瑜伽体式引导词

杨安丽

轮式

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手指尖朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

好处：

延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

仰卧束角式

从束角式开始，根据自己的身体条件，调整瑜伽毯的位置和高度，瑜伽毯的边缘要紧贴臀部后侧，调整好瑜伽毯后，双手放在臀部的后侧，屈手肘，慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然的放在身体的两侧。

好处：

调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

束角式

长坐姿，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内侧，屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠，吸气，身体向上立直，呼气，双腿向下靠近地板，上体向前屈。伽人可以根据自己的身体情况，选择以下不同程度的练习方式。

功效：

促进骨盆、腹部的血液循环，缓解坐骨神经痛，避免静脉曲张，怀孕的女性，经常练习这个体式，有助于减少分娩时的疼痛。

桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

功效：

打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

头碰膝前屈伸展坐式

长坐姿，屈左膝，将左脚放在右大腿的根部，脚跟超近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧，右脚脚尖回勾，腿后侧压向地面，吸气，双手经体侧向上举过头顶，呼气，身体向前向下，胸腔腹部靠近大腿，双手握住右脚脚掌或脚后跟，低头，前额轻轻的放在小腿上。

功效：

拉伸腿部后侧，塑造腿型，能使脊柱及身体的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

四柱式

从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。

功效：

加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

斜板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

功效：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

船式

长坐姿在垫面中央，屈双膝的同时身体会随之向后倾斜，保持核心稳定收紧，双手向前平举，眼睛看向前方。

功效：

有效的锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。

神猴式

山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；屈左膝，双手放在身体右脚的两侧；尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，慢慢的立直上提，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。

功效

伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。

上犬式

俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

功效：

延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

功效

增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

弓式

俯卧在垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

功效：

促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

坐角式

长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。

功效：

伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

猫牛式

准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地（也可以脚尖回勾，大脚枕推地），大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

猫牛式要做的有效果，就需要要让脊柱上的椎体一节一节的延展。练习的时候，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。

舞王式

山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

功效：舞王式的练习可以有效的提高身体的平衡能力，加强腿部力量，扩展胸腔，脊椎向后得到充分的伸展，有助于增强脊柱的弹性。

鹰式

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

功效

加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

双角式

山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

功效：

缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

蹲坐式

山式站立，双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开，双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

蹲坐式的功效：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛，有助于生产。

加强侧伸展式

山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。

加强侧伸展式的功效：

缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，对纠正圆肩驼背也有帮助。

站立前屈伸展式

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

站立前屈伸展式的练习好处：

延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

三式站立

双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；大腿肌肉收紧，膝盖骨向上提；大腿前侧向后推，尾骨向下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩像两个轮子一样，由前侧向后转；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。

练习山式的好处

重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。

坐立前屈式

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

益处：拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

三角式

山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。

练习三角式的好处

增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

战士Ⅰ式

山式，深吸气，双脚打开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。

练习战士I的好处

缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。

战士‖式

深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

练习战士II的好处

通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

树式

山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方，呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

练树式的好处

增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

幻椅式

山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）

练习幻椅式的功效

缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

练习幻椅式的功效

缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

战士Ⅲ式

战士III式是在战士I式的基础上进行的练习，下面的练习步骤从战士I式开始：以右侧为例，进入战士I式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士I式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

练习的好处：

收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感。

半月式

三角式开始：以右侧为例，呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向手指尖的方向。呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。

练习半月式的益处：

强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。

站立手抓大脚趾

山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾，左手叉腰，保持身体的平衡，呼气，慢慢的将右腿抬起，伸直膝盖，身体稳定后，左手也握住右脚，再次将腿向上远离地面，左手再次扶髋，屈右膝，慢慢的将腿还原到山式，换另一侧练习。

站立手抓大脚趾的益处：

强壮腿部肌肉，提高专注力和身体的平衡感，同时也加强脚踝以及双脚的力量。

侧角式

侧角式是在战士II式的基础上进行的练习。以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

侧角伸展式的练习功效

有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。