三伏天微马跑步注意事项

季长春

2018年8月5日周日，深圳市观澜微马大队松元厦队第49期例跑照常进行。大清早刘队长在群里召集大家来到锦绣科学园进行微马跑步活动。

最热不过三伏天，夏季坚持微马，酷热的天气我们参加微马跑步有哪些注意事项？

1.安排合适的微马跑步时间
炎炎烈日，尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行微马跑步，在早上8点钟之前结束微马跑步活动。通常来说，清晨是最好的跑步时间。在开始微马跑步前查看一下天气预报。
2.坚持每周例跑适应高温天气
坚持每周微马跑步不断适应高温。放慢微马跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，坚持微马，会你自身的降温能力持续增强。
3.注意避免热痉挛
热痉挛是指人们在运动期间或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，微马队友应该在微马前后和慢跑期间喝水或运动饮料。注意适当补水,能够适应高温的队友，很少出现热痉挛症状。一旦队友出现了热痉挛，应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，可以继续慢跑，切记要放慢速度。
4.高温环境下请放慢跑步速度
排汗是降低人体体温的一种方法。但是在炙热的三伏天，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。微马慢跑5公里可以提供充足的血液支撑人体的运动量。
5.橙色的微马服是微马队友的最佳选择
身着橙色的微马服，透气性好，让你的身体保持凉爽。并佩戴遮阳帽或面罩。这些装备可以阻挡强烈的阳光，提前半小时在脸部和胳膊涂上防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。
6.保护皮肤很重要
三伏天微马 ，烈日当照，我们的皮肤更容易受到紫外线的强辐射，另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在深圳高温天气下跑步更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF35的防晒霜。
7.坚持微马例跑时间的选择

首先，按照周日例跑计划，可以选择在气温适宜空气清新的清晨锻炼。第二，由于在高温天气下你需要放慢跑步速度，坚持慢跑5公里。第三，调整跑步与休息的间隔时间。把一次微马跑步分为三个部分，跑前拉伸，微马期间，跑后拉伸，并增加休息和补给水分或水果、甜点的时间。
8.如何缓解高温天气下身体上的不适感
-在运动开始前做好充足的准备活动，放松全身上下的每一块肌肉。
戴上一顶遮阳帽，佩戴毛巾，防止汗水流到脸颊上或进入眼睛。
9.三伏天高温不提倡快跑
快速的奔跑可以帮助我们燃烧热量，但无论跑步里程还是跑步速度都会受到气温影响。高温将迫使大家放慢速度，人体所消耗的卡路里也随之减少。5公里慢跑完全可以燃烧人体多余的脂肪，从而达到排毒效果。当然体能好的队友也可以延长跑步距离。
10.避免高温缺水
在高温缺水的环境下跑步很容易引起热衰竭。大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥都是热衰竭的症状。
降温是治疗热衰竭最主要的方法。喝一些冰镇不含酒精的饮品、洗凉水澡都能为身体降温。如果降温措施不起作用，你的身体情况在一小时后没有好转，你就需要去医院治疗。
热射病是最严重的热疾病之一。与热衰竭相同，这种疾病是由于高温缺水引起的。儿童、老年人、过度肥胖以及出汗异常的人在高温环境下极易患上热射病。此外，身体缺水、饮酒和患有心血管疾病的人也容易得病。热射病是一种威胁生命的疾病，它使人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。心跳增快，呼吸短促，血压过高或过低，出汗减少，意识不清，头晕目眩，恶心头疼或昏厥都是热射病的症状。如果你怀疑自己患上热射病，请立刻拨打120求助。
11.注意补水
在炎热的夏天坚持微马跑步，保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。但一般的补水建议有两个主要问题，第一，不同的气温和湿度将影响人体汗液的流失速度。第二，每个跑者的流汗速度各不相同，更何况这一数值还会在天气影响下发生变化。
12.但也不要喝太多水
当血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时，它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。
13.注意补充电解质平衡
电解质是溶于水溶液中或在熔融状态下就能够导电并发生化学变化的化合物。人体内的电解质微量元素可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。许多人都知道钠和氯是人体最重要的电解质微量元素，但是除此之外还有一些很重要的电解质微量元素：
钙，缓解肌肉收缩。镁，有助于细胞功能健全。钾，帮助调节PH值平衡。磷酸，帮助调节PH值平衡。
14.何时补充电解质
微马队友怎么才能知道自己何时需要补充电解质呢？专家表示，合理的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。但如果你在炎热的天气下容易出汗，或者微马队友要跑一小时以上，那么大家最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。
15.微马跑步时请分别补充水分和能量
事实上，在高温天气中，人体的皮肤需要更多血液来降温，只有少部分血液发挥着消化吸收的作用，因此人体吸收糖类物质的能力有所下降。如果在跑步中我们消耗的能量大于吸收的体能，那么糖类物质将残留在消化系统中，抑制着水分的吸收。跑者不仅无法补充能量，还不能有效吸收水分。
分别补充水分和能量可以防止上述问题的产生，我们可以在补充水分的同时补充电解质，还可以通过其他方式补充身体所需要的能量。

上述几点注意事项，也许对参与微马跑步队友的一些建议，仅供参考。希望对大家有一点点帮助。

接下来敬请关注一下松元厦坚持微马的小伙伴们。

队友们伴随着微马之歌，奔跑在锦绣科技园的跑道上。

微马队友特写镜头。

微笑，

可爱的小微马。

运动的背影。

为三伏天坚持微马的队友们点赞！感谢积极参与微马跑步的队友们“微马有你，一路有爱！”期待下一期更多的队友来跑步。

本期活动摄影:刘兴红