<h3>据数据显示 中国人患有腰颈椎病的比例很高 腰 颈椎问题在中国已经是一种常见病</h3> <h3> 人的脊椎是由7块颈椎 12块胸锥 与5块腰椎以及骶骨和尾椎骨依靠韧带连接共同构成的 同时脊椎通过许许多多的大小肌肉共同支撑来保持一个稳定的姿态 脊椎的稳定是人体健康的基石 </h3> <h3>接下来leon zhang和大家一起探讨一下 怎么样保护脊椎和强化支撑脊椎的肌肉 如何来打造一个健康的脊椎 </h3> <h3>保持健康的方法 我觉得应该是养成一种有利于健康的生活方式 而不是等生病了 再去找医生治疗 医生一般都是等你生病的时候帮你治病 而养成有利于健康的生活方式会使你不生病或者说减少生病的机率 帮助你从疾病中恢复健康 然而养成健康的生活方式是需要基于正确的养生保健知识的 错误的东西只会误导你不是吗 基于正确的知识才是你通往健康的坦途</h3> <h3>颈部肌肉的锻炼 可以提高其适应能力 校正不良体态或纠正一定的生理曲度 加强椎间盘及脊柱骨关节的稳定性 从而有效地起到保护颈椎的作用</h3><h3>
<br></h3> <h3 style="color: rgb(37, 80, 129); text-align: justify;">锻炼颈部的时候很多人习惯性的快速的旋转头部摇头等 我记得小时候上体育课热身时就会这样做 对不起我又要说一些体育老师教错了 快速旋转头部或快速的摇头的时候 颈部肌肉处于一种松弛的状态 很可能会使骨间软组织遭受损伤 甚至你在没快速旋转头部之前好好的 旋转完之后反而发现脖子有点痛 不知大家有没有过类似的经历 在这里我只能说科学的锻练很重要 盲修瞎练是不可取的</h3> <h3>↓ 有研究发现 90%的颈椎疼痛问题来源于肌肉组织及关节力学问题 头部抗阻运动有利于锻炼稳定颈椎的肌肉 可以利用一块长头巾缓缓的来做颈部肌肉的抗阻训练(如图)手向前拉的时候 头部用力缓缓向后拉 手向左拉的时候头部缓缓用力向右拉 手向右拉的时候 头部缓缓用力向左拉</h3> <h3>古人说 行如风 坐如钟 立如松 说的就是良好的姿势 生活中正确 科学的姿势对脊椎的健康至关重要</h3> <h3>以下几种因素可能会导致不良的姿势</h3><h3>1肌肉的柔韧性不佳</h3><h3> 2肌肉力量不足 </h3><h3>3伤痛造成的代偿</h3><h3>4受周围人不良姿势的影响（如儿童模仿成人）<br></h3><h3>5忧虑 压力 疲劳 </h3><h3><br></h3> <p>生活中 长时间低头让颈椎一直处于前倾的状态 相反的后仰时间却很少 当你的脊椎长时间向一个方面倾斜时 椎间盘就可能会错位会突出 这种突出很可能就会压迫到神经 形成颈椎病 一些后伸运动可以锻炼颈背部肌群 如羽毛球 蛙泳 能够有效地预防脊柱疾病 坐着的时候让颈部稍微的后仰 是有利于颈椎健康的 例如 在电脑显示器下面垫几大本书 使自己能微微的仰头工作学习 当然去网上买一个电脑显示器增高托架也是不错的选择↓如下图</p> <p> 玩手机会造成颈椎病 已经成为医学界的共识 其中的原因就是玩手机时颈椎常常会处于一种不良的姿态 如侧卧 蜷缩 低头(颈椎前引)…这样会长期牵拉着颈椎 让稳定颈椎的肌肉得不到休息 进而诱发颈椎病的发生 而医学上发现 颈椎病至少可引发全身70种病症 包括中风、脑萎缩、脑血栓、高血压、猝死等等疾病 长期颈椎前引(低着头)会影响颈部新陈代谢 改变颈椎正常的生理曲度 同时使肩胛提肌 斜方肌上束长期紧张 导致肩膀脖子痛 另外颈椎病可能导致头部供血不足 而头部供血不足会影响你的记忆力 思考能力 以及自控能力…</p> <p>当落枕的时候 顺着你颈椎两侧的两条竖直的肌肉用四个手指尖(不是用指甲)用力的上下按摩(注意是上下用力缓缓按摩 不是左右按压 不可以按到中间的颈椎骨)疼痛会立即缓解 当然这个方法不只是落枕的时候才可以用 如果你发觉自己脖子后面不太舒服 也可能试着用这个方法来缓解</p> <h3>椎间盘是由一圈软骨和含有果冻状物质的核组成的 椎间盘的作用是缓冲压力 就像是吸收压力和震动的缓冲器 如果没有椎间盘脊椎就会因为在站立或行走的过程中反复受力挤压而被损伤</h3> <h3>长时间翘二郎腿 歪斜的坐着 躺着不利于健康 长期坐姿不良 是引起颈椎腰椎病的重要原因之一 世界卫生组织将久坐列为十大致死致病元凶之一 有听说一些人每天工作活动身体健康 一但退休每天坐着闲下来就开始生病 由此看来 久坐伤身不是虚谈 应该避免在生活中久坐超过90分钟 最好是坐半个小时至四十五分钟就起来活动五至十分钟 </h3> <h3>单肩受力 如扛东西 长期背沉重的单肩包 单手提重物等</h3><h3>这会影响到我们的肩关节 颈椎和胸椎 会让我们的肩膀酸痛 可能会出现高低肩的情况 长此以往 脊柱还可能发生侧弯 尤其较大较重的单肩包不建议长期使用 最好使用双肩包 最好是将手中的东西分摊给左右手分别提着</h3> <h3>从利于健康的角度来考虑的话双肩包是正确的选择 同时双肩包用起来也很方便</h3> <h3>有些用力牵拉的动作 一次就可以造成腰扭伤，比如把重物从地上突然拿起扛在一侧肩上的一刹那 提着沉重的箱包上下楼梯等等 这些扭伤因为轻微 当时很可能感觉不到 但在以后的重复动作时 就可以造成急性腰扭伤 使旧病严重复发 当然如果你的腰背与核心肌群足够的有力 也会大大降低受伤的风险 一些特别瘦弱的人不适合干需要扛重东西的工作 当然这里是从保护腰椎的角度而不是从工作效率来考虑的</h3> <h3>↓我们用双手从地上搬起东西的时候 你是否是直腿弯腰 这是人们日常造成腰椎伤害的重要原因 是否有注意到应该蹲下来和腰背挺直 当搬东西的时候挺直腰背 竖脊肌才能正常发力 才能不至于在背部肌肉放松的情况之下用腰椎去承受重力 这是保护腰椎很重要的一个方法</h3> <h3>↓这是从地上拿东西时比较正确的姿势示范 在这个腰背挺直的姿势下背部的竖脊肌是发力的状态 但这个图身体前倾的角度很大 有时生活或运动中并不须要像这样身体过于前倾 搬东西时双腿蹲平膝略过脚尖 身体较为竖直为好</h3> <h3>这个卧姿被称为 吉祥卧 是佛祖涅槃时的姿势 佛祖之所以示现这个姿势当然是有用意的 科学家研究也证明了这一点 人的心脏和胃一般都在左边 所以右侧卧是对健康非常有利的 </h3> <h3>锻炼的动作不正确也会让骨骼 关节产生各种各样的损伤 甚至导致疾病 如不正确跑步姿势引起的膝关节伤痛 快速的弹震式拉伸引起的腰椎损伤<br></h3> <h3>弹震式拉伸常见于初中或者高中体育课堂上
如下图 双手往下压之后迅速回弹 然后再往下压 再次回弹 反复几次 这类快速的拉伸方式就被称为弹震式拉伸
这种拉伸方式会大大增加受伤的风险，已经被很多研究证实 美国运动医学会明确不推荐这类拉伸方式<br></h3> <h3><font color="#010101">在露天的环境中 我们最好不要</font>直接在潮湿阴冷的草地或土地上久坐 还有一些美女在寒冷的冬天仍然喜欢穿露脐装低腰裤等等 这样会使腰部被寒湿所困 容易产生腰痛</h3> <h3>大家可能都做过仰卧起坐 然而我现在想告诉大家的是 仰卧起坐很可能会造成对腰椎的损伤 有人会问为什么 也不想长篇大论 只想告诉你们这样说不是在路边摊看了什么小道消息 而是基于运动学解剖学和实际的经验才这样说的 尤其是三种情况之下做仰卧起坐最容易伤到腰椎(1腹肌力量薄弱 2腹肌很疲劳 3快速的爆发力训练 ) 长期甚至可能会导致腰椎间盘突出 长期做仰卧起坐也容易产生一种叫骨盆前倾的不良体态 <br></h3> <h3>很多新手在双手抱头做仰卧起坐时 为了弥补腹部力量不足 会双手抱头用力向前拉 然而这样做很可能会伤害到你的颈椎
<br></h3> <h3>有研究认为很大一部分的慢性疼痛都是因为核心不平衡 而其中多数的核心不平衡 就是骨盆前倾 矫正骨盆前倾需要加强腹直肌 腘绳肌和臀部肌肉的力量 </h3> <h3>↓这个动作叫 猎鸟狗式 Leon zhang推荐大家练习 这个图是跪姿的猎鸟狗式 做的时候左右交替 </h3> <h3>↓这个图是用脚掌撑地的猎鸟狗式 是跪式猎鸟狗式的进阶动作</h3> <h3>↓猎鸟狗式的动作要领 一定是腹部肌肉保持紧张发力 不塌腰 腰背挺直 身体保持平稳 慢慢的做动作</h3> <h3>↓平板支撑可以强化核心肌群 稳定脊椎 让你远离腰椎疼痛 由于这个动作要保持颈部前倾 可以锻炼颈部肌肉 更有治疗颈椎病的作用 其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效 都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳 动作要领 收紧腹直肌不塌腰</h3> <h3>↓飞燕点水 俯卧 身体两端同时抬起 就是俯卧向上抬起双脚和双手 同时抬起头部2至3秒钟之后 放下来 再抬起 腰疼时不要练习此动作</h3> <h3><font color="#010101">↓这是个拉的动作 拉的时候两个肩胛骨向背中间夹紧 这个动作可以有效训练到大小菱形肌与斜方肌的中部 有利于上背部脊椎的稳定 动作要领 腰背挺直 拉的时候收肘收肩胛骨向中间夹紧</font></h3> <h3>↓当然你也可以到京东买一对弹力绳来训练这个拉的动作 视频是上斜下拉 我们也可以将弹力绳固定在水平位置蹲着来训练这个拉的动作 如果没有东西的时候我们也可以空手拉 首先把手向前抬肩膀高度的水平位置 之后 向后收肘收肩胛骨 </h3> <h3>↓Leon zhang推荐动作 臀桥或叫桥臀 可以同时锻炼到稳定骨盆的臀部 大腿 稳定脊椎的竖脊肌 骨盆与脊椎是相连的 两者可以相互影响 动作要领是 腰背挺直 收紧腹直肌 当然如果觉得强度不够的话 可以抬起一条腿进阶为单腿桥臀</h3> <h3>桥臂动作的顶点大腿与躯干应成一条直线</h3> <h3>桥臀脖子不应后仰</h3> <h3>臀桥时躯干应挺直</h3> <h3>臀桥时双腿与臗同宽</h3> <h3>核心的各个肌群携同作用下才构建了一个稳定的脊椎 </h3> <h3>其实促进和保持身体的各个关节部位 例如足 脚踝 膝关节 髋关节 胸椎和肩胛带的稳定性和灵活性有利于腰椎健康 如果能够利用这些部位执行上下移动 前后移动 左右旋转 完成关节本身的功能 压力则会被分解到身体的整个运动链 这将有助于伤痛愈合和降低损伤脊椎结构的机率 如果脚踝 膝关节 髋关节和胸椎缺乏灵活性 活动度不够 肌肉力量不足以去执行一些动作 下背部则需要弯曲或者扭转以帮助完成这些动作 长期下去 一些额外的压力很可能会导致腰椎间盘损伤 然而关节的活动度是由各关节相关的肌肉的柔韧性来决定 </h3> <p>很多人弯腰弯不下去 其实是由于大腿后侧的腘绳肌太过紧张 从而导致弯腰下不去 腰椎因此承受很大压力 长期容易产生腰椎盘突出和腰痛 </p><p>因此 大腿后侧的柔韧性对腰椎的健康很重要</p> <p>我们拉伸大腿后侧的时候一不注意动作</p><p>就反而会引起腰椎不适</p><p><br></p> <h3>拉伸大腿后侧肌肉的时侯要注意 腰背一定要挺直 大腿后侧有牵拉感就好了 左右腿各拉伸三十秒至一分钟 一定要慢慢的拉伸 </h3> <p>找个门框躺着拉伸 左右各五分钟</p><p>Leon Zhag推荐的大腿后侧腘绳肌拉伸的金牌动作 没有之一👌</p><p><br></p> <h3><span style="font-size: medium;">腰</span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;">大肌就像是一根有弹力的绳子 一头栓在腰椎上 一头栓在大腿骨内侧 腰大肌紧张容易拉扯腰椎 使腰椎移位产生腰椎疼痛 所以腰大肌有时需要拉伸 下图的这个动作帮助你拉伸屈髋肌群 当然其中也包括了腰大肌</span><br></h3> <h3>leon zhang推荐这个动作 因为举手侧倾身体的时候不单是腰大肌就连腰方肌也被拉伸到了 左右交替每边30秒至一分钟 感觉到腰被拉伸就ok了 注意 做的时候收紧腹肌 保持平稳</h3> <h3>Leon zhang推荐动作</h3> <h3>这样拉伸腰部很方便 </h3> <h3>臀部梨型肌的拉伸 左右脚交替</h3> <h3><span style="font-size: medium;">但是拉伸其实也是一把双刃剑 一方面拉伸可以帮助恢复疲劳 治疗损伤 可以使紧张的肌肉得到放松调整 缓解疼痛 矫正不良体态 另一方面拉伸也会对骨骼的稳定性有一定的影响 所以尤其是大重量的无氧运动之前 不建议先拉伸</span><br></h3><h3><span style="font-size: medium;"><br></span></h3> <h3> 讲了一些动作 最后做一个训练计划 当然这个计划不是为了增肌 减脂 塑身 而是针对如何增进脊椎的稳定与健康 激活相关腰背与核心的肌群:首先热身 原地摆臂踏步2至5分钟 接着猎鸟狗式左右交替每边6次为一组x4组 平板支撑2组做到力竭(当腰要塌下来时必须停止) 桥臀一组6次×4组 拉的动作一组6次×4组(上面有视频) 飞燕点水一组5次X4组 卷腹一组8次X4组(手碰到耳朵即可 不能搬头) 之后是拉伸 组间休息时间一至两分钟 练完后走约5分钟冷身 每星期训练一次最多两次 一次训练时间不超过一个小时</h3> <p>这些是我利用业余时间编写的 其中有自己对健身方面知识的积累 期间也阅读了一些如运动医学专家 骨科专家的心得或者说是大作 希望出来的文章 是干净清爽 有趣有料 值得你认真来学习 并从中可以获得真实的利益 好了 祝你健康 </p>