食 物 营 养 成 分

汾阳王21（郭敬章）

健 康 四 大 基 石  

平和的心态

均衡的营养

适量的运动

充足的睡眠

最好的医院 是厨房

最好的医生 是自己

最好的药物 是饮食

最好的疗效 是坚持

钙：

钙有防治钠对高血压的升高作用。

钙可以缓解血管痉挛。

成人每天补钙800~1400毫克。

钾：

钾离子可促进钠离子的排出，可扩张血管，降低血压，防止动脉胆固醇的沉积，预防脑出血和保护肾脏、心脏的作用。

维生素C：

∨c可以控制心脏病及冠状动脉硬化，降低胆固醇。

有机酸：

苹果酸、柠檬酸等有机既能保护Vc不被破

坏，还可软化血管，促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质 。

柠檬酸能抑制钙盐结晶，阻止肾结石形成，防止心血管疾病，增固毛细血管，降低通透性，提高凝血功能及血小板数量。

精氨酸：

可改善血液流动，防止血栓形成，降低冠心病、高血压、心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病。

对治疗阳痿有特效。

镁：

对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，可减少血液中的胆固醇，防止动脉硬化。还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞。

每100克食物的含量（mg）：

　　  一，粮食类：

1，大豆：

钙 426mg 铁 11mg 锌 5.07mg

钾 1660mg

还含VB1 ， VB2 ， VB12 ， VA ，烟酸，

卵磷脂，亚麻酸。

　　2，绿 豆

钙 49 ，铁 3.2 ， 还含胡萝卜素，硫胺素，核黄素，尼克酸，蛋氨酸，赖氨酸，克氨酸，苏氨酸。

　　3，赤 小 豆

钙 74 ，铁 7.4 ，锌 2.2 ，钾 860 ，VB1 0.16 ，VB2 0.11 VA 13 ，VE 14.36，还含烟酸，胡萝卜素等。

　　4，糯 米

钙 19 ，铁 6.7 ，VB1 0.19 ，VB2 0.03

烟酸 2 。

　　5， 黑 米

钙 310.7 ，铁 52.46 ，锌 42.02

氨基酸 3.28克 ，还含VB1 ，VB2 。

　　6，玉 米

钙 300 ，铁 1.7 ，锌 1.7 ，钾 262

VB1 0.21 ，VB2 0.13 ，尼克酸 1.5

VE 3.89 ，还含Ⅴc ，ⅤD ，Vk ，胡萝卜素。

　　7，小 麦

钙 38 ，铁 4.2 ，钾 128 ，VB1 0.46

VB2 0.06 ，尼克酸 2.5 ，还含VE等。

　　8， 花 生 ：

钙 71 ，铁 2 ，钾 587 ，VB1 0.72VB2 0.13 ，尼克酸 17.9 ，VE 18.09还含胡萝卜素，泛酸，生物素，胆碱，嘌呤，甜菜碱，赖氨酸，蛋氨酸，卵磷脂。

　　  二，蔬菜类：

9，红 薯

钙 22 ，钾 204 ，VC 22.7 ，VE 0.3

还含赖氨酸等。

　　10， 洋 葱

钙 40 ，铁 1.8 ，锌 0.23 ，钾 147

VB1 0.03 ，VB2 0.03 ，Vc 8.0 VE 0.14

尼克酸 0.3 ，还含胡萝卜素，抗坏血酸，前列腺素A，二烯丙基二硫化物，硫氨基酸等。

　　11， 辣 椒

钙 20 ~37 ，铁 1.2 ，锌 0.3 ，钾 222

VB1 0.03 ，VB2 0.06 ，尼克酸 0.8

Vc 171 ，VE 0.44 ，还含苹果酸，柠檬酸，辣椒红素等。

　　12， 西 红 柿

钙 23 ，铁 0.5 ，锌 0.12 ，钾 179

VB1 0.03 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.5

Vc 17 ，VE 1.29 ，胡萝卜素 0.11 ，还含番茄红等。

　　13，菠 菜

钙 103 ，铁 1.9 ，VB1 0.02

VB2 0.14 ，VC 38 ，胡萝卜素 3.0

还含尼克酸，VA，VE等。

　　14，芹 菜

钙 8.5 ，铁 8.5 ，钾 128 ，还含锌，芹菜苷，佛手苷内酯等。

芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的88倍，

Vc 的含量是茎的13倍，

VB1的含量是茎的17倍，

蛋白质的含量是茎的11倍，

钙的含量超过茎的2倍。

　　15， 韭 菜

钙 84 ，铁 8.9 ，钾 241 ，VB2 0.09 ，Vc 39 ，胡萝卜素 3.12。

　　16，藕

钙 19 ，铁 0.5 ，钾 293

ⅤB1 0.11 ，VB2 0.04 ，Vc 25

胡萝卜素 0.02 ，还含鞣酸，天门冬酰胺等。

　　17，胡 萝 卜

钙 27~32 ，锌 0.23 ，钾 119~323

VB1 0.04 ，VB2 0.03 ，尼克酸 0.6

Vc 9.3 ，VE 0.41 ，叶酸 14微克

胡萝卜素 4.8克 。

　　18， 茄 子

钙 23 ，铁 0.5 ，VB1 0.05

VB2 0.01 ，尼克酸 0.5 ，Vc 17

VP 700 ，胡萝卜素 0.11。

　　19， 南 瓜

钙 39 ，铁 1.1 ，锌 0.14 ，钾 145

VB1 0.03 ，VB2 0.04 ，尼克酸 0.4

VE 0.36 ，胡萝卜素 3.2 ，还含Vc，VA等。

　　20，冬 瓜

钙 19 ，铁 0.3 ，钾 119 ，

VB1 0.01 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.3

Ⅴc 18 ，胡萝卜素 0.01 ，抗坏血酸

16

　　21， 丝 瓜

钙 28 ，铁 0.8 ，钾 121~ 156

Vc 8.0 ，胡萝卜素 0.32 。

　　22， 苦 瓜

钙 14 ，锌 0.36 ，钾 256

ⅤB1 0.03 ，VB2 0.03 ，尼克酸 0.4

Vc 56 ，ⅤE 0.85 。

　　23，怀 山

钙 16 ，锌 0.27 ，钾 213

VB1 0.05 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.3

ⅤE 0.24。

　　24， 紫 苏

钙 21.5 ，锌 5.0 ，钾 386

VB1 0.02 ，VB2 3.35 ，尼克酸 11.5。

　　25，香 菇

钙 124 ，铁 25.3 ，还含ⅤB1，VB2，

Vc，8种氨基酸。

　　26，银 耳：

钙 380 ，铁 30.4 ，ⅤB1 0.02

VB2 0.14 ，尼克酸 1.5

　　27，黑 木 耳：

钙 375 ，铁 185 ，钾 757

还含有VB1，VB2，胡萝卜素，烟酸。

　　28，生 姜 ：

钙 20.27 ，铁 7.0 ，锌 0.34 ，

钾 295 ，ⅤB1 0.02 ，VB2 0.03

胡萝卜素 0.18 ，尼克酸 0.8 ， 还含抗坏血酸等。

　　29，大 蒜 ：

钙 5.39 ，铁 0.4 ，锌 0.88 ，

钾 362 ，VB1 0.04 ，VB2 0.06

尼克酸 0.9 ，Ⅴc 1.07 ，抗坏血酸 3.0

还含锗 ，硒 ，铜 ，镁 。

　　30，大 葱 ：

钙 0.4 ，铁 0.7 ，锌 0.4 ，钾 144

VB1 0.03 ，VE 0.3 ，胡萝卜素 60微克

抗坏血酸 17 ，还含蒜素，二烯丙基硫醚，亚油酸等。

　 　三，肉 蛋 类 ：

31，猪 肉 ：

钙 6.0 ，铁 1.4

胆固醇 （精肉）81。

肥肉中的胆固醇含量尤其高，动脉硬化，冠心病，高血压病和肝病、胃病及老年人应少吃。

　　32，牛 肉 ：

钙 7.0 ，铁 2.1 ，钾 1529 ，

ⅤB1 0.07 ，VB2 0.15 ，烟酸 6.0

胆固醇 58。

　　33，驴 肉 ：

钙 10 ，铁 8.3 ，钾 114

VA 25微克，还含多种氨基酸。

　　34，狗 肉 ：

钙 52 ，铁 2.9 ，钾 140 ，

VB1 0.34 ，VB2 0.11 ，尼克酸 10.4

VA 157

　　35，鸡 肉 ：

钙 1.0 ，铁 0.8 ，ⅤB1 0.13

VB2 0.08 ，VA 9.0 ，Ⅴc 2.4

胆固醇 106。

　　36，鸭 肉 ：

钾 300 ，尼克酸 6~8 ，Ⅴc 90~400微克，还含VB，VE等。

　　37，鸡 蛋 ：

一个鸡蛋含：钙 55 ，铁 4% ，锌 4% ，

钾 121 ，VB1 2% ，VB2 15%

VB6 4% ，VB9 6% ，VB12 8%

ⅤA 6% ，ⅤD 6% ，ⅤE 3%

每天吃一个鸡蛋，能健脑益智，保护肝脏，防止动脉硬化。预防癌症，延缓衰老。

鲜鸡蛋加工成咸鸡蛋后，钙含量明显增加，由55增到512，是补钙高手。

一个鸡蛋含胆固醇340mg，按吸收率50%~70%计算，有170~238mg胆固醇进入血液。

一个体重50Kg的人约有2500毫升血浆，吃一个鸡蛋相当于每100毫升血浆增加胆固醇7~9毫克。

　　38，鹌 鹑 蛋 ：

钙 72 ，铁 2.9 ，VB1 0.11

VB2 0.86 ，烟酸 0.3 ，还含卵磷脂，激素，芦丁，VA等。

四，水 产 类 ： 

39，草 鱼 ：

钙 36 ，铁 0.7 ，钾 325

VB1 0.03 ，VB2 0.17 ，尼克酸 2.2

胆固醇 47。

　　40，黄 鳝 ：

钙 27 ，铁 4.6 ，还含VA，VB，尼克酸等。

　　41， 虾 ：

钙 35 ，铁 0.1 ，VB1 0.91

VB2 0.11 ，烟酸 1.1 ，还含ⅤA等。

胆固醇 193。

附：

虾 皮：

钙 991

　　42，螃 蟹 ：

钙 126 ，铁 2.8 ，还含蟹红素，蟹黄素等。

　　43，海 带 ：

钙 2.25 ，铁 0.15 ，ⅤB1 0.69

VB2 0.36 ，尼克酸 16 ，

胡萝卜素 0.57 ，还含Vc，甘露醇藻胶酸，脯氨酸，氯化钾等。

　　44，紫 菜 ：

钙 330 ，铁 32 ，ⅤB2 2.07

尼克酸 5.1 ，胡萝卜素 1.23 ，

谷氨酸 3.2 克 ，丙氨酸 3.4克 ，

甘氨酸 2.4 克 ，白氨酸 2.6克 ，

异白氨酸 1.4 克 ，还含VB，Ⅴc等。

　　45，黄 花 菜 ：

钙 463 ，铁 16.5 ，VB1 0.36

VB2 0.14 ，尼克酸 4.1 ，

胡萝卜素 3.0 ，抗坏血酸 33

五 ，果 品 类 ：  

46，苹 果 ：

钙 11 ，铁 0.3 ，锌 0.19钾 256 ，ⅤB1 0.06 ，VB2 0.02尼克酸 0.2 ，胡萝卜素 0.08 ，VE 2.12 ，还含 Vc 等。欧洲人说： 一天吃一个苹果，医生远离我。 苹果中的钾，可将人体血液中的钠置换出来。 苹果中的果酸，可使积存在体内的脂肪分解。 苹果中的果胶，有助于降低胆固醇。 苹果中的粗纤维能刺激肠道蠕动，促进排便。

　　47，香 蕉 ：

钙 9.0 ，铁 0.6 ，锌 0.18 ，

钾 256 ，VB1 0.02 ，VB2 0.05

尼克酸 0.7 ，胡萝卜素 0.25

VE 0.24 ，还含VA，镁等。

常吃香蕉可以降低血压，可治疗动脉粥样硬化及冠心病。

　　48，菠 萝 ：

钙 20 ，铁 0.2 ，锌 0.08

钾 126~311 ，ⅤB1 0.04 ，

VB2 0.02 ，尼克酸 0.2 ，

胡萝卜素 0.08 ，Ⅴc 18

　　49，橙 子 ：

钙 20 ，铁 0.4 ，锌 0.14

钾 159 ，VB1 0.04 ，VB2 0.05

尼克酸 0.3 ，胡萝卜素 160微克

VE 0.56 ，抗坏血酸 33 ，还含镁，锰，铜，硒及橙皮甙，橙皮芸香甙，柚皮甙，柠檬苦素等。

　　50，哈 密 瓜 ：

钙 14 ，铁 1.0

　　51，橘 子 ：

钙 56 ，铁 0.2 ，钾 154

VB1 0.08 ，VB2 0.3 ，烟酸 0.3

胡萝卜素 0.55 ，Vc 34 ，还含橘皮甙，柠檬酸，苹果酸，枸橼酸等。

　　52，葡 萄 ：

钙 2~5 ，铁 0.5 ，锌 0.18

钾 104 ，VB1 0.04 ，VB2 0.02

尼克酸 0.2 ，VE 0.7 ，抗坏血酸 3.0

还含卵磷脂，酒石酸，草酸，柠檬酸，苹果酸等。

　　53，柿 子 ：

钙 16 ，铁 0.2 ，钾 132

ⅤB1 0.01 ，ⅤB2 0.02 ，尼克酸 0.3

胡萝卜素 0.15 ，抗坏血酸 11 ，还含Vc，镁，铜，碘等。

　　54，无 花 果 ：

钙 67 ，铁 0.1 ，钾 212 ，

ⅤB1 0.03 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.1

胡萝卜素 30微克 ，抗坏血酸 2.0

VE类 1.82 ，还含柠檬酸，延胡索酸，琥珀酸，苹果酸，丙乙酸，草酸，奎宁酸，脂肪酶，蛋白酶等。

　　55，柚 子 ：

钙 41 ，铁 0.9 ，VB1 0.07

VB2 0.02 ，尼克酸 0.5 ，

胡萝卜素 0.12 ，Vc 41

　　56，栆 ：

钙 14~41 ，铁 0.5 ，钾 375~524

Vc 200 ，VD 243 ，芦丁 3300 ，还含尼克酸及18种氨基酸。

一日吃三枣，终生都不老。

常吃红枣，可防止高血压，脑出血，脑卒中的发生。

　　57，杏 ：

钙 141 ，铁 3.9 ，还含ⅤB1，ⅤB2，Vc，胡萝卜素，烟酸等。

　　58，核 桃 ：

钙 108 ，铁 3.2 ，钾 385

ⅤB1 0.32 ，VB2 0.14 ，尼克酸 1.4

ⅤE 41.17 ，还含ⅤB及亚油酸等。

　　59，桂 圆 ：

钙 13 ，铁 0.4 ，锌 0.4

钾 891 ，VB1 0.04 ，ⅤB2 0.03

尼克酸 1.3 ，抗坏血酸 60 ，还含腺嘌呤，胆碱，酒石酸等。

　　60，莲 子 ：

钙 97 ，锌 2.78 ，钾 846

VB1 0.16 ，VB2 0.08 ，尼克酸 4.2

VE 2.71

　　61，桑 葚 ：

钙 37 ，锌 0.26 ，钾 32

VB1 0.02 ，VB2 0.06 ，VE 9.87

还含氨基酸，胡萝卜素，白藜芦醇，花青素等。

　　62，山 楂 ： 

钙 52 ，锌 0.38 ，钾 299VB1 0.02 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.4VE 7.32 ，还含Vc，香豆精等。

山楂对心血管疾病有医疗保健作用，

　　63，枸 杞 子 ：

钙 57 ，锌 1.48 ，钾 434

VB1 0.35 ，VB2 0.46 ，VE 1.86

还含Vc，阝_胡萝卜素等。

　　64，柠 檬 ：

钙 101 ，锌 0.65 ，钾 209

VB1 0.05 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.6

∨E 1.14 ，还含Vc，烟酸，奎宁酸，柠檬酸，苹果酸，橙皮甙，柚皮甙等。

　　65，樱 桃 ：

钙 41 ，铁 6~8 ，锌 0.23

钾 232 ，ⅤB1 0.02 ，VB2 0.02

尼克酸 0.6 ，胡萝卜素 0.12

VE 2.22 ，还含VA，Vc等。

　　66，石 榴 ：

钙 11 ，铁 0.4 ，抗坏血酸 11

还含柠檬酸和苹果酸等。

　　67，猕 猴 桃 ：

钙 27 ，锌 0.57 ，钾 144

VB1 0.05 ，VB2 0.02 ，尼克酸 0.3

Vc 100~420 ，ⅤE 2.43 ，还含Vk等。

　　68，金 橘 子 ：

钙 56 ，锌 0.21 ，钾 144 ，

VB1 0.04 ，ⅤB2 0.03 ，尼克酸 0.3

VE 1.58 ，还含锰，钠等。

金橘子皮含大量的 Vc 和香精油，吃金橘子后一小时内不得喝牛奶。

这是因为金橘子中的果酸会凝固，不易消化吸收。

　　69，醋 ：

钙 65 ，铁 1.1 ，VB1 0.03

VB2 0.05 ，烟酸 0.9 ，还含Vc等。

醋是碱性食物。

经常吃醋可以调节血液中的酸碱平衡，预防衰老，扩张血管，防止心脑血管疾病的发生。

附注：

1，有些食物没有具体含量，没有录在内。

2，人体血中每100毫升含胆固醇的正常值是：110~230毫克。

3，有高血压病的人，食物中的胆固醇超过100毫克应少吃。

食物中的胆固醇超过400毫克不能吃。

以上摘引自：

易简主编 《吃什么最好》

（改变一生的饮食计划）

内蒙古科技出版社

张东翔主编 《高血压》

（用药 配歺 护理 一本通）

人民军医出版社

郑凯旋编著 《天天吃醋》

（一本全家适用的健康用醋百科全书）

［超值白金版］

金盾出版社