健步走的作用与注意事项

庞万祥

　　"行走是人类最好的补药"！健步走既低碳环保、又经济简便，近年来深受人们的喜爱和追捧，越来越多的人加入到健步走的队伍中。

健步走的健身作用：

1、健走能增强全身的肌肉力量，可以增加骨密度，强健韧带、肌腱，提高身体免疫力，减少疾病的发生，利于延年益寿。

2、健走能促进血液循环，增加全血容量，降低血液粘稠度，减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，增强血管弹性。坚持健走相当于经常性地洗洗血管，能减少血管中的脂肪量，避免血凝块的形成，防止动脉硬化，有效预防心梗、脑梗的发生。

3、健走能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力，能提高身体的耐力。

4、健走能有效地燃烧脂肪，减少身体脂肪的堆积，利于减轻体重，保持人体的形体美。

5、健走可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠蠕动，对高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等有良好地防治作用。

6、健走是有氧运动，在户外新鲜的空气中健走，可以锻炼肺部功能，使氧气和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳充分交换，为全身充氧。

7、英国、法国的研究机构，经过对几百万人的研究发现，经常走路运动的人，可预防肠癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症的发生，而且效果显著。

8、健走能促使大脑分泌内啡肽，这是一种叫"快乐激素"的物质，能使心情更加愉悦。脑供血含氧量增加，让大脑思维变得清晰、灵活。在节奏明快的音乐当中行走，还可以缓解神经肌肉的紧张，稳定情绪，改善睡眠质量。

9、促进人际交流，陶冶身心。

 

健步走这项运动是简单动作的不断重复，如果运动不当，在重复性压力下，很可能会导致运动损伤。像行走姿势不正确、过度暴走等，时间久了，就会出现肌肉劳损、筋膜炎、关节积液、关节炎等，甚至会发生疲劳性骨折。

为了防止运动损伤，需要注意以下几点：

1、选择合适的运动鞋。鞋子能较好地支撑足弓和脚跟，脚趾有足够伸展空间，鞋底较厚，可吸收冲击力。

2、运动前热身。让血液流向肌肉。让关节液充盈，使关节顺滑。使全身发热，调动起身体的机能。

3、掌握正确的健走方法。

a、姿势：身体要直，抬头、挺胸、收腹，双眼平视。手握成杯状：四指并拢自然握起，拇指贴于食指第二关节，手心向内稍向下。以肩关节为轴前后自然摆臂，手臂要直，摆臂稍用力，向前摆臂至45度或略高，但不超过肩部，向后摆至摆不动。双膝靠近，脚尖向前，大腿带动小腿迈步。脚后跟先着地，足部自然滚动到前脚掌，用脚趾发力蹬离地面。

b、步频：每分钟120步左右为最佳。

C、距离：因人而异，但每次健步走应以八至九千步，不超过六公里，身体微微出汗为宜。

适当的运动强度、运动量，恰当的运动时间与频率，会提高身体的免疫力。大强度、大运动量、高频率的运动，会强烈抑制免疫机能，导致运动式衰老！

4、运动后放松。如果长期不做运动后的放松，肌肉就会僵硬、缺乏弹性，产生疲劳。所以运动后要进行拉伸、压韧带、拍打、抖动与按摩，排出堆积在肌肉中的乳酸，以获得最佳的锻炼效果。

5、运动前后补充足够的水分。

6、量力而行、适可而止。运动过程中如果感到不适，应立即停止活动，进行休息或治疗。

7、运动过程中，不喝冷饮。汗没消时，不宜冲澡。

8、运动结束回家以后，足部垫高平躺一会儿，让血液从下肢回流。

                           

                          二〇一八年六月