弹跳初级阶段训练

汗青篮球训练营

网络上的弹跳训练计划千奇百怪，有许多不同的模式。作为一个新手也就是弹跳低于60cm（举手摸高－助跑摸高）的初学者面临不同的计划会不知道选择。笔者在多年的训练以及总结中，体验过不同模式的训练计划，例如AA4、田径、力量举、举重等等。与此同时身边也有不少朋友用不同的训练模式取得了一定的提高，常年的训练、积累下有了不少的心得体会。

在我的实践以及朋友的实践中发现了一个有趣的现象，那就是适合我的训练模式，不一定适合别人。也就是说不同类型的人需要不同的计划，缺乏爆发力，就进行针对爆发了训练；缺乏协调性，就针对协调性训练；缺乏力量，就增强力量、缺乏增强力量；缺乏柔韧，就增强柔韧性。缺乏神经控制，就训练神经控制；缺乏弹性，就增加弹性。

上诉的六个（爆发力、协调性、力量、柔韧性、神经控制、弹性）要素，也就弹跳最最重要的基础。一方面是说弹跳训练需要从这六个方面入手，另外一方面弹跳还需要别的东西，这个东西可能是耐力、可能是天气、甚至可能是场地。毕竟务实的来说，抓住前面六个方面的训练，可能能够有效的提高。

提高弹跳力最关键的就是去做弹跳运动，深蹲跳、半蹲跳、3步摸高、5步摸高、跳深等等，一切与跳跃相关的动作。从理论的角度来说，谁跳的越多谁就越能跳。其实中间存在一个误区，那就是训练者在训练中跳跃过度，从而产生运动损伤。伤后之后需要常时间恢复，恢复过后弹跳远远低于以前。或者很难恢复到以前的高度。跳的越多越能跳这话没有错，但是要注意的是跳的多之外，还有注意避免伤病，以及增加跳的效率。对于提升绝对高度来讲，也就是尽量多达到极限的高度。

对于新手训练者的爆发力、协调性、力量、柔韧性、神经控制、弹性。都是非常薄弱，从中间选任何一个都可增加高度。但是这六个东西中，却有新手最需要的两个要素力量和柔韧。

所以说新手阶段的训练，主要是训练基础力量以及增加身体柔韧性。

力量训练

新手的力量训练，重点在训练的动作标准程度。没必要用错误的动作去追求重量，这样到头来很可能会得不偿失。

力量训练的原则是，从最小的重量开始。甚至可以徒手进行动作的模仿。也是建立刚进健身房的朋友，不要直接上器械、不要加重量逞能。拿最小的重量，把动作给练标准了。至于什么样的动作算标准，可以找健身房内的专业教练进行咨询。但是追求标准的同时，没必要吹毛求疵。比如说举重运动员的下顿翻、提高运动员的回环等。这些动作没有一定的身体天赋一般人都是做不到的，就算做不到也没必要在意。因为动作与动作之间可以进行替换，也就是通过更简单的方式，取得一样的训练效果。

新手力量训练从动作规范开始，一旦熟悉了深蹲、硬拉、卧推、抓举、挺举等动作。就可以制定一定的训练计划。训练计划因人而异，所有没有固定的模式。但是对于新手会不知道如何制定，所有下面就是我处于初级阶段的一个计划，提供给新手参考。可以随意根据自身情况更改计划。

周一

腿部力量

弓箭步 不负重 或者每边2.5KG 每只腿8次 2组

登高 不负重 或者每边2.5KG 每只腿8次 2组

深蹲 20KG 空杆子 或许哑铃深蹲 10次 2组

腰腹 任意动作 10次－不限定 4组

跳绳 50次 2组 或者直接脚尖跳

每次训练之前慢跑5min 拉伸全身肌肉 侧重拉伸今天训练部位的肌肉 周一拉升 腿部和腰部为主

训练完之后，慢跑3min 拉伸全身肌肉 侧重如上

周三

举重训练日

抓举空杆子 10次 4组

高翻 5KG 两块杠铃 10次 2组

收复跳 10次 2组

深蹲跳 10次 2组

跳箱 5次 2组

慢跑 ＋ 拉伸

周五

短跑＋田径训练

慢跑1000米 拉伸全身肌肉

脚尖跳50次 2组

蛙跳 10次一组 2组 一次一次跳

收复跳 10 次 2组 连续起跳

慢跑 ＋ 拉伸

周六 与 周日休息日

尽量不要进行跳的动作。在没有很强力量水平的情况下，最好不要周末去打球。