<h3>驱车6个多小时到达Mont Tremblant时，小镇已经完全准备好了，我也长舒一口气，一年前定的这个比赛终于可以站在起跑线上了，我已经成功了！！！</h3> <h3>本来是全家来的，两个女儿经过一个多月的假期最后表示想在家里静静，好吧那就和我们家老大和老小去度假了！临走前4天自行车后闸连接件断了 恰逢周末都没库存，赶紧在车店订了overnight delivery, 可到了最后UPS竟然没配送，车店美女老板Kayla派他老公Bryan去Cervelo 仓库现取，晚上九点多终于拿到了！The Velo Love Bikeshop in Richmond Hill 必须支持本地这么棒的小店，我决定我的P6就在这里预订了😂</h3><h3>还有特别感谢修车行郗师傅，推荐了轮胎店当天换好漏气的轮胎还借给我工具以免路上再有意外；还有理发店的女老板剃的冠军头型，感觉也很aero😂😂😂</h3> <h3>说好的来度假！领导不断提醒我，让我真的放松了好多😄每天早上一个多少时的试路试水 回家等两位醒了就开始度假模式😍领导一下就喜欢上这里了，问明年能不能再来这里度假打铁？我说虽然Whistler 是在7月29号 两个差距三周 虽然能打 可是得放弃一个要成绩喽……"那后年来吧"😄😄😄</h3> <h3>成绩单在这里了，跟赛前反复推算的差不多；有了去年Lake Placid 的经验，经过一年的训练和最后的检验，游泳应该在1:16-1:23之间 PR 3分钟 pace 快了4秒/100m; 自行车PR 30分钟，考虑赛道容易一些 个人水平提高10-15分钟差不多；跑步PR19分钟 距离BQ325差距还是比较大啊，还得继续琢磨怎么在自行车后保持跑步能力🙄</h3> <h3>比赛包还是放弃了special needs bags, 只准备了Bike bag 和Running bag, 现场要自己取，自己眼神不好特别加了个红杯子在袋子上面， 醒目一些，实际也是方便找了不少；原本练习的锁鞋在车上光脚上下车，现场看自行车摆放很密集，志愿者取车极有可能弄断皮筋，而出发时车手密集也容易碰撞，就把锁鞋放到bag里 拎着到鞋尽量跑到最远再穿上，回来就按计划提前把脚拿出下车给了志愿者就跑了；</h3> <h3>因为有雾游泳出发推迟了近一个小时，好在气温水温非常好，没觉得冷就是站着有点累，我们一起的四人最后都坐在水里休息了，穿上胶衣也不可能再脱，这次游泳前就小解了两次，我想九成的选手都是这样吧，特别感谢出水帮忙脱胶衣的志愿者们，你们辛苦了🌹🌹🌹🌹我的志愿者手环就是准备送给出水口的志愿者的！</h3><h3>战斗机飞行、游泳前吃个胶...一切都早了1个小时😂</h3> <h3>大铁游泳按自己预计速度出发的，我们站在115-120的尾部，出发顺序很好六个六个还有红绿灯，哥几个相互加个油就入水了……很快就进入搏击状态，跟我的冠军师父高阳练过多次水中对抗了，师父该打不该打的地方也都打过了😂这次就一点没打怵对抗，也基本没有打乱我的节奏当然动作肯定不如一个人游泳好了；出发一两百米第一个撞击我的来自左边，一看竟然是同行的高佬，哈就不还击了；按速度出发大家速度差不多，主要看游的直不直，采用跟游战术少sighting 大约10划抬一次头，自己游6下就得看一次，跟着后面够脚后跟比较安全，侧面跟游怕被脚踢，自己也被跟游了，咋知道的？时不时被挠脚心啊😂一路很顺利没有了以前常有的panic attack, 除了快到终点的时候被一横向游过来的老兄给打歪眼镜稍微停了一下，其他时间都没停，没有达到最理想的sub2/100m, 但在有对抗波浪比较大的情况下这个结果真的很满意，太感激我的冠军师父了🌹🌹🌹</h3><h3>T1换项记得我的第三排我的小红杯子，拿上包换衣服，头被敲了一下哈哈是小Nick!我们前后脚完成游泳，他的首大铁，基本一起学游泳的，他的进步很快实力是超过我的，平时一起游泳也给我很多启发，这次时间一样看来是游歪了一点；不过第一次大铁如此发挥也是不错了👍跟他说路上见我就先走了，他需要的梳妆时间要长那么一点点😂</h3> <h3>自行车的最低目标是Sub6小时，平均30+公里/小时；因为之前研究过了赛道难度比Lake Placid低不少，再就是有了Power Meter 可以相对准确的控制发力，之前咨询了两次IMMT 的打铁前辈铁哥老弟，基本确定这次功率目标160-170W之间,按预测可以达到5:40-5:50的完成时间，最终结果5:48，前半段稍快2:48，后半段3:00掉速不少；掉链子两次，第一次出发后20多公里吧，在高速公路上，爬完一个小坡后上速度小盘换大盘时掉了，这个情况训练时也多次出现过了，倒是应对自如，一掉就不蹬了，溜车到速度慢下来后到路边，链子没卡太紧，很快就搭上了，不过之后也有些紧张尽量少换前盘，换的时候紧盯链条确保安全，然后一路相安无事；第二次是快结束时最后一个爬坡后准备冲最后一个下坡了，有些放松警惕了，这次力没收住，链子卡的比较紧，花了较长的时间，不过自行车快结束了放松一下也不错嘛，总之有了问题总往积极的方面想就会愉快不少😄😄😄</h3> <h3>IMMT 的赛道一大段在高速公路上，全程与汽车隔离很好，还是很安全的，最后20公里路段有些rolling hills, 不过不像Lake Placid 的连续十几公里的上坡路段；高速路上骑的最爽了都是长缓坡 上不太费劲，下那是虎虎生风！赛前考察赛道时还觉得高速路风景不好，骑的时候其实也看到很多山水农田风景，也有Lake Placid 熟悉的牛粪清香😄</h3><h3><br /></h3> <h3>同行的高佬是自行车高手，被他追上是在意料之中的事情，上次后半程被弹了屁股，这次知道他要175-185w的骑行计划 可能前半程就要被超了；在80公里折返后听到他叫我，我也大喊快来追我😄 然后再没看到他，以为啥时候把我超了也没注意；跟高佬学了很多骑车技巧，像什么下坡抖大腿放松，过弯技巧啊，都是非常实用和有效的，虽然这次帮我调车后还掉链子但我还是很感激他的😂🌹🌹🌹我戴的眼镜是汽车用的太阳镜度数不太够，骑车看不太清人，我更喜欢跑步的时候和大家一起击掌鼓劲😄</h3><h3>一上自行车就有尿意的，一圈多了连吃带喝有些难受了，不想再下来上厕所了，就在一个缓长下坡开始放松小解，很漫长的等待终于开始了😂解放的过程也很漫长，大约两分钟一路到坡底了竟然还没完全好😭又要开始发力蹬车了，不过还是舒服了很多，下个水站拿瓶水好好浇了浇！</h3> <h3>安全骑完自行车，时间非常满意，来自蒙特利尔的Lok大喊我，感谢他一早刚跑完半马比赛就驱车100多公里来加油🌹</h3> <h3>来自多伦多的Lily 驱车600多公里来加油拍照义工，无比感动感激🌹🌹🌹</h3> <h3>还是喜欢脚踏实地的跑步，下了车跑了一下大腿没有僵硬和酸痛的感觉，头一两公里按440的配速跑了跑也不错，没有像Welland测试赛里200w蹬了一个多小时后的大腿僵硬感，这样就按照目标325，4‘50"以内配速跑前半程了。</h3><h3>没多久尿意上来了，不想难受跑步的，虽然泄洪大法跑步我是应用自如的，可这个比赛人密度大，我也不急着要太快，还有赛事厕所准备也多不用等，看到空的就进去放水，整整1分钟！其实和预计的一样，也好休息了一下，接下来两公里跑出全程最快配速4‘17"-4‘19" 小解时间追回来了😂</h3><h3>这身2XU Trisuit连体但前腰开口非常方便小解也很舒适，原本想穿多跑的CRIT 分体骑行服，试过几次坐垫太厚跑步不舒服，吊带或者是上衣也磨破过身体，最后还是沿用了这两年的2XU, 期待多跑再订制合身的三项服一起展现华人风采！！！</h3> <h3>出发没几公里就碰到摩托车自行车开道的，问问骑车子领骑的原来是女子第一Liz, 当然人家是第二圈了已经有些掉速了，呵呵超过女子第一也是件很开心的事；没跑一会儿又碰到了一号选手Sanders 回程，快结束了这是，我大喊给他加油，他看了看我眼神很迷茫的样子，怎么这么像Kona时那最后几公里??? 当时以为他铁定第一的，后来才知道初大铁的Cody大幅度胜出！不过还是很欣赏Sanders, 期待他在10月份的Kona"复仇"之战！！！</h3><h3>接下来我得追前面的哥们了，这几个兄弟自行车都很棒都有可能在我前面，Ken不用说游泳教练 又是黑练之王 上次Muskoka半铁惊艳亮相，要看看他在我前面多少，跑到大约8公里处对面终于看到Ken了，按折返算算跟他差距在5公里左右，约25分钟时间差距；折返后12公里左右终于看到熟悉的Elite 高佬身影，大喊加油击掌...跑过后一想不对呀，这小子也太快了吧！！！这么算要比我快一个小时以上啊？看来他应该是出状况了，不是游泳panic就是自行车爆胎？？？...胡思乱想着又遇到了我们的小妮可，他目不斜视坚定地往前冲，我大喊一声跟他击掌加油💪</h3><h3><br /></h3> <h3>到19(40)公里处时发现给女子第一领骑的又超过了我，哈哈原来Liz一直跟在我后面！好吧，我再帮你加快一点点！过了最后一个大坡，我开始加速给她领跑，正好Lok在这里留下珍贵的照片🌹后面一直在她前面20米左右，也给人家留好被加油鼓劲的距离，一直带她到最后几十米我向右继续第二圈，人家向左冲线，享受欢呼时刻(9小时16分钟）👍👍👍</h3> <h3>赛后合影 她很清晰的记得我 夸我跑得快，我很老实滴告诉她那是我的第一圈😂😂😂</h3> <h3>在最后一公里处的大屏幕上跳出领导和儿子的加油画面，声音也很大，组织的太贴心了，我也不断给他们飞吻😘 对夫人的爱无以言表啊，回家一定尽快把车库门修好，后园杂草马上清除，孩子房间油漆马上进行规划，二楼地毯更换排进日程......</h3> <h3>第一圈快结束时终于追到Ken了，一看他就没尽力啊，嘻嘻哈哈 慢慢悠悠地跟我说"伟哥好快啊"，我心想你要一开始慢点儿，我也不至于跑这么辛苦追你啊😂 Ken 11:41首大铁惊艳完成， 也是他的首个全马😄</h3> <h3>前半程1:42完成 虽然在计划之内但兴奋后感觉比较疲劳了后半程不太可能保持这个速度了，所以开始有意识地降一下速度，以免有抽筋或者其他意外发生，确保安全完赛，至于完赛成绩当时算算在11小时左右，但没到最后几公里都不好说的，马拉松跑了二十多个兔子也做了十几次，最后几公里彻底shutdown的见的太多了，我也只能在最后4-5公里才能比较准确的判断最后的完赛时间。过了25/26公里阵阵疲劳袭来，一直没发生问题的肠胃也开始抗议了，音乐开始奏响，哈哈这个情况上次已经经历过过了，这次好很多了，比上次晚了很久才开始发生，进步不小了给自己的进食计划点个赞👍</h3><h3>再遇到高佬时在回程的32公里左右吧，这时才能确定他确实是有些状况了，突然一下很失落，不想跑了，我的首三项OD我的首个半铁我们一起首大铁都是相差以秒以分钟记（Ray 11:59)...现在前面没了目标的感觉 给我停下来走的理由，于是所有的水站都开始走了，有两个上坡也走了……再遇到Nick时他很累了，喊他加油他也没回话，跟我倒是击了一下掌，好兄弟一起跑步游泳三项几年了，今天见证你成为Ironman, 为你骄傲👍👍👍(Nick 12:39首大铁）</h3><h3>我的手表早在26处就开始显示电量低，挡住了时间和配速，知道这个情况不敢乱按至少它还在计时，然后一路也没算清楚用时和应该以多少时间完成才能进11小时，就随性跑了，这时候就想安全完赛就好了！</h3> <h3>跑到40公里计时毯时，又兴奋起来了，想想要见到老婆孩子该怎样呢，眼睛一下湿润了，不好，理智的我意识到这是血糖低的现象，赶紧把最后一个胶给吃了，打起精神冲最后一个大坡，竟然没有停，哈用核心跑步我还是很有心得的😄</h3><h3><br /></h3> <h3>最后几百米都是夹道满满的人群，和儿子一起在Ironkid1km 已经体验过了，张开双手和所有人击掌，冲线... 手势🖐️ ✌️ 代表全家五口都胜利 也有我第二个Ironman的意思😄 当然还有🖐️👍 一家五口棒棒哒！！！</h3><h3>...</h3><h3>两位志愿者搀扶着我</h3><h3>哦 没按表呢 到底多长时间... what 10:56？！！！一下掩面而泣……没想到这个结果啊！！！早知道我再慢两分钟啊😂😂😂</h3><h3><br /></h3> <h3>准备的弹性鞋带T2时竟然断了一根，好在是第二根影响不大，愣了一会决定不管他了；弹性鞋带试过多次了很好用，打铁必备！</h3> <h3>Bike check 后还是有人偷东西的，估计是旁边的人忘记带气瓶偷走我一瓶；</h3> <h3>同行的Tony 出现了爆胎摔车，希望他尽快恢复，下次再来过💪💪💪这次第一圈自行车他是最快的了，很期待他的下一次Ironman!!!</h3> <h3>完赛后和几个小伙伴一一相拥，我们在各自的年龄组都取得了多跑第一的名次😂😂😂</h3> <h3>休息大棚冷静一下 擦擦汗 喝两杯鸡汤 精神点再去见老婆孩子......听到儿子大喊爸爸，直着腿走过去，还是TMD的没忍住泪水，啥也不说了亲吧😘😘😘</h3> <h3>"柱子你看那边飞的是一只雄鹰......" </h3><h3>"爸爸，拍好照了吗？我要去挖坑了！"</h3><h3>🏖️</h3> <h3>比赛补给就是这些品种，根据上次Lake Placid的经验和近一年的偶尔尝试，只做了微调：带了四个Cliff Bars, 两个Blocks, 5个水胶，五个GU Roctane 一条香蕉；上自行车后稳定下来后吃了一个bar, 每个小时再有意识地吃一些固体食物，自行车全程吃了2个bars, 一个block, 一条香蕉，一个GU, 一个水胶，全程喝Gatorade 为主很少喝水，也带了chewable salt stick,不过最后没吃；</h3><h3>跑步是三个水胶三个GU roctane, 全程水站一杯G 一杯水，水一半浇后脑降温，不同于上一次Lake Placid, 坚决不再喝Redbull Coke..... 避免肠胃不适，整体感觉不错，下次会再做微调，解决后程力量不足的问题。</h3><h3>赛后以protein 饮料 chicken soup 清淡pasta 逐步加量，避免了以往可能会出现的肠胃问题，赛后头两天晚上穿压缩裤袜加快恢复，48小时左右基本腿部不再有痛感，72小时后开始恢复性训练，无痛感疲劳感中等强度，知道一切顺利了。</h3> <h3>训练：</h3><h3>经过前几次三项训练周期的体验和效果比较，明确了这个周期的几个原则和目标：</h3><h3>游泳技术为主力量为辅 先把水性培养好；</h3><h3>自行车逐步增加骑量，争取peak 时达到300公里+；</h3><h3>跑步保持50-60的周跑量，多练brick 骑跑；</h3><h3>大半年下来 游泳水性确实提高了，可以比较随意的控制划频和相对放松的泳姿，速度练习的相对少，准备下一个周期再以速度训练为重点；</h3><h3>自行车通过Direct drive的smart trainer 进行强度训练，滚子roller进行控车训练，训练初期逐步上量从每周80-100 ，4周左右逐步到150左右，再逐步到200，巩固一下后zaipeak期争取300km; 我在这个周期里250以上只有两周能达到，没有达到300km,一是因为能力达不到太疲劳，二是时间有些挤不出来了。</h3><h3>从频率、强度和时间三要素上，频率相对固定，以适应家庭和工作；强度在早期尽量偏重，尤其是肌肉力量训练；中后期则主要偏重时间调整；如果周期在四个月左右的话 我的时间控制大概在第一个月8-10小时，第二个月10-12小时，第三个月12-15小时，第四个月10-12小时，根据家庭工作适当调整，其实有时差距还是蛮大的，尽量根据自己的实际状态调整；最后2-3周的taper期，我觉得尤其重要以发挥出自己的状态和对身体的了解和控制，我的原则是频率，强度保持，以taper 时间为主。</h3><h3><br /></h3><h3>Strava 是一个很好的运动交流平台，欢迎三项爱好者朋友相互关注一起交流促进并约会世界各地三项赛！</h3> <h3>特别想推荐三项爱好朋友们务必注意加强肌肉训练！！！最好找有Kinesiology 背景的trainer学习和针对性的弥补自己的短板和提高综合肌肉耐力和力量能力！</h3><h3>这两张图片是腓肠肌和比目鱼肌的基本训练方法，自从开始这个训练后再没有小腿抽筋的困惑了，当然务必注意正确的姿态和方法，注意耐力运动要求的肌肉力量训练和爆发力运动完全不同的，请咨询专业人士为妥！</h3>