27种最容易跑步受伤的原因

即墨娟子

1.平时很少跑或跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度。极易受伤的做法！比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛！不要看别人都去跑马拉松，自己就不知深浅的跟着跑。

2.训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。增加和改变的确是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。

3.给自己制定了过高目标。根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。
4.状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。及时进行临时休息和被动休息是明智之举。
5.在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。
6.人多时争强好胜，和人超极限地飙速或者跑陡坡等。可以借机提高，但应该有个合理的度。

7.睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。
8.经常在操场上跑步的人，特别是经常做间隔练习的人。常年绕圈会造成左右腿的不平衡，避免办法是经常逆反互跑。
9.突然增加很多跑量。不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。
10.连续两天甚至多天大强度地训练。立即调整或者休息两天，尽量避免出现这种情况。
11.过高估计自己能力，在训练中不注意休息。一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。
12.每周休息时间太少。业余跑者每周2到3天的休息还是非常有必要的。
13.明知身上有伤，仍然进行训练和比赛。小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。
14.穿不合适的鞋。鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。

15.每次训练都竭尽全力。每月一次全力以赴或每周两次中强度和一次大强度，可能比较合适。

16.穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步。跑者须舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。

17.不注意热身或是热身不足。热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。

18.热身不足却又跑很快。起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始，但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。

19.年龄偏大依然过度追求成绩的人。没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。

20.没有热身前就直接进行大幅度和长时间拉伸。热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。

21.经常用同样速度或者同样方式跑的人。这是种隐形的、易受伤的训练方式，赶紧改变速度和方式。

22.经常跑同样距离的人。这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。

23.周跑量突然增加很多的人。不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。

24.连续周跑量创新高的人。第一，每周不宜超过10%，第二，3到4周安排一次降量。

25.创个人新高后，不及时休息的人。不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。
26.周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。此时很有可能就是受伤的前兆，当心回光返照了。
27.不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。

　　《青岛乐跑"健康跑"十项法则》

【一】关注天气 注重空气质量

【二】遵循循序渐进的原则 让身体缓慢适应运动强度

【三】量力而行 以身体感知为强度信号

【四】重视跑步装备 首要是一双专业的跑鞋

【五】统一队服是一种空杯文化

【六】特别强调保持正确的跑步姿势

【七】科学的呼吸腹式呼吸法

【八】把跑前热身和跑后拉伸培养成习惯

【九】适量运动频率 "跑三休一"或"跑四休一"

【十】提倡一起跑 制造内心愉悦的快乐气氛

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