七分钟

王志远

每天只需要 7 分钟，就能练出好身材，信否？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

研究人员做过实验，让 29 名 18～30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练，期间所有人不节食。6 周后，结果显示：

参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；
平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

7 分钟运动怎么做？

7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍；
归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。
如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。

2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

双手扶地，保持身体呈一条直线；
下压时肩关节低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以采用跪姿；
男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
上半身挺直；
双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝盖一般不超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅
双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；
保持身体呈一条直线；
夹紧臀部，收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；
上身挺直；
注意同时摆臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练)

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；
利用前脚力量归位；
双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；
双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
脊柱挺直，双腿伸直；
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；
双侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。

每天运动 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

改变，什么时候开始都不算太晚。