产修Day27

Fitnow遇见

热身是健身中非常重要的一个环节，运动前的热身主要是动态为主，目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可，先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做“死虫式”80秒左右，然后做“猎鸟狗式”80秒左右

任务内容：

根据自身能力选择以下其中一种做:

普通版：

一、产后6月内的宝妈:（经期可做）

靠墙静蹲蹲举臂10次+左右侧抬腿10次（左右为一次）+小飞燕2次（尽力坚持15秒以上）+下犬式3组呼吸为1组，20分内循环最多组数。

靠墙静蹲举臂视频:

腹部微收，尽量头，腰背，臀贴紧墙面，双手贴墙上下移动，此动作放松手臂，肩颈，锻炼骨盆哦！好处很多

下犬式

下犬式起始动作双手双脚垂直于地面，吸气时腹部微收，臀部翘起，逐步过度，上背部充分舒展和手臂重合（初学者脊背手臂在一条线上，不要拱背，感觉自己是个倒三角，能力可以的时候胸部还可以略向下向内，始终保持上背部舒展），臀部肌肉收紧，膝关节不要锁死，不紧张，脚跟不能完全着地也没事，慢慢练，最重要不要拱背，达到三角状保持3到5次呼吸，呼吸顺畅自然。然后缓慢回到起始动作。

每组中间休息可以用大拜式

二、产后6月以上的宝妈:

深蹲提膝10次（左右为一次）+左右侧抬腿10次（左右为一次）+小飞燕2次（尽力坚持15秒以上)＋下犬式3组呼吸为1组，20分内循环最多组数。

提肛视频

三、增强版

深蹲提膝10个（左右为一个）+仰卧举腿／仰卧微屈膝举腿10次+下犬式3-5组呼吸为一组，20分内循环最大组数。腰不好的请用仰卧微屈膝举腿代替。

扶墙深蹲视频

深蹲视频

小飞燕要领：

床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

经期任务：靠墙静蹲举臂10个，原地踏步休息调整呼吸为一组，记一次，反复循环，20 分内最多组数。

⚠先用此动作拉伸30秒-1分钟调整呼吸，让自己内心平静下来，缓解头晕恶心等不适

根据以下视频进行拉伸

再选选择以下至少3种动作拉伸我们的大小腿，每个动作30秒（或者左右各30秒）

注意：

1.体重基数大的做《扶墙深蹲》

2.经期伙伴做和膝盖有伤的做靠墙静蹲每次30秒，20次，中间休息秒表不停，休息时间计进去。

如果还疼，可以在蹲的过程中上下移动身体或者身体上移增加大小腿之间的角度，减少膝盖受力，减轻疼痛。

3. 阴道壁膨出或者子宫下垂的请做并拢双腿扶墙深蹲或者靠墙静蹲时并拢双腿。