科学健身18法

doctor.Li ®李正南

“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。

缓解肩颈紧张的6个方法

1
懒猫弓背提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2
四向点头放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3
靠墙天使提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4
蝴蝶展臂提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5
招财猫咪提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6
壁虎爬行提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1
”4“字拉伸拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张

2
侧向伸展拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3
站姿拉伸改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4
左右互搏提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5
靠椅顶髋激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6
坐姿收腿提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1
足底滚压改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2
对墙顶膝提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3
单腿拾物提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4
足踝绕环提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5
单腿提踵提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张

6
触椅下蹲提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

专家简介

　　
陈剑平副主任医师，硕士，毕业于武汉大学，毕业后一直从事骨科专业十余载。曾在中山大学第一附属医院进修学习，擅长创伤骨科骨组织修复、肢体功能重建、骨肿瘤保肢治疗等。在保髋保膝治疗方面有丰富的临床经验。曾在《International Journal of Clinical and Experimental Medicine》、《中国组织工程研究》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》等公开发表论文十余篇，主持及参与省市级课题5项。

赣州市人民医院运动医学科是一支积极、拼搏向上的专业技术团队组成的学科，医院重点建设学科。学科下设:关节镜外科、运动创伤外科、保髋、保膝及关节置换外科、足踝外科四个亚专业。科室特色：微创、精准。
虽然我们的名字变了，诊疗范围更大了，但是我们不忘初心，追求卓越，做您骨关节的守护神！

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