九分努力一分运气- 征服2018多马

jordan

六个全马没写过一篇赛记，说来惭愧。Goodlife多马已经过去一周，心情慢慢平息，觉得是该写点什么了。

一. 我的跑步历程

我从小就爱运动，球类居多，基本不跑步。从来觉得跑步枯燥无味。奥运会上也只有百米短跑能激起一点兴趣。整个大学生涯最痛苦的就是晨跑和1000米考试了。

第一次真正开始跑步是2015年10月份国内的大学同学发起全球同学网上约跑。从那时起便从1公里开始慢慢地喜欢上跑步直到2016年5月的密马首半马，从此开始踏上了跑马不归路。

2016年10月完成湖滨二半马后决心开始跑全马，陆陆续续报名参加了几个全马：

2017/1/2，厦门马拉松首马

2017/5密马

2017/5渥马

2017/10 湖滨马

2018/2/25 东京马

今年2月的大满贯之一东京马拉松在毫无防备的时候被抽中了，7%的中签率竟然让我这个菜鸟中签，可以和Rico，Jihao和多跑群主小杨一起去跑东京心里那个兴奋，很早就建起了东马群交流酒店机票和行程。我也提前16周信心满满按着First345计划训练，First计划一周三跑适合我这种又不想多跑又想有点提高的人。我吸取了以往的教训，除了一三五的key run外周二周四都安排一定时间在Trainer上骑车。First计划虽然跑量少，但是每个Key Run强度都不小，虽然我很严格要求自己，还是在最后4周的peak期出现厌跑情绪，直接跑去Quebec City和蒙特利尔过冰雪节，而且和孩子们开始学习起滑雪来，最终撞伤膝盖影响了几周训练。赛前顺道回国过春节，接着飞赴大阪和京都然后抵达东京，一路的风景和家人陪伴给了我紧张情绪很大的释放，全然不知这一路的排队观光走路身体并没有得到必要的休息以及维持该有的训练水平。

最后东马没有完成计划的345，我还是尽力实现了第一个一步未走的全马并且PB一分钟，成绩353。

东马

二. 多马的训练

东京回来后，重新投入到五月六号的多马训练。91集训营的大部队伙伴们早已经从元旦开始18周的AM计划训练。在和91的总教头多跑一哥Rico几次请教之后，决定跟随AM书上的背靠背马拉松11周计划。最初两周Recovery，然后慢慢增加跑量达到Peak期的104-105公里左右。中间穿插着无数的GA，Recovery，LR/SLR，VOM，LT和Tuneup Run。Rico和91的小伙伴们不厌其烦地对我这个AM初学者耐心解释，因为周末孩子冰球比赛，我能够参加的有限几次周末群跑都感受到91对跑步的认真对伙伴的关心对集体的热爱。

最后两周，Rico还组织大家探路跑，熟悉最后16公里的路程，学习了这两周的注意事项，包括饮食训练，包括最后几天如何unloading，loading，为我们每个人制定了ABC计划，在Carol同学的帮助下制作了波士顿特色的pace band，和我们分析了赛道的特点，以及上坡下坡的跑法和前后半程以及转弯切线取水吃胶等等技巧，最后这些在比赛中对我的帮助巨大。

整个计划跑量不小，对自己的身体能不能扛得住我也没有信心，所以在训练之余自己非常注意休息恢复。在最后5周偶然姐夫村跑马群里听说了一姐Clair练core腹肌的网上8分钟计划，也跟了4周每天8分钟，从一开始的痛苦万分到后来的轻松完成，4周的训练对腹肌和整个跑姿和身体稳定帮助很大，非常谢谢一姐的无私推荐。腹肌训练链接：

https://m.youtube.com/watch?v=jJ8o0qWmQus

三. 赛前准备

赛前一周根据Rico推荐的周一二三控制碳水，然后四五六load碳水。我平时也习惯吃牛排不吃米饭，所以这个正反loading对我还蛮适应。周三体重从平常的74降到72.5公斤，最近5年来的最低点。

Rico根据我的5K，10K，以及ATB成绩和训练情况给了我反馈，有340的能力了，就看比赛当天怎么发挥。我完全心里没底，但是还是按照340的计划准备了Carol发来的pace band，正反两面贴好透明胶带防止汗湿，两头用Daniel视频指导用橡皮筋固定。谢谢Carol和Daniel。

周六一天都注意补水，特别是喝了两瓶G2以帮助留住糖原。下午准备好所有周日要穿的带的，特别是带了6个赛前一周团购的带Roctane的GU Gel，在26公里探路跑中我试了一次，明显吃完20分钟后身体能量十足。周六晚6点吃晚饭8:30调好4:00的闹钟试着睡觉，平常11:30才睡的我竟然睡着了。醒来后已是第二天，不过不是4点而是12:30。我只睡了4个小时。后面试着继续睡着但是只能是浅眠，直到4点闹钟响起起床。

第一件事就是排空，效果不错。洗漱完毕以后下楼蒸了6个小馒头配着蜜水吃下。穿上比赛服装，期间一直注意饮水。然后试着第二次排空，未果。

5点40出发星巴克接上Kevin、李刚、范建和小贝，一路欢歌笑语直奔起点。6点15分左右到达停车目的地，刚好碰到Rico的车也刚到，就接着停下跟着走到起点。

接下来存包，温度11度左右，不算太冷，还是穿上准备好的透明雨衣，和姐夫村、91、多跑的小伙伴们不断合影留念。7点和李刚决定进楼去最后一次排空，这是一个非常英明的决定。

厕所前排了大概15-20人，到了厕所里面才发现大家都是在排队上大号。小便的人都直接可以插队进来旁边小便池解决，所以我排了15分钟就小个便太不值了，于是就进去马桶试着排便。殊不知坐下以后还真有货，把我高兴了一阵，幸亏，不然得Carry一路，哈哈。

厕所出来被姐夫村半马群拦住合影，又摆了不少pose。已经是7:25，急急忙忙赶往起跑点。这次跑全马的人不多，才1300多人。多跑有不少兔子，345的Tony，330的高佬，325的伟哥，都很熟悉。

从后面开始往前挤，一路碰到闲人、蓓姐和校长。闲人出了个裤带门最后别针帮了大忙，有惊无险。蓓姐问要不要一起跟345的兔子跑，因为我目标是340，就回答她说不了，我自己跑。

我就自己靠右停下，340兔子在我前面2米，345兔子在我后面5米左右。吃了第一根Gel，喝下水，原地做了几个热身动作，就把雨衣脱了，深呼吸几次等着发令枪响。

起点

赛前姐夫村合影

赛前91集训营合影

赛前多跑大合影

四. 我的42.195公里

7:30，准时开跑，冲过起点记时毯那一刻是7:30:28，我按下手表。开始了我的第六个全马。

人流很流畅，我一路靠右，因为从小路转到Yonge街上，要两个右转弯，靠右是最省路程的跑法。出去500米，一公里，心率很好，保持在130多一点。只是两脚小腿前面肌肉有点紧，和其它部位fresh的感觉完全不同，我有点奇怪但是转眼一想大概是没有太多的热身，暂时保持住稳定配速看看后来有没有变化。我一直跟在340兔子后面20米左右，稍微远一点也可以看到高佬的330兔子，都没有拉开。五公里处是个全程最大的上坡，很早就熟记在心了高程图虽然对这个坡有所准备，到了它跟前才知道原来不小，还挺长。按原计划小步快频，身体前倾，视线放低，530左右的速度通过。好不容易到了坡顶，准备内心庆祝一下，忽然后面传来Tony的高分贝声音，"we are almost there", 原来我快被345兔子捡到。心里一惊，接下来的下坡加快了步伐。欣喜的是小腿的酸胀感消失了，后面Tony的声音也慢慢消失了。

第8公里的时候对一下Pace Band的时间，我快了大概40多秒，心里安定不少。由于Pace Band是conservative start even effort, 多马的前半程下坡多，所以我觉得40多秒对我未知的后半程是有很大的稳定作用。

12公里处离水站不远我吃下第一个胶。这次的6个胶4个放短裤后面口袋里，一手再各拿一个，这样我就省去腰包的烦恼，这个诀窍是东马的时候跟Rico和Jihao取经学到的。

由于不跟兔子，我一路在找步频速度相仿的配速稳定的跑友跟着破风，由于人数少，最长的我只跟了五六百米便需要冲出去自己跑。在19公里处我跟上340兔子的方阵，跟了三四百米，觉得跟着破风好轻松啊，可是人太多，跟得太紧经常我自己要变换步伐以避开路上的坑或者突起，节奏有点被打乱的感觉。于是在水站前50米处我加速冲出方阵，避免了水站的拥挤和节奏的问题。从此我再也没见过340兔子。

过了半程，自己评估了一下状况，没有累的感觉，配速稳定，身体跑姿的节奏感也在，时间148，比计划提前了将近1分钟。我决定按照这样的配速节奏跑。24公里左右赶上了Alex。Alex也是340 Agoal原来和我约好一起出发一起跑，原来你一直在我前面呢。稍微交流了几句，Alex说前半程速度跑快了，现在稍微调整一下。我于是按照自己节奏继续了。不一会儿就来到湖边，我心里一阵激动和欣喜。这不是我一个多星期前探路跑来过的路么？心里另外一个石头落了地。

湖边的Trail弯弯曲曲，人也不多，偶尔有些对面来的骑车的人和跑步的朋友，心里觉得奇怪，为什么志愿者让他们进来了，不过想想我们比赛封路给了很多人不便，如果他们不影响比赛那也无所谓。就这样一路想一路开始超人。期间找到一对年轻人老外配速很稳定，跟了有快2公里，突然他们碰到熟人然后就停下来了。很可惜我只好又独自前行。32公里很快到来，身体没有东马出现的那种疲惫感，虽然路边没有东京那么多助威的声音，但是我反而享受这种静静的独自奔跑。路上开始看到跑得快的同学已经折返回来的路上，先是赵洋，我知道我已经错过Rico，然后是Luchi，哇今天他好快。离白桥有五百米左右赶上了贼老大，喊了一声贼老大加油我继续前行。马上是白桥了，91的亲人在私补点给我们加油。因为不是冲BQ我没有办法喝到传说中的补汤，二姐和后勤伙伴的击掌加油让我有点开始疲倦的身体顿时清醒过来。快进到小公园，对面的主任，伟哥和高佬看到我都给我加油，感谢他们。

很快绕进小公园又出来，公园的路探路的时候跑过三次，其中两次跑错，可以想象有多么坑人。出来的时候碰到Yi 姐，然后是闲人，蓓姐和校长。一路互相一句加油继续前进。

回来白桥又见亲人，可惜他们都专注在来程的跑友身上没有注意到我，只好默默下坡，进入水站。对面听到Jacky的喊声，他在破四的路上前行，看起来状态不错。不一会儿就拐到Lakeshore大路上。忽然一阵妖风吹来，我知道完了，这段路是逆风。看着配速带我知道我有将近一份多钟的余量，如果配速掉到530，我还是可以完成340的A Goal心里又平静了些。41公里，出现后程唯一的坡，这时候咬了下牙，没有太多掉速便冲上桥。后面就一马平川了。

过了桥发现前方有个熟悉的身影有点像一姐，跑近了才确认是她，聊了一下她说有点累慢慢跑，毕竟刚刚3周前跑过史上最虐波马。我加速超过一姐，心里甭提有多高兴，多跑一姐耶，今天给超了。

马上就终点了，路边看到Rocky已经跑完回来给我鼓掌加油，和他笑了笑会意，一路没有被任何人超过的我突然看到斜后方插上来一个人，定睛一看是91的姐妹格格，我拔脚就追，然后把她追上了，结果她又加速超过我，然后又被我追上，这样来回在冲刺的300多米我们最后同时冲线，最后配速达到4:00，both finished strong! 

时间定格在3:38:42，离出发时间3:38:14。我PR了15分钟，圆满完成340的赛前计划。前半段配速508，后半段配速512。没能实现Negative Split有点遗憾，不过因为赛道的原因，所以基本上实现匀速。

Sunfish照片-25公里处

Sunfish照片-25公里处

Sunfish照片-25公里处

张千里大师在玫瑰谷照的照片

练习过无数次的取水技术用上场，基本没有因为喝水掉速

和同济校友同跑接力队击掌

完赛奖牌满满的喜悦

五. 总结经验

这次比赛没有撞墙，靠的是坚实的训练基础和前半程对比赛配速的控制。AM计划的几个背靠背LR对后半程特别是最后10公里帮助特别大。Rico指导的训练计划Negative Split的LR从平时贯彻到比赛，让自己对配速的掌握和稳定性的提高起了很大作用。

这次前半程的下坡对自己心率控制也帮助不小，接下来我要注意提高自己的有氧水平，争取在上坡和平地心率能够缓慢下降，提高耐力水平。

这次的切线技巧贯彻到比较到位，很多配速差不多的老外被我超过都是在转弯时一下子甩出好几米。

探路跑对后面精神方面的支持很大。

最后91，多跑和姐夫村的朋友们支持和互相鼓励帮助，是源源不断的动力来源，没有你们，就没有办法完美完成我的计划任务。特别感谢多跑一哥Rico，在自己跑马的同时无私奉献帮助91的兄弟姐妹们在认真跑步提高水平追求目标的路上照亮了我们科学前进的方向、给了我们无数的帮助。

这次能够PR15分钟，离不开艰苦训练的9分努力训练，赛前准备，赛中策略和后程意志坚持，也离不开那1分的运气例如完美天气，更加离不开一路帮助我为我呐喊助威的朋友们，你们都是100分！谢谢你们！

平均心率161，比前五马低速度又快

步频194，下坡和上坡提高步频对身体冲击影响小

和大佬们完赛合影

大饼奖牌

多跑赛后聚餐

赛后聚餐，姐夫村合影

东马前跑量下降

东马前跑量下降

大跑量的三月和四月

大跑量的四月