你的睡眠时间正常吗？

无锡·鸿安

　　晚上睡多久，直接决定你能活多久！为了健康地多活几年，我们务必把睡眠时间调整到死亡率最低的正常范围。

本文第一﹑第六部分重点讲述睡眠时间与死亡率的关系，正常睡眠时间和最佳睡觉﹑起床时间。其余部分专讲睡眠与疾病，改善睡眠的方法等。欢迎收看，仅供参考，並盼赐教。

一，睡眠时间与死亡率的关系

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了6年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。

研究发现结果如下图：

　　图片显示：成年男性睡眠时间在5.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于8.5小时，死亡率明显增高。

　 一般而言，男性每天睡5.5—7.5小时为宜。睡太少或太多都不好。睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。芬兰的一项研究发现，每晚睡眠时间均超过8小时的人中风几率增加30%〔1〕。美国另一项研究发现，每天睡9小时或更久的人，患心血管疾病的风险比每天睡7小时者高15倍。

另外，睡眠时间过长，还会降低新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。

女性睡眠时间在5.0—7.0小时之间，死亡率最低（看图中红色曲线分析），而少于4.5小时或高于8.5小时，死亡率象男性那样也是明显增高。

无论男性或女性，晚上约睡6.5小时为最佳值，死亡率最低。

你晚上的睡眠时间多久？正常吗？祝贺你调整到正常。

　　北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心专家指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，可以根据年龄，对照下面，找出每天需要保证的睡眠时间：

1岁以下婴儿：每天16小时；

1-3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时；

4-12岁儿童：每天睡10-12小时；

13-29岁青年人：每天睡8小时左右；

30-60岁成年人：每天睡7小时左右；

60岁以上老年人：每天睡5.5-7小时。

上列30—60以上老人的正常睡眠时间基本符合美国的“睡眠时间与死亡率关系”。

二，你熬的不是夜，是熬的命

俗话说：“日出而作，日落而息。”包括一日三餐的时间，都是祖先在实践中留下来的生活规律，这是人类适应环境原则。

睡觉是养生的一大功能，就是用大量的健康细胞去取代原本的细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，时间长了，身体就亏空得越来越厉害。

1，猝死可能性大

▲天涯34岁副主编地铁猝死，上图为热心市民帮忙做急救。

　　“天涯34岁副主编地铁猝死，友人介绍其工作很拼，经常熬夜。”

“某公司工程师连续工作34小时超负荷致死。”

“ 大学生疑因熬夜猝死，经常在凌晨一点到两点睡觉。”

……

这样的新闻还见得少吗？

“很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”北京安贞医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。

2，患癌风险上升

去年诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家，因为他们发现了“控制昼夜节律的分子机制”。

简单地说，科学家是在告诉你：人体内有生物钟，一旦你的生物钟乱了，就可能惹上各种慢性病，包括糖尿病、高血压，甚至癌症……

有科学家曾经做了实验，让一组小鼠接受正常光照，另一组小鼠给予更多光照（相当于熬夜所造成的生物钟紊乱）。最后发现，被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快，并且肿瘤恶变程度更高！

国际癌症研究机构早已认定，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。

3，惹来糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。

4，导致高血压

发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常睡不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。

5，易老年痴呆

发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。

6，出现突发性耳聋

经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。

7，心脏病危险增大

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

8，毁容变丑

根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。

三，中美专家支招，助您睡眠好

有句话说得好，晚上12点后睡是不要脸，1点后睡是不要命！但有的人很苦恼，我并不想熬夜或睡眠不足，无奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。

1，美国的4-7-8呼吸法

美国医生安德鲁•韦尔发明了一种4-7-8呼吸法，有助于在60秒内快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸气时数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。

具体方法如下：

闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；

憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。

2，中国食疗方

安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为“睡觉困难户”提供了几个食疗方，失眠的伙伴可以尝试通过食疗改善睡眠，不必都吃，选一种适合自己的即可。

（1）.桂圆莲子汤

取桂圆、莲子各100g，煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适合中老年人、长期失眠者服用。

（2）.静心汤

龙眼肉、川丹参各10g，加两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。

（3）.三味安神汤

酸枣仁10g，麦冬、远志各3g，以300毫升的沸水冲泡，每天于睡前服用。

（4）.百合绿豆乳

取百合、绿豆各25g，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶。有清心、除烦、镇静之效，适用于夏季失眠。

（5）.酸枣仁汤

酸枣仁10g捣碎，水煎，每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。

四，睡前8禁止

好的生活习惯也是有助于睡眠。

1、睡前别大量饮水：

太多水会让你起夜频繁，直接影响睡眠质量。

2、睡前6小时别喝咖啡：

咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

3、睡前2小时，停止进食：

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包。

4、睡前不做体育锻炼：

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5、睡前别看刺激的影视节目：

看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。

6、睡前1小时，关闭电子产品：

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

7、睡前把灯光调暗：

人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。

8、睡前尽量别饮酒：

很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

五，如果不得不熬夜，

建议大家遵循下列原则：

1、熬夜吃点热东西，比如热粥等。

2、洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉，会恢复得更好。

3、远离咖啡浓茶、戒烟限酒。

4、白天补觉时，注意将光线调暗。

5、劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响，甚至比熬夜本身更严重。

　　100万人的研究样本告诉我们，晚上睡多久直接决定你能活多久！超过1点睡那简直是不要命啊，提醒身边的朋友，快停止这种慢性自杀的行为！

六，符合自然的睡眠养生

吴鸿安在2013年5月4日发表了《符合自然的睡眠养生》，该文根据《黄帝内经》关于养生的第一个原则：“顺四时而适寒暑”的理论，认为：人只有顺应一年四季的变化，与变化的时空和谐相处，才有利于生命健康。一年有四季，一天也有四季，一天是一年的浓缩，人一天的生活节律与一天春、夏、秋、冬的变化要符合——据此进一步理论，不仅阐明了正常睡眠时间，並阐明了最佳睡觉时间和起床时间。该文提出的正常睡眠时间与本文美国的调查研究结果完全相符，因此值得参考。欢迎点击下列连接收看。

符合自然的睡眠养生

祝你快乐、幸福、健康、一切顺利！