30.6px;">拉</span><span style="line-height: 30.6px;">伸</span><span style="line-height: 30.6px;">背</span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;">部</span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;"></span><span style="line-height: 30.6px;">的练习
↓↓↓</span><br></h3> <h3>动作一: 弯曲膝盖，双脚踩地
仰卧在瑜伽砖上，瑜伽砖侧放，在肩胛骨中间
另外一个瑜伽砖横放在后脑勺下方
双手弯曲手肘，手肘着地，手在耳朵旁
保持1分钟<br></h3> <h3>动作二：
在上一个体式基础上，手松开，手肘90度
小手臂和手背贴地
保持1分钟<br></h3> <h3>动作三：
在上一个体式基础上，左手在臀部旁边压地
右手往头顶方向延展着地
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>动作四：
在上一个体式基础上，双手打开，掌心朝上
保持1分钟<br></h3> <h3>动作五：
在上一个体式基础上
双手往头顶方向延展，掌心朝上
保持1分钟<br></h3> <h3>动作六：
膝盖着地，对齐髋部
手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十
保持5分钟<br></h3> <h3>动作七：
在上一个体式基础上，左手撑地
右手往前撑在2个砖块上
让右肩膀向下
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>坚持以上练习一段时间，肩颈就会越来越轻松，脖子越变越细，背部越来越薄，肩膀开始灵活，心情也会放松，练习这么好，一定要坚持✌✌✌<br></h3> <h3>6个瑜伽动作，解放你的肩颈...<br></h3> <h3>肩关节也就是大臂骨的顶端，要想打开肩膀，多动动手臂就对啦！肩关节分为前侧、后侧、内侧、外侧，所以，怎么动手臂也是有讲究的哦！<br></h3> <h3>1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）
简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺
手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分钟<br></h3> <h3>2.肩关节前侧
简易坐，双手在身后双手合十
注意掌根并拢，手肘往后侧打开
胸腔上提，肋骨内收
保持1分钟<br></h3> <h3>3.肩膀内侧和前侧
简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来
双手交扣，右手肘向上向左
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>4.拉伸肩膀外侧
简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕
右大臂在下，左大臂在上，双手合十
手肘上提，大拇指远离面部
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>5.肩膀前侧
简易坐，双手在身后十指交扣
双手上提，往下折叠，额头贴地
保持1分钟<br></h3> <h3>6.拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内
低头，保持1分钟<br></h3> <h3>肩关节打开了，脖子就放松了！整天对着手机电脑工作的同学们，要经常练习。<br></h3> <h3>练了那么多开肩的体式肩部还打不开？！试试这个方法……<br></h3> <h3>练瑜伽，开肩的练习很重要，因为几乎所有的体式，都涉及到打开肩部的练习，所以伽人们不可避免的都要练习开肩，有些伽人通过练习，打开了肩部，但有很多伽人表示，为什么练了那么多开肩的体式，肩部还打不开？<br></h3> <h3>其实，每个人的身体情况都是不一样的，柔韧性因年龄不同而有很大的差异，此外，有的人有健身舞蹈基础，有的人却从来都没有运动过，所以，同样的练习，必然会出现不同的效果。<br></h3> <h3>当然，练习方式方法也是很重要的。同一种方法不一定适合所有人，有的人可能比较适合开肩的体式练习，但有的人通过放松肩部周围紧张僵硬的肌肉筋膜，可能开肩的效果更好。<br></h3> <h3>跟大家推荐一套，通过网球，释放肩部周围肌肉筋膜，打开肩部的方法，动作非常简单，在家就可以做，不仅可以开肩，而且还可以有效的缓解肩颈部位的疼痛，一起来看看吧：<br></h3> <h3>动作1：放松三角肌旁侧
将网球放在肩膀上部外侧
上下滚动5-8次
按摩放松三角肌外侧<br></h3> <h3>动作2：放松三角肌后侧
将网球放在肩膀的后侧
上下滚动5-8次
按摩放松三角肌后侧<br></h3> <h3>动作3：放松肩胛下肌
将网球放在腋窝的下侧靠后背的位置
左右上下滚动5-8次
按摩放松肩胛下肌<br></h3> <h3>动作4：放松冈下肌
将网球放在肩胛骨的下部
上下左右各滚动5-8次
按摩放松冈下肌<br></h3> <h3>动作5：放松胸小肌
将网球放在胸部靠近腋窝的位置
上下滚动5-8次
放松胸小肌<br></h3> <h3>动作6：放松背阔肌
将网球放在下腰背部
上下左右各滚动5-8次
放松背阔肌<br></h3> <h3>动作7：放松肱二头肌
将网球放在大臂内侧靠墙
上下滚动5-8次
放松肱二头肌<br></h3> <h3>动作8：放松颈部肌肉
将网球放在颈部
用手上下滚动5-8次
放松颈部肌肉<br></h3> <h3>对于久坐一族来说，办公时，如果肩颈不舒服，也可以采用以上的方式来放松疼痛的部位，注意滚动的次数，根据个人的情况来决定，没有固定的要求，直至肌肉放松为止。<br></h3> <h3>练习瑜伽体式，如果肩膀僵硬，很多体式做起来都会觉得有心无力。今天给大家精选了5个最有效的打开肩膀的方式，赶紧收藏练习起来吧！</h3><h3>打开肩膀体式精选</h3><h3>↓↓↓</h3><h3>1.哈巴狗式扭转</h3><h3>从哈巴狗式开始，膝盖着地，双脚踩地</h3><h3>左肩膀着地，左手掌心朝上</h3><h3>右手向上向后，抓住右大腿根部</h3><h3>从腹部开始扭转，打开肩膀</h3><h3>保持1分钟，换边</h3> <h3>2.俯卧手臂交叉</h3><h3>俯卧，双腿伸直，打开与髋同宽</h3><h3>右手穿过脖子下方，往左侧延展</h3><h3>右手穿过脖子放下，往右侧延展</h3><h3>掌心朝下，保持1分钟，换边</h3> <h3>3.哈巴狗式加强版</h3><h3>膝盖着地，对齐髋部，脚背贴地</h3><h3>双手放在瑜伽轮上（或瑜伽砖），胸腔往下贴地</h3><h3>保持1分钟</h3> <h3>4.八字扭转</h3><h3>趴下来，左手往左侧延展，右手在胸前撑地，左腿伸直，右腿弯曲</h3><h3>右腿向后踩地，转动髋部</h3><h3>右手后来到臀部后侧，或者抓住左手</h3><h3>保持1分钟，换边</h3> <h3>5.仰卧（瑜伽砖辅助）</h3><h3>坐立，束角式或者英雄坐</h3><h3>往后躺，瑜伽砖的高度有几个选择</h3><h3>选择适合自己的高度，图中中间的版本拉伸最强烈</h3><h3>保持1分钟</h3><h3>以上5个体式，帮助打开肩膀前侧、外侧以及背部，全面打开肩膀，肩膀僵硬的朋友一定不要错过哦！</h3>