盆底肌修复营预热任务3

Fitnow遇见

热身是健身中非常重要的一个环节，运动前的热身主要是动态为主，目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可，先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做“死虫式”80秒左右，然后做“猎鸟狗式”80秒左右

死虫式

激活核心，改善腹直肌分离

猎鸟狗式

激活腰背肌肉，骨盆运动，锻炼身体平衡性

任务内容：

凯格尔10次（快慢为一次）+猫式10次，然后大拜式放松30秒～1分钟为一组，再继续重复，至少20分钟最多组数。秒表计次打卡

运动前准备工作:

凯格尔

凯格尔动作要领：
你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
注意：
1.训练前排空膀胱
2.别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。
3.别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉
4.别夹腿

猫式

伸展腰背，延展脊柱

大拜式拉伸放松

经期任务：猫式10个+虎式平衡10个为一组，20分钟最多组数。

虎式平衡视频