乳清蛋白粉是个啥呢？

李江舟

乳清蛋白是牛奶中的一种蛋白质，在牛奶里，87%是水，13%是乳固体。在这13%的乳固体中，包含了蛋白质、脂肪和乳糖，其中乳蛋白占据了蛋白质的27%。而乳蛋白中20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，所以乳清蛋白在牛奶里的含量很低，只有0.7%。那么乳清蛋白粉是怎么提炼的呢？就是利用生产奶酪过程中分离提取出大量乳清制作而成。

这样看来，补充乳清蛋白粉相对于喝牛奶（或者酸奶、舒化奶）来说，貌似有点亏待自己呢。其实，我们日常生活中的很多事物中都含有一定的蛋白质，如果膳食均衡，无需额外补充。到底蛋白质是什么，我们又该如何吃呢？

恩格斯老爷爷曾经说过：“没有蛋白质就没有生命。”作为生命的基石，蛋白质的生理作用都有哪些呢？

蛋白质的作用

一、构成和修复组织

我们人体的各个组织、器官都离不开蛋白质。哪怕是牙齿、指甲中都含有大量的蛋白质。而人体生长的过程，可以说是蛋白质不断积累的过程。另外，人体中的蛋白质生命周期长短不一，这些蛋白质都在时刻不断更新中。所以，人体受伤后，蛋白质会作为修复原料及时维持组织更新。

二、调节生理功能

比如免疫蛋白可以帮助免疫系统击溃外来的致病因素；可以作为催化剂加速各类生化反应，而机体中99.99%以上的酶都是蛋白质；再比如血红蛋白可以携带、运送氧气等等。

所以，蛋白质在人体生命活动中，扮演着非常重要的角色。由于人体每天的新陈代谢会消耗很多蛋白质，因此，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。

三、供给能量

蛋白质在体内分解为氨基酸后，经过一系列反应后释放能量，为人体供能，但是由于碳水化合物和脂肪的存在，供给能量是蛋白质的次要功能。

蛋白质到底怎么吃

正是因为蛋白质在体内担负着如此重要的功能，所以，我们需要各种优质蛋白来保证身体的正常运行。那么，怎么吃才能将蛋白质的作用发挥到极致呢？

蛋白质按照其来源可分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白主要来源于各种肉类（鱼、禽、畜肉）、蛋类、奶类当中。

植物蛋白来源于豆类、谷类、坚果。

由于不同的蛋白质，其氨基酸（蛋白质最小的单位）种类、品质及比例不同。所以，多种食物蛋白混合食用，尤其是动物蛋白与植物蛋白混合食用，可以提高蛋白质的吸收利用率。

以上肉、蛋、奶、大豆、坚果都属于常见的蛋白质的优质来源。而想要让它们最大限度的发挥作用，需要在搭配膳食时遵循以下三个原则：

✔ 食物种属越远越好。比如将动物蛋白与植物蛋白相结合，就要比单纯吃多种植物蛋白能发挥更好的互补作用。

✔ 搭配种类越多越好。比如，玉米、小米、大豆在单独食用时，其生物价分别是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高至73。如果再搭配动物蛋白，其生物价还会继续升高。

✔ 食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中停留的时间为4个小时，如果在这个时间内，不同种类的蛋白质相遇，其吸收利用率是最高的。

是否补充乳清蛋白粉，完全要根据个人的具体情况而定，市场上蛋白粉种类繁多，植物蛋白粉和乳清蛋白粉林立，一定要擦亮眼睛👀，不要盲目选择，先多学习一些相关知识更靠谱！