产后修复需要的自测

Fitnow遇见

美帅五大必备神器，快准备起来:

1.一双优质运动鞋。(爱自己，保护足弓、膝盖、脊椎；鞋底建议选含胶防滑，回弹力好点的)
2.一张瑜伽垫。(做任务常用到，建议微厚)
3.一根软皮尺。(隔三差五，量量腰围，自控能力就强了)
4.一台体重秤。(偶尔称一称，管住嘴迈开腿，关键看体型)
5.一面较大的镜子。(浴室镜、橱柜镜都可以，自拍腹照最佳助手)

6.一套舒适宽松的运动衣。

开营腹部初始照（腹部正侧面照），做好请务必自己保存好，腹部拼图以及正侧面单独照都需要保存，以便日后对比。

开营腹部初始照模板参考

期中或者期末对比腹部照模板参考如图

对比腹照制作视频

1⃣、测量体重

务必晨起空腹测量体重，这个时候体重最准确。

2⃣、用皮尺测量三围方法

①、胸围

• 　正确的上胸围测量方式：
  

　　1、尺码带放在上胸围以乳头为至高点。
　　2、侧身看着镜子，确定尺码带呈一直线水平状。
　　3、吸气时测量上胸围的公分数，会大2——4公分不等，吐气之后，公分数马上缩小，因此要在放轻松的情况下，测量出来的公分数才是正确的。
　　4、尺码带在两个乳头之间的空隙中，以容得下一根手指头可以自由滑动为准。

正确✅

错误❎：尺码带从背部斜上来，公分数会大3—— 6公分之多。

错误❎：尺码带从背部斜下来，公分数会缩小3—— 6公分之多。

②腰围

• 正确测量方法：
  

1、立正，双脚并拢，测量腰围最细最凹的部位。

2、侧身看着镜子，确定尺码带呈一直线水平状，尺码带服贴在腰围即可，不要太松或太紧。

③臀围

• 正确的臀围测量方法：
  

1、立正，双脚并拢，测量臀围的最高部位。 2、侧身看着镜子，确定尺码带呈一直线水平状，尺码带服贴在臀围即可，不要太松或太紧。

3⃣、腹直肌分离测试方法

1.仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。
2.左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部中间，分别测量三个地方:肚脐正上方三寸（三横指）位置/肚脐正下方/肚脐正下方三寸。

3.然后抬头，肩胛骨不能离地，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离是几个手横指宽度。

2指以内：正常状态。

2-3指:指望腹直肌自我恢复已经没有可能，需要通过运动改善。
3指以上：应尽早去医院检查。

特别强调：

1.如果分离2指但是腹白线（腹部中间那条线）那的结蒂组织质量好，即按上去有弹性，没那么深，就是好的。

2.腹直肌分离超过两指的宝妈不要做扭动躯干性的运动以及卷腹，以免加重分离。超过三指的请就医咨询。

4⃣ 漏尿

1.尿尿中断憋住漏尿吗

2.咳嗽漏吗
3打喷嚏漏吗
4.大笑漏吗
5.跑步多远开始漏
6.高抬腿多少个开始漏（或者几分钟）
7.双脚跳高同时使劲咳嗽，几个开始漏
8.跳绳多少个开始漏
9.开合跳多少个漏

备注:1-4为都测（产后6个月内仅测此4 项），5-9至少选测2种（产后8个月后的除了测1-4，加测）

尿失禁按严重程度可以分为4级：
1级：咳嗽等腹压增加时，偶尔才有尿失禁情况
2级：任何屏气或用力时，都会发生尿失禁情况
3级：直立、行走时，即会发生尿失禁
4级：卧位时都可发生尿失禁

一般来说，1级2级是轻度的产后尿失禁，可以做做凯格尔运动借以改善恢复，但3级、4级，就需要借助手术治疗或者电刺激等保守疗法。

5⃣骨盆变形

通常分为骨盆前倾（前凸后翘）和后倾，后倾比较少见。

①普通测法：贴墙站立

如果腰部中间能插入一个手掌为正常，如果能插入一个拳头宽度为骨盆前倾，后面第三个没有缝隙为骨盆后倾。

此法对于臀部发达的人有些误差。还可以看第二种检测方法

②更为准确的测法：倒三角测试

把手掌中指放在髂骨上，就是骨盆突出的地方，形成倒三角进行测试，如图。

来源网络仅供参考：

女子身高-体重-三围标准表