几个SJRnR半马训练计划

弋力.

San Jose 十月初的半马算是BURN最大的集体跑步活动了，这两年每次有200人以上参加。要不是同天也举办芝加哥马拉松，一起玩的今年还会再多几十位。

看看这2016年出发的场面。

和往年一样，我们提供几个参考训练计划。除了标准的3个汉森半马计划外，我加了一个更简单的"欢乐群跑"计划，给一直比较酷，沉着冷静的朋友来一起玩。

我简单解释一下这个计划。这有两个版本，内容一样，日期错开了一天。

1. 方便南湾周六和东湾周日群跑的同学们。

2. 不要周日和周六都跑长距离。一天跑就OK。

3. 最远10M，轻松两小时后面也不会太轻松了。

4. 周末的距离是每周递增3-10M

5. 10M以后每周间隔一个8M。想跑6M也OK。

6. 其他就是一天半小时，两天一小时的轻松跑。两个一小时的运动和周末运动之间都休息。

7. 跑的速度要有可以轻松聊天的感觉。喘不过来气就再慢一点。

这个计划表面上违反一个原则，周末长距离不要超过周路程的1/3。这个有时候有一半了。不过考虑到BURN周末群跑，跑个10M一般也有伴聊天打气，加上就跑4次10M，都是轻松跑（别鸡血），应该OK。还有一个考虑是，训练不跑几个1.5-2小时，比赛后面估计会比较难过一点，体验不会太好。

还有，这个一周最多20M的计划，如果不算周末的长跑，也就是美国心脏协会建议的一周3次，一次45分钟的有氧运动而已。也就是说，这就比基本的健康运动建议多了一个周末群跑。

群跑不跑8-10M，跑6-8M，4-6M也都OK。我也有同事是半跑半走完赛的。就是来玩的事，比赛算是一个鼓励锻炼的借口。

另外，本次SJRnR半马不统计完赛时间，也没有按BIB排名一说。BURN里干这事的坏人那天都在芝加哥zuo。大家放心PB，PW，打酱油！玩爽是第一！

周六欢乐群跑半马训练计划

周日欢乐群跑半马训练计划

汉森半马简单完赛计划

汉森半马初级计划

汉森半马高级计划

2017年的一些笔记：

大家 Have fun!