从夏天到春天，我想一直跑着

正月

　　我是一个认真非严肃的跑步爱好者，也是一个好奇的人，也是一个喜欢多想几个为什么的人，也是一个愿意去探索尝试实践的人。

开跑近4年来，身边不断有人来问我怎么开始跑步，怎么跑得更快。从小就"好为人师"的我开始把自己所学所思分享给身边有意愿跑步的朋友。陆陆续续也帮助几十个朋友从0基础开始，有的跑了5公里和10公里，有的跑了半马，有的跑了全马。

　　这也促使我2016年7月夏天报名参加了佳明训练营，按照徐国峰老师制作的丹尼尔斯心率课表走了一遍，跑了2016年10月上马。16年冬天，自己又按照这个心率课表走了一遍，跑了2017年3月的锡马，并跑出了BQ成绩。

　　为了更好了解课表的原理，2017年5月我报名参加了跑步学院组织的徐国峰老师的心率教练班，系统地学习了跑步教练课程，并创建了上海狮子训练营，与海洋、立丰一起给十几名急救兔制作课表，指导训练，并一起成为国内第一批跑步学院心率认证教练。

　　也正是因为这个机缘，2017年7月很有幸加入了跑步学院上马官方训练营，当了训练营第一组的助教。边自己训练，边陪伴一组学员一起领悟解惑，共同进步。一个夏天按照罗曼诺夫博士和国峰教练制作的配速课表走了一遍。2017年冬天，国峰老师把他最新研究的配速区间课表给到我和海洋进行尝试，为了更好带学员，自己也想要不断体验新的东西，于是我又走了一遍新的配速区间课表。

　　四遍课表操练下来，2个夏天到春天就过去了，时间好长也好短，长到要经过整整四个月的训练才能走上激情的赛道，短到做完一遍课表就到比赛日了。

　　两遍心率课表，两遍配速课表，既当学生自己训练，又当教练协助答疑解惑，感受很深，感触颇多。虽然后面两遍配速课表训练下来，我都没有再创PB，训练结果并没有如愿，但是过程有很多的美好，让我对跑步又有了全新的认识和感悟。

　　四次课表操练情况，如下表：

　　从我自己的实践和所关注的学员训练情况分析，心率课表和配速课表的不同：

从适用范围来看

心率课表，相对适合初跑者或者基础相对薄弱些的跑者，也适合初期教练对学员跑步能力了解不够全面的情况，这个课表普遍性、通用性较强；

配速课表，相对适合有一定基础，且强烈渴望进阶的跑者，身体能一定程度上掌控自己的心率区间和配速区间，并能在训练过程中逐步学会掌控配速。

从分组来看

心率课表普适性较好，分组按照PB成绩可以较为粗线条分，组与组之间区别明显，训练营里学员归属感会较强；

配速课表对个人能力要求较高，即使PB成绩差不多，每个人的爆发力、耐力、体能、敏捷度、柔韧度等都不同，每个周期要根据跑力重新调整配速，而跑力的计算需要一段时间的数据积累，对训练的连贯性要求较高。

从周训练量设置来看

心率课表的周训练时间每个人是一样的，一般一周四次跑步训练，两次肌力训练；

配速课表需要按照每个人的体能情况和身体恢复能力，进行大中小猴子周训练量的分类（大猴子一周六练，中猴子一周五练，小猴子一周四练）。这个判断的依据需要教练根据学员实际情况确定，很多情况需要靠跑者自身的感受和教练的经验，如果无法尽快确定的话，小猴子多练，疲劳值高消化不了课表，对后续训练会有一定影响。

从总体跑量来看

心率课表在周期化强度逐步提升的时候，跑量相对比较稳健增加；

配速课表前期跑量并不高，以各种混合间歇为主，后期跑量增长迅速，我第一次配速课表期间的月最大跑量都在后面2个月里，都接近或超过了我自己历史最大月跑量。

从受伤隐患来看

心率课表从E跑开始，循序渐进增加强度，这时候对热身和拉伸要求相对没有那么高，当然如果不重视热身和拉伸，到进展期后期和巅峰期还是有较大受伤的隐患，在心率课表训练中，听到受伤部位比较分散，各种部位都有可能；

配速课表起步就是固定配速区间的间歇，一开始对热身和拉伸就要求较高，如果有学员不认真热身拉伸，很容易导致受伤。在配速课表训练中，听到受伤较多的部位是小腿胫骨和脚底筋膜炎。

从改善跑姿来看

心率课表中的姿势跑法是在低配速的E跑时去感知和改进，改进难度较大；

配速课表中姿势跑法是在高配速间歇跑中去感知和改进，相对容易感觉些。但是配速高，一旦在改进姿势过程中掌握不好，也容易受伤，这个需要教练跟踪关注。

从心理层面来看

每个人的情况千差万别，有的人心率容易跑到，配速不容易跑到（女性较多）；有的人心率不容易跑到，配速容易跑到（男性较多）。前者做配速课表前期的挫败感会比较强，对信心的打击较大。后者做心率课表，每次完成课表后自身感受疲劳程度很高，对需要高心率完成的课表犯怵。

从实践操作来看

心率课表操作相对较为简单，对教练来说易于学习和传授，训练的强度和效果可以用心率和相同心率配速提高的效果体现；

配速课表更强调意识、知觉，需要教练对学员时刻关注，也需要学员自己有比较好的感受表达能力，要按照实际情况进行及时调整，如果关注度不够，学员认真程度不足，效果也会打折扣，对教练的专业度和经验要求较高。

　　其实无论什么课表，对训练营和教练的专业度要求都较高，一个好的训练营，需要一群自律、有执行力的学员，更需要敬业专业，有钻研精神有经验的教练。

很感激徐国峰老师和跑步学院，给予我不断学习和实践的机会，通过四次课表，历经各种状态，知道自己身体层面的短板：

一是知觉训练较弱。跑姿和技术的调整上，身体知觉与实际跑姿并不完全一致。

二是轻视肌力训练。对跑步课表很当回事，把肌力课表经常当休息课表。其实肌力不足也是跑姿技术很难改进的原因之一，知道而做不到，想到而达不到。好的跑姿是需要有力的肌肉支撑的，否则调整跑姿会成为受伤的原因之一。

　　2018年锡马之后，由于生活、工作、跑步种种原因，我的状态不断在探底。先是在江南100赛中发生了意想不到的退赛，然后又在上半马中跑出了近两年的PW。虽然确实有客观原因，各种状况发生，天气不是大风大雨，就是升温爆嗮，自身摔跤伤疼不断。我一直在思考，心志层面对跑步的影响也是巨大的。

学习的基础是思考和空杯

在2017年夏天从心率课表转为配速课表的初期，心中有很多怀疑和疑惑。一上来不打E跑基础行吗？短距离速度能延续到长距离吗？规定的配速是想跑就能跑到的么？在训练营不断观察一组学员训练情况，感受自己训练的状态，我深知自己不懂不明白的空间和领域还很大，一旦你下了判断和决定你的立场后，你就什么可能性也看不到了。保持空杯心态，才能不断学习，不断收获，不断成长。

意志力的基础是耐心和信心

"意志力"和许多"天赋"一样，并非与生俱来的那么与众不同，而是被贴上标签后的不断强化训练。如果你真正相信某件事会发生，那一定会发生。你相信自己的意志力能做到，那就真的能做到。你的行动基于信心之上的。但往往前80%的时间和努力，只能获得20%的成果，后80%的成果在后20%时间努力获得，要有足够的耐心。

当你以天为周期，看到的是一次的跑量，有偶然和运气；当你以几个月为周期，看到的是体能和技术的变化，有规律和成效；当你以年为周期，你就会相信天赋和能力。

但不是一直努力就是有用的。如果努力努力，就会到巅峰，那不是所有人跑着跑着都能跑到冠军了么？跑步像走阶梯，每一阶都有每一阶的难点，你没有克服难点，再怎么努力都是原地跳，当你克服难点跳上去，你才能稳稳站在新的平台。

成就的基础是技术和心灵

只有做到身心合一，才能把你训练的效果真正发挥出来。平时我们的训练，在不断打磨体能、技术、技巧。

在罗曼诺夫博士那里我学到了一个词"组装"，要把自己训练中练出来的各种技能组装起来，只有靠心志。跑成什么样子，是你自己可以选择的。你想做一个悠闲跑者，组装出来的你，就是佛系的样子；你想做一个不断变得更强的跑者，组装你的身心，你可以跑出你自己该有的样子。

心灵很重要，只有心态放松情况下，才能取得最佳成果。放松心态，精进努力。懈怠或急躁，都带来不好的后果。对结果越焦躁，越得不到理想结果，甚至相反结果

　　跑步与很多事情一样，当你不计较，全身心做一件事情的时，投入时的愉悦、成就感，就是最大的收获与褒奖，正如画画是画画的目的，跑步是跑步的奖赏。

　　我想跑着，并跑得更好，无关成绩，只为珍惜。