完成标准引体向上的训练计划

汗青篮球训练营

很多人会使用弹力带辅助做引体向上

会存在以下几个问题：

1、 在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此您从来没有强化过下半段。

2、 弹力带是有弹性的，因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正"强化肌肉"的效果很少。

3、弹力带往往会导致怪异的弹力带版本惯性引体。他们不完全是惯性引体，但混合了一些惯性引体的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的，但对于标准的引体向上来说，这没有多大帮助。

4、 弹力带的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花时间来强化引体向上的肌力。

需要一个专门的训练计划来强化引体向上，循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群。依我面对客户及运动员的经验，先将引体向上练习分成四个动作，再加上努力与耐心，达成第一下引体向上很简单。大多数的人都知道他们的弱点，但不知道如何解决这问题。

 悬垂吊着尽你所能吊着杠子上愈久愈好。可能会觉得惊讶，但这动作将真正考验您的握力。若您不能做一下标准的引体向上，有很大的机会是您没办法吊在杠子上超过３０秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。

1.TRX划船

身体躯干愈接近地面，难度愈高；身体躯干愈垂直地面，难度愈低。可以从难度低的，慢慢渐进度难度高的。划船动作是强化背部的动作，可以藉由躯干与地面的角度调轻易的调整动作难度。

局部&离心引体向上在箱子或椅子上，以杠片来叠起适合的高度，这个高度是您能完成一下引体向上。如果你非常无力，你可能要叠很多的杠片，导致您站在上面时，身体已经很接近杠子了。如果你差标准引体向上一点点，你杠片叠的高度就低很多。藉由叠杠片的方式，让你能往上拉起一下标准的引体向上，往上拉起之后，在全程有控制力的情况下，让身体慢慢的下降，这可以发展动作下半段的肌力。

杠铃辅助引体向上在杠铃架前设置好一个箱子，而杠铃的高度取决于你的肌力水准。肌力愈差的人，杠铃的高度愈高（代表身体有更多的重量分配在箱子上）。手持杠铃，让双脚放在箱子上，往上拉的过程，尽量让躯干与地面垂直。杠铃的高度要注意，要让双手在伸直的过程中，屁股没有碰触地面。

训练计划一周进行三次，比方说，星期一、三及五。时间可以自行安排，至少中间有一天的休息时间。

星期一：局部&离心引体向上5组x 4次，然后在底部时，吊在杠子上3~5秒。组间休息90~120秒。杠铃辅助引体向上3组x 6次，组间休息90~120秒。

星期三： TRX划船4组x 8次，组间休息90秒。吊着3组直到失败为止。

星期五：局部&离心引体向上5组x 3次，然后在底部时，吊在杠子上5秒。组间休息90~120秒。杠铃辅助引体向上3组x 5次，组间休息90~120秒。1组做到绝对的力竭。

渐进程序

每个星期持续带给肌肉小的挑战。1、局部&离心引体向上：降低起使高度。比方说，起使高度是3片10磅的杠片，下一周，移除一片。2、杠铃辅助引体向上：降低杠铃的高度。若高度已经到最低点（屁股没有接触地面），开始在腿部上增加重量（杠片、壶铃）。3、吊着：尝试维持更长的时间。4、TRX划船：调整躯干的角度，提升难度。