遇膳房第二十一期—燕麦烹饪宝典

martin

　　燕麦是我们在减脂道路上常常会吃到的一种食材，燕麦的营养价值高，但是燕麦经过一系列制作后，产出了即食燕麦和快熟燕麦等，虽然这类产品比起传统的未经加工过的，燕麦口感好很多，而且更加方便食用。

但是，在加工时它们的营养物质会损失不少，同时可能增加的添加剂会让你摄入更多热量，所以可以的话，尽可能选择全谷燕麦。

　　遇膳房第二十一期更是要教大家如何把燕麦做的即好吃又好看，这期满满的干货，大家快收好！

百变燕麦南瓜杯—遇厨3组23号Q果

原料：南瓜300g、胡萝卜50克、即食燕麦或燕麦片适量、果干、坚果适量、装饰饼干2支、水果适量

步骤：

1、将南瓜和胡萝卜去皮去瓤，切成小块，放锅里大火蒸熟。

2、把蒸熟的南瓜和胡萝卜放入料理机打成顺滑的糊。

3、把南瓜泥装进自己喜欢的容器，不要太多，3分之1杯就行。

4、把燕麦、果干、坚果、装饰饼干、和水果按自己喜欢的造型一次摆放在南瓜糊上即可。简单快捷的一份低脂主食就完成了。

燕麦杯—遇厨三组凌凌凌

原料：钢切燕麦50克、水350克、红枣3-4个（剪成小块）、生核桃3-4个、脱脂牛奶75ml

步骤：
1.所有材料入锅中火煮开后转最小火煮20分钟左右至燕麦无硬心，关火闷3分钟，加入脱脂牛奶拌匀即可食用。
2.吃不完不要浪费，冷藏起来做一份水果燕麦杯作为加餐也很不错。找一个漂亮的杯子，倒入步骤1的燕麦，加入自己喜欢的水果小食即可。

Tips:
1.燕麦比较容易扑锅，必须用深锅和最小火力，煮至粘稠后用勺子多搅几次，以免粘锅。
2.早上时间不够的同学可以提前一晚浸泡好燕麦（这个天气放冰箱），能减少烹饪的时间。
3.钢切燕麦相对于快熟燕麦和即食燕麦具有营养丰富、有颗粒感和嚼头、慢升糖、麦香浓郁的特点，但也因为加工度低，相比前两者者更难消化，肠胃不好的同学请少量谨慎尝试。

紫薯燕麦粥—遇厨二组叶子

原料：紫薯适量、即食燕麦30g、鸡蛋1个、干果适量

步骤：

1、燕麦用开水泡开待用，水不宜多，紫薯蒸熟加入适量水放进搅拌机打成糊状

2、将紫薯糊倒在泡好的燕麦上，盖住燕麦，用勺子将表面抹平，上面摆上鸡蛋、喜欢吃的干果或其他水果都可以，早餐超级快手，如果不喜欢紫薯也可以换成南瓜等。

夏日冰爽燕麦杯—葡萄

　　原料：燕麦80g 、小麦胚芽20g 、红糖（可加可不加10g 、脱脂牛奶180ml、水180ml、水果坚果随意

步骤：

1、把燕麦牛奶水红糖倒进锅里搅拌煮开，约2分钟  

2、其次把糊糊用勺子分装进模具里，凉后放冰箱冷藏5小时，最后拿出来放上水果坚果，脱模，还可以淋上酸奶，蜂蜜，假装在吃甜品喽！  

燕麦gi低，热量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，小小分杯，早餐吃很方便，锻炼前后来个补充碳水也是棒棒哒！

烤燕麦香蕉—遇厨三组21号宝贝

原料：香蕉一根、玉米面粉100克、燕麦100克、鸡蛋一颗

步骤：

香蕉去皮切段，放玉米粉里滚下，在鸡蛋液里沾满蛋液，再放燕麦片里滚满燕麦，静置5分钟，烤箱预热180度，上下火烤20分钟即可。

燕麦披萨—遇厨一组丽娜

原料：3-4勺快熟燕麦、牛奶适量、2个鸡蛋、各种蔬菜自己喜欢的蔬菜、鸡胸肉（卤牛肉）少量

配料：黑胡椒粉、盐、烘焙油纸

步骤：

1、燕麦先用牛奶浸泡，牛奶的量盖过燕麦即可（可以提前一夜浸泡，放冰箱第二天拿出来用；也可以提早2小时）

2、把所有蔬菜洗干净切丁或切丝（丝可以稍微可以切粗一点），把鸡胸肉煮熟切碎（或卤牛肉直接切碎）备用

3、把浸泡好的麦片取出来加入一个鸡蛋（可以加一点面粉，我没加），一部分鸡胸肉碎（或卤牛肉丁），盐和黑胡椒粉调味搅拌均匀

4、在披萨盘上点一张烘烤油纸（防粘用）倒入调好的面糊抖平然后把切好的各种蔬菜撒上去还有剩下的鸡胸肉（或卤牛肉）再把剩下的那个鸡蛋打碎倒到上面（倒一半的效果好看一些）再把小番茄对切放上面妆点这样就可以送入烤箱了，烤箱190度20-23分钟然后150度5分钟，到时间就可以吃了。

香蕉燕麦球—遇厨三组毛毛

原料:一根香蕉、一勺蛋白粉、燕麦片50～100
克（越纯越好）、牛奶50～100ml

步骤：

1、先把蛋白粉燕麦香蕉牛奶混合均匀，然后倒入料理机搅拌大约2分钟左右，直倒混合物变得细腻

2、然后放入模具，或者搓成圆球，放入冰箱冷藏，低卡又饱腹，夏天馋嘴零食就完成了。

对于想增肌的小伙伴，可以添加花生酱，增加热量。

燕麦粥—遇厨二组馋猫儿

原料：燕麦40克、杂蔬（豌豆，胡萝卜）80克、对虾6只（3只切丁）

步骤：

1、虾仁用料酒，白胡椒粉，姜丝腌制一会儿
2、小锅倒入一碗清水，杂蔬倒进去，一起煮开
3、倒入燕麦拌匀，放入虾仁，煮滚，放盐，白胡椒粉，盖锅盖闷一会儿，燕麦粥变的浓稠就可以出锅

坚果燕麦片—遇厨二组勒勒

原料：燕麦片、甜甜圈（超市买的）、核桃、杏仁、腰果、枸杞、葡萄干、蔓越莓干、黄桃干，果干和坚果类可以根据自己喜欢的口味

配料：色拉油、麦芽糖、粗粒黄糖、蜂蜜

步骤：

1、把燕麦片和坚果放入大的容器中，加色拉油2勺、蜂蜜2勺、麦芽糖2勺，放少许的黄糖搅拌均匀，麦芽糖化不开的话放入烤箱中自己会化开但要及时搅拌均匀，配料中的调料根据原材料的多少适当加减

2、烤箱预热5分钟150度，烤30分钟左右，前每10分钟搅拌一次，后5分钟搅拌一次，快好时麦片上色比较快容易烤糊，必须看着点。烤箱温度可参考

　　这一期遇膳房是不是让大家看到了许多平时没有想到的燕麦做法呢，快学起来吧！