<h3>但是它是否有用是由你来决定的。选择一个计划——什么计划都行——坚持至少六个月。努力去做，坚持下去，相信它。6个月后再换别的计划或者尝试一些新方法。<br></h3> <h3>你在训练中真正需要的是基础知识。忘掉所有那些让你不断原地打转的超级技巧，或者复杂、先进的技术。其中一些可能是很有效的方法去加速训练，但是你需要重新学习基础知识，打好基础</h3> <h3>开始时做的动作让你可以使用最重的重量，并利用最多的肌肉。多关节，复合动作。比如卧推，推举，引体向上，划船，硬拉，深蹲，和双杠臂屈伸是其中的佼佼者。</h3> <h3>选择每周训练几天：最好的安排是每周训练四次。如果是这样的话，可以将训练安排在周一，周二，周四，周五，然后周三和双休日休息。</h3> <h3>选择频率：上半身和下半身分开的训练，每周全身训练达到两次，对于基本的训练计划是最合理的。意味着周一和周四主要练胸部，背部和肩膀，周二和周五主要练手臂和腿。</h3> <h3>不合理的饮食计划，实际上似乎都是在限制我们的饮食，有的完全不让我们吃某些食物，或者有的规定只在一天中特定时间进食。有些甚至让你在特定时间后想吃什么就吃什么。</h3> <h3>在一天结束的时候，均衡的饮食包括营养丰富的蛋白质，大量的蔬菜和水果，以及一些健康的脂肪的摄入才能保证我们身体长期健康并且满足我们增肌的需求。</h3> <h3>增肌训练计划</h3><div>第一天（周一） 热身 正式组 组间休息</div><div>上斜杠铃卧推 2*12 4*8-12 90秒</div><div>平板哑铃卧推 4*8-12 90秒</div><div>宽握引体向上 2*12（高位下拉） 4*8-12 90秒</div><div>（可以增加负重）</div><div>哑铃划船 4*8-12 90秒</div><div>站姿杠铃推举 1*12 4*8-12 90秒</div><div>哑铃直立划船 4*8-12 90秒</div><div>悬垂举腿 3*10-15 30秒</div><div>卷腹 3*10-15 30秒</div><div>图片</div><div>第</div> <h3>第二天（周二） 热身 正式组 组间休息</h3><div>杠铃弯举 1*12 4*6-8 90秒</div><div>窄握卧推 1*12 4*6-8 90秒</div><div>腿举 2*12 4*8-10 90秒</div><div>杠铃深蹲 4*8-10 90秒</div><div>哑铃罗马尼亚硬拉 1*12 4*8-10 90秒</div><div>坐姿提踵 1*12 4*8-10 90秒</div><div>上斜板卷腹 3*10-15 30秒</div> <h3>第三天（周四） 热身 正式组 组间休息</h3><div>上斜哑铃卧推 2*12 4*8-12 60秒</div><div>平板杠铃或器械卧推 4*8-12 60秒</div><div>反向划船 1*12 4*8-12 60秒</div><div>器械划船或窄握下拉 4*8-12 60秒</div><div>坐姿哑铃侧平举 1*12 4*8-12 60秒</div><div>坐姿哑铃推举 4*8-12 60秒</div><div>上斜板卷腹 3*15-20 30秒</div><div>悬垂举腿 3*15-20 30秒</div> <h3>第四天（周五） 热身 正式组 组间休息</h3><div>上斜哑铃弯举 1*12 4*8-12 60秒</div><div>保加利亚箭步蹲 2*12 4*8-12 60秒</div><div>杠铃深蹲或腿举 4*8-12 60秒</div><div>俯卧腿弯举 1*12 4*8-12 60秒</div><div>站姿提踵 1*12 3*8-12 60秒</div><div>悬垂举腿 3*15-20 30秒</div> <h3>增肌不是难事</h3><div>增肌不是什么高深的事情，是相当基本的。它所需要的是你的承诺，一些纪律，以及日复一日的坚持。</div> <h3>随着时间的推移，你会建立一个令人印象深刻的基础，更重要的是，你会发现你自己的身体是如何运作的，以及你需要做些什么来获得更好的体格。选择一个计划，坚持下去，保持简单，收获巨大的回报。</h3> <h3>如果现在的训练已经适应了；或者你已经遇到瓶颈了；或者你只是害怕训练的变化。无论你属于哪一类，都无碍你持续增肌。健身是你热爱的运动，坚持才能做到我们最想达到的终极目标！</h3>