<h3>对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习，一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题，一举两得。</h3> <h3>今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，对于髋部比较僵硬的伽人来说，不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。</h3> <h3>1、金刚跪</h3> <h3>跪立，双脚打开略大于髋部</h3><div>双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上</div><div>双手放在双大腿上，闭上眼睛</div><div>吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟</div> <h3>2、蜥蜴式</h3> <h3>山式站立，将右脚向后迈开一大步</h3><div>右腿伸直，小腿脚背贴地</div><div>左小腿垂直地面，吸气延展脊柱</div><div>呼气身体向前向下</div><div>双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟</div> <h3>身体向左侧髋部打开</h3><div>左脚内侧抬起，左膝向外</div><div>左手放在左腿上，保持2-3分钟</div><div>换另一侧，做同样的练习</div> <h3>3、坐姿脊柱扭转</h3> <h3>长坐姿，坐立在毛毯上</h3><div>屈右膝，右脚靠近臀部</div><div>吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转</div><div>左手环绕右大腿，右手放在身体后侧</div><div>保持2-3分钟</div> <h3>将右脚放在左大腿的外侧</h3><div>屈左膝，左脚靠近右侧臀部</div><div>吸气延展脊柱，呼气扭转</div><div>保持2-3分钟，换另一侧</div> <h3>4、牛面式变体</h3> <h3>长坐姿</h3><div>将右脚放在左大腿外侧</div><div>右脚脚踝靠近地面</div><div>左腿伸直，脚尖回勾</div> <h3>屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧</h3><div>脚踝贴地，双膝交叠一条直线</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div> <h3>吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下</h3><div>手肘在膝盖的两侧</div><div>保持2-3分钟，换另一侧</div> <h3>5、鸽子式</h3> <h3>跪立在毛毯上，屈右膝</h3><div>将右脚放在左大腿根部</div><div>左大腿向后伸直，小腿脚背贴地</div> <h3>吸气延展脊柱，呼气身体向前向下</h3><div>腹部贴向地面，双手臂向前伸展</div><div>额头点地，保持2-3分钟，换另一侧</div> <h3>6、针眼式</h3> <h3>仰卧在垫面上，屈双膝</h3><div>将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿</div><div>吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部</div> <h3>7、简易坐及变体</h3> <h3>长坐姿，屈双膝</h3><div>将右脚放在左膝盖下方</div><div>将左脚放在右膝盖下方</div><div>吸气延展脊柱</div><div>呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟</div> <h3>长坐姿，屈双膝</h3><div>将左脚放在右大腿的下方</div><div>将右脚放在左大腿上</div><div>吸气延展脊柱，呼气身体向前向下</div><div>双手臂向前伸展，保持2-3分钟</div> <h3>8、鹿式</h3><div><br></div><div><br></div><div><br></div> <h3>坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开</h3><div>大腿内侧贴地，屈右膝</div><div>将右脚放在左大腿的前侧</div><div>吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div> <h3>吸气再次延展脊柱</h3><div>呼气身体向前向下</div><div>双手肘撑地，小臂贴地</div> <h3>9、仰卧脊柱扭转变体</h3> <h3>仰卧在垫面上，右脚套伸展带</h3><div>抬双腿向上，身体向左扭转</div><div>将右脚放在左侧的瑜伽砖上</div> <h3>左手拉住伸展带</h3><div>屈左膝，左脚靠近臀部</div><div>右手抓住脚背</div><div>保持2-3分钟，换另一侧</div> <h3>10、挺尸式</h3> <h3>仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽</h3><div>双手放在身体的两侧，闭上眼睛</div><div>静静的冥想3-5分钟</div>