<h3>瑜伽可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩和髋部的打开也是一个坎儿。今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩，11个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。
9个瑜伽体式打开肩:
<br></h3> <h3>1.站立前屈（双手十指交扣）
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
呼气，往前往下折叠<br></h3> <h3>2.海豚式
小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽
臀部抬高，就像做下犬式<br></h3> <h3>3.双手反祈祷
金刚座，双手在身后反祈祷
手腕大拇指小拇指压实<br></h3> <h3>4.鹰式
站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕<br></h3> <h3>5.弓式
趴下来，双手往后抓脚踝
脚跟远离臀部，打开肩膀前侧<br></h3> <h3>6.牛面式
金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣
<br></h3> <h3>7.穿针式
膝盖对齐髋部，脚踩地
右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展<br></h3> <h3>8.十字交叉式
趴下来，双手往两侧交叉伸直<br></h3> <h3>9. 8字扭转式
趴下来，左手往左侧延展，推身体向右扭转，头放在砖块上
双手在身后十指交扣<br></h3> <h3>现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张，肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题，髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。
瑜伽可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。
推荐8个瑜伽体式动图——打开肩膀，5个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。
8个瑜伽体式打开肩膀<br></h3> <h3>1.站立前屈（双手十指交扣）
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
呼气，往前往下折叠<br></h3> <h3>2.海豚式
小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽
臀部抬高，就像做下犬式<br></h3> <h3>3.双手反祈祷
金刚座，双手在身后反祈祷
手腕大拇指小拇指压实<br></h3> <h3>4.鹰式
站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕<br></h3> <h3>5.弓式
趴下来，双手往后抓脚踝
脚跟远离臀部，打开肩膀前侧<br></h3> <h3>6.牛面式
金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣<br></h3> <h3>7.穿针式
膝盖对齐髋部，脚踩地
右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展<br></h3> <h3>8.十字交叉式
趴下来，双手往两侧交叉伸直<br></h3> <h3>5个瑜伽体式打开髋部
1.睡鸽式<br></h3> <h3>2.方块式
坐立，左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾<br></h3> <h3>3.低位弓步式
左脚踩地，左膝盖对齐膝盖
右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔<br></h3> <h3>4.蜥蜴式
左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开<br></h3> <h3>5.战士二式
右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举<br></h3> <h3>11个瑜伽体式打开髋部<br></h3> <h3>1.睡鸽式
左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直
双手往前延展，胸腔着地<br></h3> <h3>2.方块式
坐立，左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾<br></h3> <h3>3.低位弓步式
左脚踩地，左膝盖对齐膝盖
右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔<br></h3> <h3>4.蜥蜴式
左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开<br></h3> <h3>5.战士二式
右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举<br></h3> <h3>6.站立半鸽式
站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
双手向上延展，弯曲右膝盖<br></h3> <h3>7.瑜伽蹲
双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外<br></h3> <h3>8.坐角式
双腿打开回勾，双手往前，胸腔贴地<br></h3> <h3>9.趴青蛙式
注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线<br></h3> <h3>10.半快乐婴儿式
仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面<br></h3> <h3>11.仰卧牛面式
仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧<br></h3> <h3>肩和髋不是一天僵硬起来的，要想打开也是需要时间的哦！加油吧！<br></h3> <h3>髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。
今天推荐3套瑜伽体式，经常练习，有效灵活髋部。
【第一套】
↓↓↓<br></h3> <h3>1.基础新月式变体
右脚踩地，左膝盖小腿脚背贴地，双手推膝盖，保持5次呼吸
髋部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸
双手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸<br></h3> <h3>2.新月式变体、半神猴式
在上一个体式基础上，右手在右臀部右后侧撑地，左手向上延展，保持5次呼吸
左脚踩地，双手撑地，脊柱延展，保持5次呼吸
臀部向后，右腿伸直，双手向前，保持5次呼吸<br></h3> <h3>3.拉伸大腿前侧新月式变体
从新月式，右手向后抓左脚背，右脚内侧抬起来，保持5次呼吸
拉脚跟靠近臀部，保持5次呼吸
弯曲左手肘着地，保持5次呼吸<br></h3> <h3>第二套】
↓↓↓
1.下犬式、单腿下犬式变体
来到下犬式，保持5次呼吸
抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持5次呼吸
换边重复<br></h3> <h3>2.双角式，站立前屈、侧弓步
双脚打开一条腿的长度，双手抓脚跟，往前折叠，保持5次呼吸
双脚站立，与髋同宽，双手互抱手肘，往前折叠，保持5次呼吸
右腿弯曲，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾，保持5次呼吸，换边<br></h3> <h3>3.侧弓步手臂延展、侧弓步变体
在上个体式基础上，同侧手臂抵住膝盖，延展另侧手臂向上，保持5次呼吸
左腿弯曲，右腿伸直脚回勾，双手往前延展，保持5次呼吸，换边<br></h3> <h3>第三套】
↓↓↓
1.睡角式变体
仰卧，臀部贴墙，双腿打开贴墙，保持1分钟<br></h3> <h3>2.仰卧鞋带式
仰卧，臀部贴墙，双腿交叉，膝盖对齐，右腿在上，保持1分钟
换边<br></h3> <h3>3.仰卧半鸽子式
仰卧，臀部贴墙，左脚踩墙，右脚回勾放在左膝盖上，右手推右膝盖靠近墙
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>4.半快乐婴儿式
仰卧，左脚踩墙，弯曲右膝盖，右手抓右脚内侧往下拉
保持1分钟，换边<br></h3> <h3>早上起床练习可以灵活髋部，让接下来的一天身体倍加轻松；睡前练习可以缓解腰背僵硬的情况，舒缓压力，有助睡眠。<br></h3>