产修day29

Fitnow遇见

<h3>热身是健身中非常重要的一个环节,运动前的热身主要是动态为主,目的是为了激活我们的关键点肌肉群,运动前热身一般五分钟即可,先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度,让身体调动起来,然后做“死虫式”80秒左右,然后做“猎鸟狗式”80秒左右<br></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>普通版:<br></b></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b>一、建议产后六个月以内</b></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b>进阶式俯卧撑/双手直臂支撑8-10个+抬头或卷曲10个+臀桥10次+小飞燕2次(每尽力坚持10秒以上)为一组,20分钟最多组数。</b></font></h3><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><h3><font color="#ed2308"><b>注意:手腕有腱鞘炎的伙伴请用屈肘支撑直臂交替代替。</b></font></h3> <h3><u><b>进阶式俯卧撑视频</b></u></h3> <h3>抬头视频</h3> <h3><b>高台直臂支撑交替视频</b></h3> <h3><b>高台屈肘支撑交替视频</b></h3> <h3><font color="#b04fbb"><b>二、建议产后六个月以上或者恢复较好的</b></font></h3><div><font color="#b04fbb"><b><br></b></font></div><h3><font color="#b04fbb"><b>进阶式俯卧撑/双手直臂支撑8-10个+卷腹10个+臀桥10个+小飞燕2次(每次至少坚持15秒)为一组记一次,反复循环,20分钟最多组数。<br></b></font></h3><div><font color="#b04fbb"><b><br></b></font></div><div><font color="#b04fbb"><b>经期做:进阶式俯卧撑8-10个+原地小跑30秒调整呼,20分内最多组数。</b></font></div><h3><font color="#b04fbb"><b>&nbsp;</b></font></h3> <h3>卷曲视频</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>三、增强版:适合恢复较好或有运动基础的宝妈。</b></font></h3><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><h3><font color="#ed2308"><b>俯卧撑10个 +臀桥10个+小飞燕2次(每次尽力坚持15秒)为一组记一次,反复循环,20分钟循环最多组数。<br></b></font></h3><div><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></div><h3><b><font color="#ff8a00">经期:进阶式俯卧撑/高台直臂支撑交替/高台屈肘支撑交替8-10个+原地小跑30秒调整,20分内最多组数。</font></b></h3> <h3>拉伸放松:</h3><h3>小猫伸展式拉伸30秒一组,做3-5组</h3> <h3><b>小猫伸展式:大腿与地面垂直,手下压,向前伸展,如果感觉压胸可以稍抬起点,也可以胸部点上一个柔软的抱枕</b></h3><h3><b>注意⚠:经期慎做,用大拜式代替。</b></h3>