中老年的营养与健康

莲心助学社

　　自有生物以来，生命的存在与延续和膳食营养不可分开。古人早就认识到这个真理，指出“安谷则昌，绝谷则危”，可见其重要价值。

是故有“民以食为天”之说。现代科学则进一步认识到营养物质的多寡是多种疾病产生的重要原因，如营养不足或缺乏可引起贫血、佝偻病、痴呆、甲状腺肿、失明、骨质疏松及先天性畸形等疾病；反之若营养过剩，则所谓“富贵病”油然而生，诸如肥胖、动脉硬化、高血压病、高血脂症、冠心病及糖尿病等。轻者影响健康，降低生活质量，重则危及生命。

　　《2016中国居民膳食指南》的中国中老年人所指为65岁以上的人群，与青年和中年时期相比，中老年人身体功能可出现不同程度的衰退，这些变化可明显影响中老年人食物摄取、消化和吸收的能力，使得中老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加，因此针对这些问题对中老年人膳食提出指导很有必要。关键推荐：

1、少量多餐细软；
2、预防营养缺乏；
3、主动足量饮水；
4、积极户外活动；
5、延缓肌肉衰减；
6、维持适宜体重；
7、摄入充足食物；
8、鼓励陪伴进餐。

一、细软食物的制作方法

1.将食物切小切碎，或延长烹调时间；
2.肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；
3.坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；
4.质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
5.多采用炖、煮、蒸、烩、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

二、合理选择高钙食物

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国中老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。 除了奶类外，还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

三、如何延缓老年肌肉衰减

1.常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；

2.多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；

3.增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；

4.如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周不少于3次。

四、积极交往，愉悦生活

1.中老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出、多交际，多参与群里活动，如有条件，可参加一些社会公益活动；

2.中老年人应以家为乐，适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐；

3.对于孤寡、独居中老年人，建议多结交朋友，或集体用餐，增进交流，促进食欲，摄入更多更丰富的食物；

4.对于生活自理有困难的中老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和良好的营养状况。

　　随着年龄的增加，人体的各种功能都会发生不同程度的退化。由于老年人的生理变化特点，对于营养素的需求与成年人大不相同，因此必须供给符合老年生理状况的各种营养素。合理营养是加强老年保健，延缓衰老进程，防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的必要条件。而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。根据老年人的体质特点，在饮食方面应遵循的原则是：减少热能供应，少吃盐和糖，适当多吃优质蛋白食品及蔬菜，并注意补钙。
　　1 热能
　　通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%-15%，再加上老年人体力活动减少，所以能量消耗也少。因此，热能供应适当降低，65岁以上者总能量供给应控制1900-2400kcal。
　　2 氨基酸
　　食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、为人体所必须的8种氨基酸。一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中比较丰富。故此类食品的营养价值较高。而粮谷等植物性食物中常有几种缺乏，此类营养价值较低。而老年人的消化器官老化，消化功能减退，所以必须搞好动植物食品的合理搭配，实现食物氨基酸的互补，达到比值平衡可以提高食物蛋白质的利用率和营养价值，有利于老年人身体健康。
　　3 碳水化合物
　　碳水化合物供给能量应占总热能的55%-65%，随着年龄增加，体力活动和代谢活动逐步减低，热能的消耗也逐渐减少，一般来说，60岁以后热能的提供应较年轻时减少20%，70岁以后减少30%，以免过剩的热能导致超重和肥胖，并诱发一些常见的老年病。老年人摄入的糖类以多糖为好，如谷类和薯类含丰富的淀粉，在摄入多糖的同时，还可提供维生素、膳食纤维等其它营养素，而过多摄入单、双糖（如蔗糖、砂糖、红糖等）能诱发龋齿、心血管疾病及糖尿病。
　　4 蛋白质
　　原则上是应该优质少量，老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白质来补充组织蛋白的消耗，但由于其体内的胃胰蛋白酶分泌减少，过多的蛋白质可加重老年人消化系统和肾脏负担，因此每天的蛋白质摄入量不宜过多，蛋白质供给量占总热能的15%以上，如蛋、鱼、豆类「3」。
　　5 脂肪
　　脂肪的来源有动物性食品、粮食、坚果、油脂类等多种食品，脂肪由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油等，过多摄入可导致高血脂，动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。不饱和脂肪酸在植物性油脂中含量较高，如豆油、芝麻油等，同时还含有人体不能自行合成的亚油酸必须有食物供给，故认为植物油的营养价值较高，因此老年人应控制动物油的摄入，适当增加植物油的摄入。老年人还应少食用胆固醇过多的食品，如动物的脑、肝、鱼子油等。
　　6 膳食纤维素
　　膳食纤维素对老年人有特殊的作用。因为老年人消化系统减弱，平滑肌紧张蠕动缓慢，随着年龄的增长，老年人便秘的发病率高，而适当的膳食纤维素可刺激肠蠕动，能有效防治便秘，同时膳食纤维素还可防治高血脂，胆结石，结肠癌以及降血糖等功效。因此老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中安排一定数量的粗粮、水果、蔬菜。
　　7 维生素
　　维生素在维持身体，健康调节生理功能，延缓衰老过程中起着极其重要的作用。富含维生素A、B1、B2、维C的饮食可增强身体的抵抗力，特别是B族维生素能增加老年人的食欲。蔬菜和水果可增加维生素的摄入，且对老年人的便秘有较好的作用。
　　8 无机盐
　　老年人容易发生钙代谢的负平衡，特别是绝经后的女性由于内分泌功能的衰减，骨质疏松的发生将进一步增加，应强调适当增加富含钙的食物的摄入，并增加户外活动以帮助钙的吸收。由于老年人体内胃酸减少，且消化功能减退，因此应选择容易吸收的钙质，如奶及奶制品、豆及豆制品、以及坚果，如核桃、花生等。此外铁参与氧的运输与交换，缺乏可引起贫血，应注意选择富含铁丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。而维C可促进人体对铁的吸收，老年人往往喜欢偏咸的食物，容易引起钠摄入过多至血压升高。钾的不足使肌力下降，导致人体倦怠。
　　9 水分
　　失水10%会引起机体功能紊乱，失水20%即可威胁人的生命。如果水分不足，再加上老年人结肠、直肠的肌肉萎缩，肠道中粘液分泌减少，很容易发生便秘，严重时还可发生电解质失衡，脱水等，但过多饮水还会增加心肾功能的负担。因此老年人每日饮水量以1500ml为宜，饮食中可适当增加汤羹食品，既能补充营养又能补充相应的水分。
　　人体衰老是生命过程中的自然规律，一进入老年期，人的各种生理机能逐渐衰退，出现两鬓斑白，耳聋眼花，皮肤松弛，皱纹增多，腰酸背痛，步履蹒跚，抵抗力下降，疾病频频，这是生命的必然过程，世上绝无灵丹妙药可使人长生不老。年老体衰并不意味着老年人的营养需求减低，相反，老年人的合理膳食更为重要。从平衡膳食的结构我们可以看出它符合老年人的生理特点，有助于老年人的健康，在预防疾病增强免疫延缓衰老的过程中有着重要作用。

每日最健康的饮食搭配

1、蔬果每天5种，每种80克

　　除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。

　　益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。

　　吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

　　在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。

　2、土豆米饭换着吃

　　我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。

　　益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

　　吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

　3、吃了豆制品就要减少吃肉

　　粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。

　　益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉也是核黄素的主要来源;鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。

　　吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗?是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。

　4、零食点心最好隔天吃

　　零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的，有的还含有不少盐分，其他营养的含量很低。而人体对它们的需求并没有那么高，因此，它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。即使对年轻人来说，过度摄入这类食品也会造成营养过剩。但是，老人的味觉往往不如年轻人灵敏，所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头，并且会不知不觉就吃多。

　　吃法：老人对甜食的需求量是很小的，大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃2―3种零食，那每一种就只能吃两三口。

　　

5、食欲不好喝酸奶

　　很多老人都有这样一个误区，认为牛奶是小孩子的玩意，上了年纪的人并不需要，家里买来的牛奶都是只给孩子喝，这就大错特错了。对于老人来说，喝牛奶也应该成为每天必修的功课。

　　益处：缺钙是老年人健康最大的敌人，而牛奶中的钙是最容易吸收的，它可以延缓骨骼的衰老。此外，它还含有蛋白质、维生素A和核黄素，在强化奶中，还含有可以促进钙吸收的维生素D。

　　吃法：老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

　 健康的饮食才是我们身体健康的重要保证，健康的饮食习惯也需要我们日积月累的养成。要牢记饮食健康是我们身体健康的重要环节。

为何要细嚼慢咽

老年朋友在吃饭时，细嚼慢咽好处可是很多哦。
1、通过牙齿细嚼，可以将食物嚼细磨碎，使唾液与食物充分混合，促进食物消化，减少肠胃负担，更利于营养吸收。
2、充分咀嚼，可促进唾液分泌，利用唾液内溶菌酶，更利于杀菌。
3、防止食物咀嚼吞咽过快，误入气管，造成呛咳或吸入肺部造成窒息。
4、因老年人味觉偏迟钝，细嚼慢咽有利于充分发挥味觉器官作用，更好地享用美食。
5、锻炼咀嚼肌肉，有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

预防贫血

老年贫血现象很普遍，铁摄入不足是造成贫血的一个重要原因。所以要采取措施，增加铁的摄入，及早进行预防：
1、帮老人积极进食，增加主副食的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸、和维生素C的供给，同时提供人体造血的必需原料。
2、合理调整膳食结构：
1）、 动物性食物：适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等的摄入。
2）、 植物性食物：水果与绿叶蔬菜也不错，可提供VC和叶酸，促进铁吸收和红细胞生成。
3）、 浓茶、咖啡在饭前与饭后1小时不宜饮用，会影响铁的吸收。
4）、 铁强化食品或营养素补充剂（VC、Vb）。
5）、 预防感染性疾病及肿瘤等慢性病，它们也会导致老年人贫血发生。

预防骨质疏松

合理选择高钙食物，预防骨质疏松：每天摄入300 克鲜牛奶或相当量的奶制品；还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
延缓肌肉衰减常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆及其制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20～30分钟，每周≥3次；可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。

延缓肌肉衰减

常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆及其制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20～30分钟，每周≥3次；可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。

改善便秘

便秘主要是指排便次数减少、粪便干硬、排便困难，每周排便少于3次。慢性便秘则是指便秘病程至少为6个月。
减缓便秘措施：
1、增加膳食纤维食物的摄入，多吃谷薯类食物、蔬菜、菌藻类、水果
2、增加饮水，养成良好饮水习惯，定时饮水，以刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。
3、多吃含益生菌的发酵食物，如酸奶、维持肠道菌群的健康。
4、适当增加含油脂高的食物的摄入，比如芝麻、葵花子、核桃，也可适量增加花生油或芝麻油的摄入，以起到润肠通便的作用。
5、少食用辛辣食物，养成定时排便习惯。
6、适量运动，不宜久坐。比如打太极、散步、广场舞、慢跑、腹部按摩。

老年人吃什么营养品好

　　1、蛋白质
　　老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。调查显示,在我国农村地区,老年人优质蛋白质摄入明显不足。一般来说,蛋白质主要分两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。值得推荐的是,鸡蛋中蛋白质利用价值较好,但因蛋黄含胆固醇较高,比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。吃鸡蛋时最好做成蛋羹,每天1~2个为宜。而胆固醇水平高的老人,可以适当多吃鱼肉,还能补充多种不饱和脂肪酸,有助降低胆固醇。
　　2、钙
　　钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高,但调查显示,我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右,仅为推荐量的一半。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中,碳酸钙等无机钙性价比最高,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。
钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经
　　3、铁
　　调查显示,我国各类人群的平均贫血率是20.1%,而老年人群的贫血率高于全国平均水平,这和缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。值得提醒的是,果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收,因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致,因此老人贫血要先查明病因。
　　4、锌
　　细心的子女会发现,父母年老后做的菜越来越咸,这和老人味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉。日本大学医学部调查发现,60~65岁的味觉障碍者中,28%血液里锌含量不足,而通过补锌,70%的人症状得到改善。因此,味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量,如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,芝麻、松子的锌含量也很高,而精米白面和果蔬中的锌含量较低。
　　5、维生素D
　　维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用,如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。近年来还发现,维生素D对预防多种癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等多方面的疾病都有帮助。一般来说,人体中维生素D来源有两个:一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成;二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取,但含量比较少。由于老年人的皮肤功能下降,通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限,需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用
　　6、维生素B1
　　维生素B1与神经系统的功能关系密切,人体长期缺乏维生素B1,会出现情绪沮丧,思维迟钝,严重缺乏时,还会发生末梢神经炎,比如脚气病,并增加突发心脏病的风险。另外,中国科学院上海生命科学研究院调查发现,维生素B1缺乏还会增加老人患上抑郁症的风险。如果老人总是闷闷不乐,不愿参与新的活动或与人交谈,做事变得犹豫不决,就要考虑抑郁的可能,除了寻求心理辅导外,还可以适当补充维生素B1。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类,特别是没有经过精制的全谷物食品,也就是粗粮。老人吃粗粮要循序渐进,慢慢加量,给消化系统适应的时间,还要把粗粮尽可能做得软烂,减少膳食纤维对肠道的刺激。

含钙和铁营养品

有的老年人摔倒后容易骨折，这就是骨质疏松引起的。老年人造血功能下降，需要补充铁元素促进血液的循环。几乎所有的老年人都会遇到骨质疏松和贫血的困扰，要为老年人补充钙质以及铁元素。平时可以适量吃海带、虾米等含钙量高的食物。

含蛋白质营养品

老年人由于自己的身体逐渐老化，体内主要以分解代谢为主，所以应该补充大量的蛋白质。在日常生活中，可以多吃瘦肉、鱼肉以及奶制品、豆制品，比如养成每天喝一杯牛奶的习惯。如果补充营养品，以蛋白质粉为佳，容易被人体吸收，不增加肠胃负担。

含维生素较多的营养品

日常生活中，老年人饮食易清淡，多食用含有维生素丰富的瓜果蔬菜以及粗粮。适量补充维生素类营养品，调节身体机能平衡，促进身体健康。
老年人的肠胃功能逐渐减弱，选择正确的营养品非常重要。尽量要选择温和的营养品，避免长时间食用热性食物，比如人参等。营养品不是越贵越好，越多越好，而是要跟自己的体质相适应，才能达到事半功倍的成效。虽然这个世界上没有保持长生不死的灵丹妙药，但是选对营养品的确可以延年益寿。
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老年人的饮食禁忌

人到老年,消化功能减弱,在饮食上要注意以下宜与忌。
1、宜素少荤
医学研究证明,许多老年病与嗜食荤腻有关。老年人一般好静少动,热能消耗较少,过多摄取荤食或经常饮食过量,既加重胃肠负担,又易肥胖,导致诱发多种疾病。因此,老年人的食谱应以素为主。
2、宜鲜忌陈
新鲜食品营养丰富,易于消化吸收。老年人的食物以随购随食为好。尤其是夏季,以免肠胃受累,引起某些疾病。
3、宜少忌多
老年人食物应依据少而精、少吃多餐的原则。把胃填得太满,是老年人饮食生活中之大忌,长些以往,不利健康。
4、宜淡忌咸
过咸、过甜、过辣的口味对老年人都不适宜,患有高血压、心肾疾病的老年人,口味更宜清淡。
5、宜温忌冷
老年人我为虚寒之体,温食可暖胃养身。平日里应少吃冷食,更忌生食。即使在盛夏伏暑,过食冷饮也会对老年人的身体健康疾病危害。

老年人养生的秘诀

1、无头发也要梳头
一头青丝秀发自然离不开梳子,可头发随着衰老而日渐稀少甚至成了光脑袋,还需要梳理吗?答案也是肯定的。因为老年人梳头的目的并不仅仅在于美容,还蕴涵着重要的养生意义。
通过梳理头发、刺激头皮,能使紧绷的神经得到放松,使紧张、痉挛的血管得以舒张,故对血管神经性头痛、偏头痛、神经衰弱等病症有一定防治功效。
2、无口渴也要喝水
渴了喝水,天经地义。不渴呢?也要定时喝水。医学研究证明,水在维持生命活动正常运转以及防疾疗病方面的作用,丝毫不逊于蛋白质等营养要素,饮水量不足使许多人的神经肌肉状态不佳,肝与肾的功能降低,毒性物质增多而成为疾病的温床。尤其是老年人,口渴感变得迟钝,等到口渴感出现时,体内缺水已相当严重,此时补水难免有“亡羊补牢”之憾,身体已经遭受的损失无法补救。
为避免损失,应争取在口渴感产生之前就补水,这就是主动喝水的概念,冬春等寒冷季节更应如此。
3、无身材也要戴文胸
女性一旦进入老年期,身体的曲线往往消失殆尽,注意力便开始由健美逐渐向健康倾斜,只求个没病没灾,什么美不美早被置之于脑后,文胸也就顺理成章地“下课”了。从医学角度看,老年女性,尤其是喂养过孩子的女性,往往胸部肌肉松弛,导致身体前倾,引起驼背,进而压迫肺部,造成呼吸不畅甚至气喘吁吁。同时,乳房过于下垂,还会引起胸廓下降,造成胃下垂,压迫肠道,影响三餐食欲。说到这里,你是不是该考虑让文胸“再就业”呢?
4、无性生活也要洗下身
性生活前男性清洗下身,是出于保护女方生殖道健康的目的。人到老年,不少男人性事也“退休”了,也就有意无意地淡忘了这件事。对此,医生提醒老年男子:勤洗下身还有自我保护的作用,务必善始善终。
5、无不适也要上医院
不少人将医院单纯看作治病的地方,以少去或不去为幸。其实,医院还有预报疾病的功能,具体就是做体检。而老年人又到了疾病的高发期,故定期上医院是好事而非不祥之事。
6、无便意也要如厕
大小便是人体排泄废物、净化内环境的重要方式。便秘之所以有害,就在于粪便中的毒素滞留在肠内过久,容易被重新吸入血液而中毒,养生家告诫人们:“欲得长生,肠中常清;欲得不死,肠中无滓。”
如何才能做到肠中“常清”或“无滓”呢?关键是养成每天定时如厕的习惯,即使无便意,也要去蹲一蹲,以形成条件反射。至于小便,日本医生建议,最好每小时排1次(不管有无膀胱充盈感),以减少尿中有害物对膀胱的恶性刺激,防止膀胱癌的发生。
7、无肺病也要咳嗽
说到咳嗽,不少人视其为不祥之兆。其实,咳嗽是人在罹患呼吸系统疾搀的一种保护性反应,目的在于及时清除气管与支气管内的痰液,以便早日康复。因此,不妨将咳嗽作为一种肺脏“大扫除”的方式,为自身健康造福。
方法是:每天清晨和傍晚,到室外选择一处空气清新之地做深呼吸,吸气时缓缓抬起双臂,突然咳嗽,并迅速垂下双臂,迫使气流从口鼻喷出,咳出痰液,如此反复做10次,每次间歇期做几次正常呼吸,以防过度换气。只要持之以恒,就可获益。
8、无喜事也要多欢笑
笑的保健价值日益受到专家的瞩目与提倡,有人把笑比作“类似于原地踏步的良好运动方法”,对心、肝、肺、肾等脏器功能有显着的促进作用。笑还能提高体内“自然杀伤细胞”的活性,而“自然杀伤细胞”又是癌细胞的“杀手”,故多笑是人类防癌抗癌的有效手段之一。
总之,老年人在晚年一定要做好养生工作,才有助于抵抗衰老。