一人吃 两人补 妈妈的健康决定着宝宝的未来

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老话说：“一人吃，两人补”。在得知怀孕后，准妈妈们为了孩子能够不输在起跑线上，一日多餐，多鱼多肉多餐次，生怕亏了肚子里宝宝的口。殊不知，宝宝是否得到充足营养，关键在于准妈妈对食物的科学选择和合理搭配。事实上，准妈妈过多摄入的食物及能量，在很大程度上变成了她们身上囤积的脂肪。

孕期体重过多增长将增加孕妇妊娠期糖尿病、高血压、难产、巨大儿、新生儿成年后继发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的风险；孕期体重过少增长，除影响母体健康外，还可导致胎儿营养不良并影响其成年后的健康状况

孕期内妈妈的体重增加控制在推荐范围内，既有助于胎儿的发育，也能够帮助孩子在婴幼儿时期拥有健康适宜的体重。不仅如此，合理的孕期增重还能确保妈妈自身的健康，降低剖宫产风险，且妈妈更容易产后实现“瘦身”。因此，孕期合理增重至关重要。

孕期体重增加的必要性

孕期体重增加及构成：孕期体重增加包括两大部分，一是妊娠的产物，包括胎儿、胎盘和羊水。二是母体组织的增长，包括血液和细胞外液的增加，子宫和乳腺的发育以及母体为泌乳而储备的脂肪以及其他营养物质。其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血浆容量及增大的乳腺和子宫称为必要性体重增加。孕妇孕期必要性体重增加6~7.5kg。经产妇的体重增加比初产妇可能稍低些。

孕前不同体型者体重增长总目标推荐范围

体重控制的要点

孕妇通过饮食摄入能量，又通过基础代谢、身体活动、胎儿生长发育等途径消耗能量。为了确保胎儿发育附属的胎盘、羊水、血容量、乳腺和子宫的正常增长（必要性体重增长），孕期应摄入比未孕时更多的能量，形成一定程度的能量“过剩”，并贮备一定量的脂肪。但是，如果孕妇摄入的能量太多，远远超过了能量所需，大量过剩的能量将转化成过多的脂肪。导致体重增长太多、太快，就是有害的了。

坚持均衡饮食的原则

均衡膳食是合理营养的基础，保证能量适宜的基础上，营养素的搭配合理是整个孕期饮食的宗旨。

各类食物选择的原则

主食类

（1） 主食应粗细搭配：孕妇的食谱中应该有一定比例的粗粮，粗细搭配。每天吃粗粮50-100g，粗粮占谷类的一半。

（2） 严防主食中隐形油脂：尽量少吃添加了很多油脂的主食，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。添加油脂的谷类食品，如饼干、油条、麻花、面包、派、小零食等。

（3） 注意多样化的主食而非“花样化”：比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来花样很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉加工制作的。要真正做到主食多样化，如莲子、薏米、栗子、芡实等，也应当纳入主食的总量当中。此外，薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类比较相近，所以也可以作为主食食用。

蔬菜类

蔬菜是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾和膳食纤维的良好来源，是维生素B2、铁、钙、镁等营养素的较好来源，是植物化学物质的主要来源。

（1） 蔬菜要够量：成年人每天吃蔬菜300-500g，孕妇的蔬菜推荐量与此相同。孕妇一日三餐食谱都要有蔬菜。当孕妇出现体重增长过快或血糖异常时，控制谷类、油脂和肉类摄入的同时，要加大蔬菜摄入量，每天500-750g甚至更高。

（2） 增加绿叶蔬菜：在深色蔬菜中，又以绿色叶菜营养价值最高。这是因为，绿色叶菜富含叶绿素，叶绿素是植物进行光合作用的所在。光合作用是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命中最具活力的部分。在孕期膳食结构中，绿色叶菜应该占50%，达到每天150-250g。

（3） 蔬菜要合理烹调：首先要尽量避免油炸，如果伴随蔬菜摄入大量的油脂和盐，就适得其反你，得不偿失。比如，蔬菜沙拉是人们通常认为的清淡菜品，但因为要加入较多沙拉酱（脂肪含量80%），结果就变成高脂肪食品了。

水果类

同等重量或者体积时，水果中糖类含量要低于主食，其能量含量也明显低于主食、肉蛋奶和豆制品。所以，多吃水果（通常意味着摄入其他食物减少），尤其是餐前吃水果，有助于减少总能量摄入，从而有利于防止体重增长过快。但是，如果水果摄入量太大，特别是其他事物摄入量并没有明显减少，那么，总能量摄入只增不减，结果会使体重增长过快。

鱼禽肉蛋类

畜肉类（如猪肉、牛肉、羊肉等）、禽肉类（如鸡肉、鸭肉等）、鱼类和海鲜，以及动物内脏等都可以称为肉类。肉类是优质蛋白质、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分，但有几个注意事项：

（1） 少吃肉类加工制品：孕期哺乳期尽量少吃肉类制品，如火腿肠、肉罐头、肉松、肉干等肉制品，均不可代替鲜肉。

（2） 不要吃烧烤肉类：烧烤或熏烤肉类，如烤羊肉串、烤牛排、烤鸡翅、烤肠等，会产生多环芳香烃和杂环胺等多种有害物质。

（3） 煎炸肉类不可取：一些脂肪含量低的肉类，如鱼类、鸡腿、里脊肉等，因脂肪少而口感“欠佳”。所以常常用来油炸或油煎。在油炸或油煎过程中，维生素被高温破坏，脂肪含量却大幅度增加。

（4） 选择低脂肪肉类：因为只有脂肪具有香味，其他营养成分都没有香味。所以人们普遍喜欢那些脂肪含量高的肉类。吃肉往往会造成脂肪，特别是饱和脂肪酸摄入量超标，继而导致肥胖、心脏或血管疾病、某些癌症等。孕期肉类的推荐摄入量是比较大的，为了避免摄入过多的脂肪，应注意选择低脂肪肉类。低脂肪肉类主要指精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、兔子肉等。此外，在烹调肉类的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等，也是减少脂肪摄入的有效方法。

奶类及豆制品类

奶类是一种营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收的食物，其极高的营养价值在天然食物中独一无二。

奶类是优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙的重要来源。奶类的营养缺点是含有较多的饱和脂肪。当孕妇每日饮奶量达到500g时，为避免摄入过多的饱和脂肪，宜全部或部分选择低脂牛奶或奶粉。尤其是对孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，更应如此。

油脂类

油脂主要成分是脂肪，脂肪几乎是食物香味的唯一来源。所以食用油脂在日常生活中，多用于烹调食物，故又称烹调油。烹调油既是能量的主要来源之一，又对健康有重要影响，因而是一类完全不容忽视的食物。

与普通人一样，孕妇也要注意控制烹调油用量，避免摄入过多脂肪。尤其是孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，更要减少烹调油摄入。普通孕妇每天宜摄入25-30g烹调油。孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇每天摄入20g烹调油。

坚果类

坚果的营养价值较高，含丰富的蛋白质、维生素E、维生素B族、叶酸、钾、镁、锌、铜和膳食纤维，对孕妇而言，坚果也是值得推荐的零食。

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