<h3>1扭动</h3><div><br></div><div>双手放在身体两侧</div><div><br></div><div>抬头呼吸</div><div><br></div><div>身体做蛇形的摆动</div> <h3>2抓板扭动（头引导）</h3><div><br></div><div>双手抓住扶板底部</div><div><br></div><div>身体做蛇形摆动</div> <h3>3 抓板扭动（胸引导）</h3><div><br></div><div>双手抓住扶板中部</div><div><br></div><div>身体做蛇形摆动</div><div><br></div><div>此时双臂前伸不动</div> <h3>4 抓板蝶泳腿（腰部引导）</h3><div><br></div><div>双手抓住扶板前端</div><div><br></div><div>控制住肩膀以上不要随着打腿而扭动</div><div><br></div><div>以腰部为驱动</div><div><br></div><div>做标准的蝶泳打腿</div> <h3>5垂直蝶泳腿</h3><div><br></div><div>01</div><div><br></div><div>双手置于身体两侧</div><div><br></div><div>做蛇形扭动</div><div><br></div><div>保持头部露出水面</div> <h3>02</h3><div><br></div><div>双臂慢慢伸直</div><div><br></div><div>夹住头部</div><div><br></div><div>做蝶泳打腿</div><div><br></div><div>保持头部露出水面</div><div><br></div><div>（此动作难度较大）</div> <h3>03</h3><h3>蹬池底蝶泳腿跃起</h3> <h3>6</h3><h3>三次蝶泳腿+一次蝶泳手</h3><div><br></div><div>蝶泳划手只做水下部分</div><div><br></div><div>双手同时全力推到底</div><div><br></div><div>同时做抬头换气动作</div> <h3>7</h3><h3>夹板蝶泳手（水下移臂）</h3><div><br></div><div>双腿夹扶板做蝶泳划手</div><div><br></div><div>划手时抬头换气</div><div><br></div><div>双手推到底即蛙泳手返回</div><div><br></div><div>此练习可加强蝶泳手推水质量</div> <h3>8</h3><h3><br></h3><h3>夹板蝶泳手（水上移臂）</h3><div><br></div><div>双腿夹板做蝶泳完整划手动作</div><div><br></div><div>划手时抬头换气</div><div><br></div><div>注意双腿不要有打腿动作</div> <h3>9</h3><h3>蝶泳腿+单手+抬头换气</h3><div><br></div><div>01</div><div><br></div><div>一只手伸直在前</div><div><br></div><div>划单侧手</div><div><br></div><div>注意打腿和划手的配合时机</div><div><br></div><div>一次划手两次打腿</div><div><br></div><div>手入水时打第一次腿</div><div><br></div><div>手推水过半时打第二次腿</div><div><br></div><div>（两只手都要练哦）</div> <h3>02</h3><h3>一只手放在体侧</h3><div><br></div><div>划单侧手</div><div><br></div><div>（两只手都要练哦）</div> <h3>10</h3><h3>？+？+？<br></h3><div><br></div><div>3+3+1</div><div><br></div><div>打腿三次单侧右手</div><div><br></div><div>打腿三次单侧左手</div><div><br></div><div>打腿一次双手</div><div><br></div><div>蝶泳是一个非常耗费体力的泳姿</div><div><br></div><div>单侧划手可以更好的节省体力</div> <h3><br></h3><h3>1+1+1+1</h3><div><br></div><div>打腿一次单侧右手</div><div><br></div><div>打腿一次双手</div><div><br></div><div>打腿一次单侧左手</div><div><br></div><div>打腿一次双手</div> <h3>3+1</h3><div><br></div><div>三次打腿+打腿划手</div>