Ironman 70.3 Mt Tremblant 铁衫穿不烂

Fanོ 🏊🚴🏃

<h3>魁北克省的翠湖山庄 Mt Tremblant是著名度假胜地,也是东部著名Ironman大赛赛场。每年六月底有一场703赛事,八月底一场大铁赛。很多高手云集,以至于703赛事报名开放一小时内报满。多跑每年都有人来参赛。从赵阳,晨曦到老胡,今年我来值班了。</h3><h3><br></h3><h3>和Muskoka比,Tremblant赛事规模,环境,气氛和水平都高很多。在这个比赛这个周末整个山庄变成一个铁人村,到处都是带着比赛手环穿着各式铁人衫溜达的铁人。周六一场5i50的标铁赛,周日紧接着就是70.3比赛。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>二月份东马回来休息了两周开始寻思着六月703的比赛。去年在Muskoka的703虽然完成了但成绩很差,而且盲目训练造成赛前过度疲劳发烧比赛效果还不好。经过东马的训练周期,觉得还是需要系统的跟一个科学的训练计划。打铁圣经也买了训练书也买了。但看书消化需要时间,我悟性又差,在网上也找不到成熟的训练计划,就想起了之前刚刚拿下铁三教练牌照的Angela晓玲。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>教练Angela 金晓玲。自我介绍"专业孩儿妈,业余玩儿家,拥有一颗女大八十也在变的探索与好奇之心。喜好炊煮摄影木工女红,登山徒步攀岩攀冰,滑雪滑板越野滑雪,各类水上运动。中国登山协会13年高山向导培训班,安省认证徒步领队,Paddle Canada SUP L1, Paddle Canada Kayak L1, ORKCA Canoe Instructor, 认证野外急救WFA,泳池急救Bronze Cross,IRONMAN Certified Coach, Indoor Cycling Instructor, 探险旅行领队,哈哈,打住吧~"</h3><h3></h3><h3>原本想找教练给我份计划自己跟的,结果跟教练聊了聊挺投机。要说专业的就是不一样,上来让我填表,把自己的各种信息先摸底再根据我的情况定计划。咱也不含糊,咱有强迫症啊,必须一丝不苟啊。然后教练问我目标多少,我说去年八个半小时,今年大胆点,七个小时理想目标吧。人说行,我觉得悬。</h3><h3><br></h3><h3>很快我就拿到了前两周的计划,确实比全马计划强度大,但也可以承受。我比计划周期晚了几周,所以教练要在两三周内把强度很快调上来跟上进度。咱也不能含糊,严格按照计划走。整个计划跟了14周,每周六天,10-12小时的训练量。我只在中间有一次身体不适停了一天,赛前收拾东西和开长途耽误了两天,其它全部保质保量完成。</h3> <h3>在整个训练周期内教练和我几乎没见过面。都是每天从我的训练数据分析,要我及时汇报每天饮食,表心率监测我的静止心率和睡眠质量。然后根据每周训练数据再定下一周的训练计划。因此我只管认真执行计划,教练认真监测分析我的数据制定调整下一步计划,精准定位,下手狠准稳。</h3> <h3>教练负责,学生认真。才能形成良好的互动。在这个过程越来越默契,有时候我也会质疑,大都硬着头皮跟下来再说。有时候也问,也有不理解。但从比赛结果看,所有疑虑都理解了。再完美的计划都不适合所有人,人和人不同,同一个人不同的阶段状态也不同,只有理解了运动科学和自己的身体状态才能及时调整出最适合自己的训练方法。到最后很明显,教练已经比我更清楚我的身体状态。因为我一直目标设定是七小时,教练一直设定是六个半小时。而我一直到冲过终点线看到时间才真的相信我做到了教练的目标。所以这次训练周期和比赛成绩更多的是教练的成功,而我只是个执行体。</h3> <h3>训练除了三项以外,每周还要穿插力量训练。与传统的举铁不同,这个训练侧重于核心肌群的耐力和平衡训练。也要特别感谢Vivian云的专业指导,帮我设计制定了一套完整的力量训练workout。14周虽然练不出这线那pad,但对三项训练的辅助作用很明显。</h3> <h3>因为要兼顾家庭和工作,每晚只能等儿子睡觉才能出门去健身房训练,周末也要等儿子午睡时候出去。即便这样也仍然对儿子和老婆感到很愧疚。</h3><h3><br></h3> <h3>跑步还能在冬天户外进行,骑车游泳只能等开春。由于顾及家庭时间,我基本上都是独来独往的训练,眼瞅着别人群骑群游群跑我也参与不了。期间错过了很多好玩的赛事比如ATB30K,辣椒斑马,Ragnar 300KM大瀑布接力赛姐夫村组了三个队参战我也没能参加。</h3> <h3>游泳前年刚学会,当年配速2:03分钟/km,去年退步到2:14,今年退步到2:19。照这样下去明年就别练了,直接被关门了。</h3><h3><br></h3><h3>去年冬天找了私教Ken专门学了几次纠正动作。从打水开始分解动作,也认真练了几个月。然后开始训练计划后游泳一直是比例最大的。我一直质疑是不是需要这么大量,比赛只需要游1.9KM,强度训练都超过这个量,耐力训练都是两倍的量。教练说这是为了我的体能可以应付游泳后的两项。我不太理解但也照做,事实证明教练是对的。只是每周五在泳池里游将近四千米实在太虐。</h3><h3><br></h3><h3>因为比赛在六月底,比Muskoka早两周。所以我比较着急开水训练。今年一直没变暖,一直到五月长周末才可以下开水,满打满算只有五周开水训练时间。我就把每周两次的游泳都挪到开水里。为了赶日落前回来,邻居张姨一家帮我很大忙帮我看儿子让我下班就去下湖。因为每年开春开水都要重新适应,至少三次才能找到感觉。所以我都一个人按照自己时间抓紧开水训练。但配速一直不理想。到最后一次开水我己经基本绝望。感觉这一冬天白练了。</h3><h3><br></h3><h3>事后总结还是强度训练不够。一是游泳本身没办法实时看表检测配速,二是一直是自己游容易产生惰性。后来几周开始用菜哥的菜单练workout,有效果,可惜时间太短了。如果有同伴一起按同样强度训练效果会好很多。</h3><h3><br></h3><h3>还有一些细节,比如水中跑,也练的不到位。比赛开赛时从沙滩出发冲进水里,我一猛子扎进去直接扎泥里了。跑也不行游也不行,很狼狈。都是教训,都要好好总结。</h3><h3><br></h3><h3>前年wilcox横渡43分钟左右,去年Muskoka逆流比较多50分钟完成,今年训练大都50分钟横渡Wilcox,很不理想。我希望比赛可以45分钟完成。</h3> <h3>骑车比去年有进步。开始也是瞎练,后来按照教练的方子workout强度不错,周末耐力训练也够量。周末在自行车机上连续骑三个半小时,手机追剧都没电了。<br></h3><h3><br></h3><h3>好在开春后就迫不及待的自己出去骑了,直接骑去Simcoe湖边往返,冬训效果不错。抓紧几次路骑机会熟悉控车,补给,换档。尽快进入了状态。赛前感谢高佬特意来家里帮我调车,让我心里有了底。让车况完美,在比赛中像子弹一样飞了三个小时。</h3> <h3>今年的路骑配速一直在27,28,29徘徊,状态比较稳定。偶尔去公司年会骑了那边的路,短途40KM冲到30配速。所以比赛预计比较保守在三个半小时内完成90KM。加上赛道完全陌生,有犯规风险和游泳在前,保守估计三个半小时完成。研究了比赛赛海拔提升900米,也比较虐。贼老大赛前提醒我赛道50KM处和75KM处有两个坡很虐要有心理准备。实际在比赛中确超出我的训练成绩均速上了30,这是我没想到的。不过鸡血加上对手的互怼,配速提升也是正常范围。</h3> <h3>铁三是项孤独的运动。</h3> <h3>比赛服装,之前有两套连体两套分体铁三服。挨个试过,还是多跑骑行队服最舒服。三项都反复试过,完全没问题。又是队服第一次亮相铁三赛,比较有意义。</h3> <h3>各种设备要提前准备,试用。在Uhaul装了hitch receiver,costco买了车架。六月初去开年会用了一次感觉不错。头盔,泳镜,耳塞全都准备了备份的预防万一。</h3> <h3>跑步一直是我的弱项。因为身上胎记,右腿血液回流不畅,上坡右腿完全使不上劲。之前东马跟了一套计划,跑步也算提高不少,至少跑量上去了,腿不抽筋了。每周末lsd都轻松面对了。但大都是在跑步机上训练,对户外尤其是越来越热的天气有些抵触。被教练教训别偷懒,老老实实在酷暑的中午户外完成训练。因为比赛的跑步项是夏天的中午,所以要做好酷暑跑步的心理和身体准备。</h3> <h3>Brick训练是骑车加跑步连带换项一起。主要是下肢肌肉的转换。去年盲目练了很多次游泳加骑车,其实效果不大,因为是上下肢分开的运动。骑车后马上跑步虽然腿沉,但发现配速影响不大。</h3> <h3>夏天骑车到Simcoe湖边再跳下去游一圈再骑回来是最惬意的,可惜今年这样的机会不多。认真训练就要放弃很多乐趣,当然最终的成就感也无与伦比。</h3> <h3>快乐总是短暂的,时间总是过得那么快。十四周训练很快结束。相比去年,显然训练量大得多,强度也大得多。但训练计划科学合理,配合休息和营养跟得上,整个训练周期没有感觉过度疲劳。教练也是想尝试无伤病训练,显然我们成功了。当然没有过度疲劳也多少有些是强度不够。像之前提到游泳和跑步强度都可以再增加。这也取决于每周的心率检测。到了后半周期,我的心率明显下降,疲劳感越来越轻,恢复得越来越快。这也给我比赛增加了信心。</h3><h3><br></h3><h3>避开大部队独自去比赛原本是轻松惬意的。训练期间也一直很低调很少晒数据。结果赛前教练可能看我太轻松了,睡眠质量没有良心的好,给我提神醒脑一下说,好好争气,好多人都等着看咱笑话呐!得,压力立马就来了。别人笑就笑吧,从小到大,我再努力做的再好也会有人看笑话。我们不能阻止别人笑话,但可以让自己笑着冲过终点线。教练话说,别人的鄙视是我们的动力。我做事情从来不是给别人看的,只要过得了自己这关就可以心安理得。</h3> <h3>在赛场提前一年预定的房间非常完美。两室一厅,厨房洗衣房一应俱全。几个房子还share一个私用温泉泳池,儿子这几天全靠泳池放电了。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>周五开了一天车下午五点到达,稍微收拾下就急忙去expo checkin。但人太多,因为次日有5i50的比赛,所以赛场和expo主要优先第一场比赛的选手。我就拿了个号以便次日来checkin不用排大长队。</h3><h3><br></h3><h3>然后逛了下expo,感觉好大,光ironman official店就一个大帐篷。在里面逛了一会就被催。赶紧收拾离开,供应商的大片区域都没逛到。本想买个锁鞋的锁片换上,耳塞也忘记带了想买套新的,都没机会。不过发现这比赛的完赛衫是自己随便买的,不是发的。我想等赛后再买。结果再也没机会再进来了。</h3><h3><br></h3><h3>本计划当天试车和试水,但由于照顾家人也没时间。加上头天晚上收拾东西也耽误了训练,连续两天没训练是从来没有过的。我心里开始急躁和紧张。</h3> <h3>周六一上午都是5i50比赛,封路封湖。所以也什么都干不了。我索性就在房间里补觉。上午家人都去泡温泉了,我骑车去遛了一圈,企图checkin又未果。因为不让带自行车进去。我就骑车把附近的跑步和骑车路线短距离遛了一下,爬了爬坡。找到感觉了,心里逐渐自信起来。下午让老婆开车把我放到下水处去试了下水。之前FB看到的水况更新知道这里水温比Wilcox低五度左右。试水感觉确实凉。有点像开春第一次下水的感觉。不过游起来还好,水下完全没能见度,也没有水线。瞭望不太理想。比赛当天会阴天游泳,骑车会有太阳,下午下雨。原本已经做好雨中骑车的准备,防风镜片已经换成阴天镜片试车。晚上看第二天骑车期间基本都是晴转多云,心里窃喜。</h3> <h3>当地是法语省,法国餐很多很地道。中午就是简单的loading。晚餐都去吃正餐,但家人吃排骨海鲜我只能吃披萨和意面和大量的面包。</h3> <h3>下午把自行车贴好号码,放到换项区。轮胎撒气。这个比Muskoka好的是每个人有个号码指定的区域放自己东西,不会乱也不会抢。当日晚上下雨,很多人把自行车罩上了塑料布。</h3> <h3>晚饭后我就开始收拾东西。我打算骑车期间完全不停休息站,不拿供给不上厕所。所以多带了一瓶水。其实最后我也只喝了一瓶,因为天气太给力完全不热,骑得很舒服不需要那么多水。多带的水反而成了爬坡的负担。为了把换项时间缩短,所有东西都要精简和测试。袖套之前游泳在胶衣里勒胳膊,不能戴。骑车应该养成不带袖套的习惯。甚至手套也可以不戴。吃能量bar非常浪费时间,我只是带上备用。实际比赛一个也没吃。</h3><h3><br></h3><h3>当晚收拾妥当,第二天要穿的戴的放床头。九点钟准时睡觉,五点钟起床,睡足八小时。身体状态不错。</h3> <h3>第二天五点起床觉得还不错,吃了两个bagel夹黄油和一个煮鸡蛋。其实煮鸡蛋不易消化不应该吃。但我习惯了这么多年早饭吃鸡蛋,而且前两项对消化要求不高。</h3><h3><br></h3><h3>五点四十和老婆开车去赛场,全程我都非常紧张状态,整个人都绷着。把一大包东西分成三份摊在自行车下面,自行车打好气。把气筒和大包放在外面。然后去画号码。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>然后跟随大队人马一起走着去出发点沙滩。看到几千人穿着胶衣在沙滩跃跃欲试,震耳欲聋的音乐声刺激鸡血逐渐沸腾。比赛的感觉来了。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>可能我跟绿帽子有缘。比赛又发了个绿帽子。想想我游泳帽已经有四个绿帽子了 LOL</h3><h3><br></h3><h3>准备那么多还是忘记带了东西 一是耳塞,还好包里有旧耳塞。二是body glide。本来都像在expo买的,但都没机会去。不过骑行服小领子把胶衣和脖子隔开了,不会磨到皮肤。这个骑行服材料在胶衣里游泳完全没有束缚感,就像没穿衣服一样。</h3><h3><br></h3><h3>老婆一直说我这是神经病行为。到了比赛现场她也被场面震撼到了,说居然有这么多神经病 LOL</h3><h3><br></h3><h3>穿不烂比赛真的是仪式感很强,安排也专业。在赛前都穿好胶衣等着下水时候,开始唱国歌,大喇叭开始拉鸡血。然后没有任何预兆,两架F16战斗机从我们头顶低空呼啸而过!超音速飞行让巨大轰鸣声紧随战斗机而来。那一刻鸡血沸腾到头顶!</h3><h3><br></h3><h3>存衣服,上厕所,下水试水。找到自己的年龄组排队。我的年龄组第五组出发。七点开赛的话我要到七点半才能出发。我发现所有人帽子都一样,我也不想等那么晚了,就排在前面七点十五分那拨出发下水。</h3><h3><br></h3><h3>比赛开始倒计时,十五秒,十秒,再一次,没有任何征兆,两架F16战斗机从我们身后低空呼啸而来,直接冲进湖的方向飞去!战机过后,礼炮炸响,开赛!</h3><h3><br></h3><h3>Lionel Sanders冲出去了!而我还在岸上等十五分钟。</h3><h3><br></h3> <h3>穿不烂开赛是从沙滩出发,几个人一波等面前红灯变绿灯就冲进湖里开游。我看前面的人进去都是先蝶泳两下,可惜咱不会呀。于是我一猛子扎水里了,直接陷泥里。水太浅游不起来。有赶紧站起来跑两步,水里又跑不动,挣扎着终于开游。看我旁边的老外好像也差不多速度,但开游后全程狂被人拍打,感觉像在鱼缸里游泳。</h3> <h3>像地图所示,游泳是个粉色的半环。出发后一直能看到一溜的浮标和周围人,直线过去很顺利。但直角拐弯后我就看不到后面浮标了,只能顺着人流游一会才能看到下一个浮标。这样增加了瞭望时间和频率。由于本身就很紧张,开赛游泳有些panic,我在水里反胃吐了一小口。还在没有大碍,继续跟别人肉搏。感觉后半程浮标都不直,让我绕来绕去好像没有明显拐弯但又一直在拐弯。只记得拐了一个直角。但事后看数据确实是游了半环。</h3> <h3>Garmin Connect数据。出水那段提前试水试过。也是浅摊走上去。基本跑不动。这个缺练,已经被教练批评太娇气了。</h3> <h3>出来后我就一路小跑到换项区。这个比去年好多了,去年出水后根本跑不动。这里的志愿者组织的也很专业,忙而不乱帮我一秒脱胶衣。然后把胶衣像围巾一样围在脖子上以免逛荡跟着其他人跑回换项区。第一个换项用了六分钟多。比我预计的好。游泳时间46分钟,比我目标慢了点,但比训练成绩还是强多了。虽然游泳成绩只能浮动几分钟,对总成绩影响不大,但还是对自信心很有影响。</h3><h3><br></h3><h3>另外游完发现俩耳塞全丢了,不过没有出现不舒服感觉。想买对靠谱的耳塞好难!</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>第二项骑车。由于头天探路骑过开始这段,一上车就比较有感觉有信心。在briefing时就强调过骑车规则最多,不允许跟车,车距要12米以外,超车要25秒内完成。期间还让裁判亮相,这次裁判有二十多位。跟以往不同,这次裁判都骑车,一个个都是特牛的自行车。所以完全感觉不到裁判在哪。发黄牌就进帐篷里罚时。禁止超车的地段有柱子标识,禁超车区超车直接取消成绩。</h3><h3><br></h3><h3>开骑后路段熟悉骑得比较猛。前七公里配速达到41。一路吼着让别人让开路,很爽吧。然后一路超车无数。基本一路都是跟着一个梯队猛蹬。供给站也没停直接穿过。</h3><h3><br></h3><h3>回程到50KM看到了贼老大说的大坡,老远就看到了,得有两公里长,很陡。一股凉气直戳后脊梁。死磕吧,反正再慢也得爬上去。</h3><h3><br></h3><h3>训练最大的效果就是大腿被拉爆后马上能恢复。蹬完大坡马上又追上阵队继续猛蹬。这个赛道路比较平,不像muskoka那么多坑,骑着可以很放得开,基本全程都没刹车。</h3> <h3>补给方面基本上按计划在25,50,75处吃胶,喝电解质水。但总的感觉不太需要吃喝。</h3> <h3>全程平均配速30km/hr 最高冲破速度达到75km/hr。</h3> <h3>70km后回到起点,再次进入山路。马上要到75km的虐坡了,起点观众聚集,鸡血沸腾,那个时候已经红了眼了,一路猛蹬穿过去进入山路。75KM的两个陡坡其实不长,就是陡加弯曲,反正大腿已经拉爆了,不差多爆几次。我就上坡死磕,下坡猛蹬,曲折的山路完全不减速。也许是体重大,我下坡比别人快很多,基本上不蹬都能轻松超过别人蹬车的P5。在85km左右,我对面一个女选手在我面前冲坡摔车了。听她大喊一声就失控了,车骑到草地上然后头肩摔到马路上。我哪见过这场面,被吓傻。后面的人开始对对面喊 Accident! Slow Down!不知道后面几个人会不会撞上去。接下来的下坡我也开始心有余悸的刹车减速了。之前Briefing说过,六十公里和五十公里的时速冲八百米大坡下来就差八秒,你不会因为八秒赢得比赛。</h3><h3><br></h3> <h3></h3><h3>快到终点观众欢呼声再次热烈起来。VIP观众出场。</h3> <h3>到了换项区我看到时间显示是4:10。减去我晚出发的15分钟,就是说我前两项用了不到四个小时。我觉得很惊讶居然骑车只用了三个小时。一直觉得是我理解时间有问题,然后换鞋跑步。第二个换项我用了5分钟。开跑后我先上了趟厕所。然后慢慢起跑,适应骑车后的肌肉转换。</h3> <h3>跑出村基本就是一段高速,然后大部分赛道都是在树荫下的柏油道上。很窄但很舒服,天气多云不晒,太阳镜不用戴。基本上全程我都在感觉身体疲劳度,一直觉得还不错。也不需要喝水吃胶。就这么跑到了折返点。但我理智的知道必须吃胶喝水不然后半程容易过度疲劳。之前时间比较好,所以跑步就没有压力了,我给自己的目标是跑下来全程不走就可以。配速只能根据腿的肌肉来决定。</h3> <h3>十三公里后开吃胶,也有点渴。赛道每一英里都有水站,补水比较方便。后来几公里开始坡多起来,也开始觉得饿,陆续吃了两个胶。最后到红牛大拱门最后一个大坡很多选手开始走上去,我坚持不走。然而跑的比走得还慢 -_-!</h3><h3><br></h3> <h3></h3><h3>最后进村儿还有一公里,又是上坡,我估计赛方故意安排这个上坡然后下坡冲线比较漂亮吧。总之大家鸡血都上来了,也是最后冲刺了。最后一个步行街的地方听到了我的名字,回头看是老婆,心里挺激动。然后全是下坡猛冲,一直到终点线看到时间才相信真的破了六个半小时!</h3> <h3>再次感谢家人的支持和陪伴。这几个月以来确实在家里的时间太少了,周末都没时间安排家庭活动。好在这次的努力没有白费,成就感很大,家人也跟着一起激动高兴。也给儿子树立了好的榜样。</h3>