九·二班第八周纪事

阿娇

中考

脚尖

抓绳

考前

体育

压腿

踢腿

摆动

考试

伸直

时间过得真快！转眼之间一周的工作、学习生活已经来到了周末。

本周在常规日常管理的前提下主要进行了如下事项，让我们一同走近本周的主要纪事。

在紧张的文化课学习的同时，我们即将迎来体育的中考。因此，学校于2018年4月13日召开了“关于体育中考”事宜的九年级家长会。

张校长向九年级全体家长宣讲了“体育中考的政策”、带领全体九年级家长学习了“体育中考的注意事项”等。

为了更好更快地提高学生体育成绩，梁琳开和刘启顺两位老师精心研究学生的中考体育训练！

接下来，让我们普及一下体育中考知识。

考前准备

保存体力：前一天一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力，晚上10：30必须上床睡觉，以保证有充沛精力投入到考试中。

安全、饮食卫生：不要吃不卫生的食物等。不要吃太油腻的食物。不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制适当饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

需多吃果蔬：考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。

考试装备：运动短裤和短袖T恤、纯棉运动袜、专用橡胶田径鞋等。新鞋需要磨合，所以临近考试不要换新鞋，可以穿平时训练的鞋子，这样在考试的时候没有陌生感。

考前提分秘籍：

跑步

考前热身跑，慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。徒手操，以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。韧带拉伸，弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。

保持自己的节奏，前面200米不要全力跑，手臂积极摆动，腿跟上。用前脚掌着地，最后200米再冲刺。

抓绳

抓绳方法很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

1、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；

2、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；

3、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

4、面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

坐位体前屈

1.压腿练习：身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。

2.踢腿练习：支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。

立定跳远

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

相信经过我们共同的努力，在中考的道路上一定会走的更远、更好！