身心安逸，你了解多少？

成长

身心训练是替代医学中重要的技术手段，主要包括太极拳、正念、冥想、瑜伽和呼吸演练等形式。近年来，越来越多的研究表明身心训练不仅有利于我们身体健康，而且对大脑的发育和健康促进也具有不可小觑的作用。

随着现代化技术的飞速发展，快节奏的生活方式给我们带来了或多或少的压力。虽说“压力即动力”，但大部分人却遭受着压力的折磨，造成焦虑、抑郁等情绪问题，同时可能会导致睡眠紊乱、免疫力低下以及心脑血管等身体疾病。如何应对压力，化“悲痛”为“力量”呢？或许你可以尝试一下腹式呼吸、冥想这种简单形式的身心训练技术，它可能会成为你前进路上得力的情绪“调节剂”。

腹式呼吸是身心训练中最容易掌握的技术，也被证实能有效调节自主神经系统的活动，改善情绪状态。为了探讨腹式呼吸训练对情绪的改善作用，中国科学院心理所魏高峡副研究员及其团队采用了情绪问卷等行为学测试工具，同时采集唾液皮质醇（一种类固醇激素，在压力等负性情绪状态下释放）作为评价压力的客观指标，结果发现，20次腹式呼吸训练（15分钟/次）显著降低了练习者的负性情绪，且唾液皮质醇水平显著低于对照组（图2）[1]。该结果提示，腹式呼吸作为身心训练的一种方式，可以显著的改善练习者的负性情绪，降低压力水平。

冥想（Meditation）是另外一种身心训练方式，它可以通过让人保持注意，提高警觉意识状态来促进问题解决[3]。研究表明，5次正念冥想训练（每次20-30分钟）可以提高注意力，增进积极情绪和多种认知任务（包括创造力，工作记忆，冲突解决和学习能力）的表现，另外，还可以帮助个体将注意力集中在所需要关注的对象上，避免分心物的干扰[4]。因此，冥想不仅可以作为情绪状态的“保鲜剂”，同样还是我们高效开展认知活动和解决问题的“好助手”。

图

身心训练不仅对对成年人和老年人健康发挥着积极的作用，同样适用于儿童、慢性病患者以及经前综合症的女士。

自闭症的儿童通常表现为脾气暴躁、冲动行为等，并伴随着学习困难等问题。研究者采用中国传统的静坐式身心训练——内养功，对46名自闭症儿童的研究发现，与不练习内养功的控制组相比，练习四周（2次/周）内养功的自闭症儿童表现出显著的自我控制的提高，并且这种提高与其父母报告的自闭行为的减少相关；EEG分析发现，实验组的儿童与自我控制相关的前扣带皮层表现出更高的脑活动[9]。另外，瑜伽对经前综合症具有改善作用，Cramer等人研究表明，短期的瑜伽运动可以缓解患有经前综合症的妇女的症状使自己感觉更好，并能够保持更好的注意水平[10]。

由此可见，身心训练对正常人群的心理健康促进，以及疾病人群的疾病预防和治疗干预上，均显示出积极的效果。另外，因为其形式灵活方便，无运动场地和设备的要求，加之对身体活动的强度要求较低，几乎适用于所有年龄段的人群。未来，政府方面也应加强身心训练这种锻炼方式的宣传，将之更广泛地应用于社区、医院、学校等机构，让身心训练成为中国民众提高压力应对能力，减缓衰老，改善情绪障碍，具有普适意义的调节手段，让全民拥有更为健康的生活方式！

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很多人呼吸啊很浅，很浅，大约就到那个瀑布那儿，它就不走了。如果这样的话呢，它整个五行运行的就很弱。如果说我们当呼吸，吸气的时候，肚子一定要鼓出去，就说我们按照金那个湖，它开始吸气的时候，下边呀，那上边三大湖一定要鼓出去，那儿要先动，肚子要鼓出去。然后呼气的时候呢，肚子要缩回来，收回来，然后才让气出去。因为这样呀，这个气儿，风箱一拉，心脏这个火啊，一下就很旺，吹到底下了，它就能烧开。烧开了以后呢，把物质，胃的土壤，我们就熔解了。然后肺，肝呀，彻底地吸收，吸收地到位，我们骨头就不会出现什么脆了这些事。然后，因为你吸收的化掉了，所以你肚子就不会有肉。而且呢，容易什么呢？容易消化，就不会有肠胃问题，不会啊还有有心脑血管还淤积了，不会三高，不会这些问题。我们为什么现在出现这些问题呢，是因为我们这个呼吸呀，没有到位，没有进行冶炼。所以呼吸冶炼法，最重要不在呼吸，在于肚子。肚子一定要配合起来，像风箱一样，当吸进去的时候，肚子一定要主动地啊鼓出去。呼气的时候肚子一定要主动地吸回来、缩回来，这样让肚子啊，让彻底地这个发挥作用，当气足的时候，肚子要鼓，鼓得满满的；当呼出去的时候呢，肚子里面一点气也没有，要练，好好练的话，一下午啊，第二天早晨起来自动就这样了。每天上午三十下，下午三十下，就养成习惯了。现在富贵病，所有问题都不会出现的。

（众：三十下？）

上午三十下，下午三十下。

（众：好像有点像童子腹似的，一呼就瘪了就，吸就鼓了。）

《对。所以大家看懂了这五大湖，所以今天啊会看两个湖。这个点就是（众：苏必利尔湖）叫肝那个湖，是吧？（众：这是最大的湖，正好是肝。）因为肝是最大的，它工作原理是最忙的，最难，所以木是最大的，肝是最大的，它吸收的，造血的。然后我们会看胃那个湖，（众：休伦湖）好像是这样。》——有误

哦，不是，这是肾那个湖，最北那个湖（苏必利尔湖）吧？这是肾那个湖。然后再下边休伦湖是肝的湖，然后我们再到瀑布那儿，再看下边那两个湖就好了。这次大约能看到三个湖，是吧。就是整个是右岸的三个湖都能看到，左边那两个湖可能不能直观地看到，是吧。（众：我们只有密西根湖看不到，其他几个湖都能看到。）一会儿愿意，可以把那个地图拿出来，再看一下，看了几个湖了。

这个路线，今天好像一直是沿着湖走，所以你看了湖，你不要一看都是水，没啥意思。你看懂了这个，你就想想这个湖在干吗，对你身体有啥关系，就有了感觉了。呵呵。

呼吸冶炼法：最重要的不是呼吸，而是肚子。每天上午30下，下午30下，包治百病