让运动变的简单、有趣，迷人！（一）

云卷云舒

教程实用有趣新技能！简单有趣，图文结合、生动有趣，方便易学。每天成长，收获更多快乐！

01.拍手跳跃，也叫做“开合跳跃”、“上跳拍手运动”等名称，是一个十分简单、基础、常见的燃脂减肥运动，也是非常经典的热身动作，主要作用是激活身体，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现，也可以作为跑前热身动作。拍手跳跃需要克服地心引力，下肢大肌群的参与较多，燃脂效果比较好。

拍手跳跃，动作要点：

①脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。

②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

02.直膝前踢，又叫“直腿高抬触手”，是一个十分简单、基础、常见的燃脂减肥运动，也是非常经典的热身动作，主要作用是激活身体，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。

直膝前踢，动作要点：

①自然站直做准备。

②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。

③轮流替换。

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

03.俯卧蹬山，俯卧登山，顾名思义，动作就像是登山者，全身攀爬山坡，在你抬腿的过程中锻炼你的大腿前侧，还使用核心力量来帮助你维持身体的稳定性。如果你是新手，做出“撑”这个动作，就需要借助你背部、臂部甚至胸部的肌肉一起参与进来。

俯卧登山，动作要点：

①双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。

②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。

③腰椎不能屈曲，做动作时不要驼背！

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

04.侧弓步， 是一个激活身体的动作，一只腿弓步侧跨一步，膝盖成直角，然后还原动作。侧弓步能很快地让身体适应“动”的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来，经常用于热身运动。

侧弓步，动作要点：

①自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。

②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。

③换另一只脚，继续。

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。侧弓步锻炼部位是股四头肌，主要锻炼髋关节内收肌、比目鱼肌，次要锻炼腿筋、腓肠肌、斜方肌、斜肌等。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

05.沙发深蹲跳， 是一个新手学习深蹲的经典动作，是由经典的箱式深蹲变形而来，沙发深蹲跳起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，非常安全。最值得称赞都是，这个动作可以使你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态，能矫正你的深蹲姿势，可谓一举两得。

沙发深蹲跳，动作要点：

①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。

这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。如果没沙发，板凳、椅子什么的也行，只要不高过膝关节就行了。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

06.臀 桥， 是一个针对臀部训练的经典动作，是锻炼臀部的一个不错的选择，对于臀大肌的刺激很大，是塑造翘臀的绝佳选择。进行动作时保持臀部发力，手臂和上背不要下压借力，肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，避免损伤肩部和颈椎，两脚之前距离应该与髋同宽，让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

臀桥，动作要点：

①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。

②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。

③保持臀部紧张状态，缓慢还原。

这个动作持续做一分钟，接着休息30秒，算作一组。除了训练臀部以外，臀翘运动对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

07.平板支撑， 顾名思义，就像身体像平板一样撑在地面上，身体平趴着，然后两手手掌分别置于肩膀下方，将上身撑起，弯曲肘部用前臂支撑，背部和大腿伸直，保持这个姿势。平板支撑是近几年最红的健身动作之一，能够锻炼腹直肌、腹横肌，以及腹内、外斜肌。该动作保护脊椎避免受伤，提高新陈代谢率，改善不良体态提高自身平衡力，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑，动作要点：

①用小臂撑在地面上，身体呈一条直线。

②保持俯卧姿势，浑身的肌肉（腹肌、盆底肌等）都尽可能地绷紧。

③任何时候都保持身体挺直，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

这个动作持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。组间休息时间最好不超过20秒。除了打造迷人的背部线条，更能塑造腰部、腹部和臀部的线条。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

08.十字挺身， 顾名思义，就是以“左手右脚，右手左脚，交替挺身的健身动作”，因为比较像大写的“十”字，因此称做十字挺身，该动作可以锻炼核心肌群，特别是竖脊肌的健身动作，练习十字挺身对塑形以及仪态的纠正都非常有好处，特别对常年在室内蹲坐椅子的学生和上班族，可以维护脊柱正常的生理曲线，有效改善驼背，拥有挺拔身姿。注意该动作不适合利用爆发力来做，动作过程中保持腰背挺直核心收紧，是非常安全、方便、有效的训练动作，是目前公认的加强腰椎保护的经典动作。

十字挺身，动作要点：

①俯卧趴在地上，两手向前伸直。

②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。

③保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒。

④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。

十字挺身这个动作侧重腰椎的保护，对于维持和增强脊柱的稳定性有重要的作用，可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。持续时间一分钟，之后休息10秒。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

09.卷 腹， 顾名思义，就是把腹部卷缩起来的动作，着重训练腹部，主要锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作，对平时适合缺乏运动和腰腹力量不足的人有特别好的效果。

卷腹，动作要点：

①平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。

②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。

做卷腹时手部不要借力，腹部持续紧张。

比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用，更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。持续时间一分钟，之后休息10秒。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

10.坐姿提踵， 顾名思义，坐在椅子上提升脚后跟的训练动作，主要训练的是比目鱼肌，而腓肠肌作为辅助，目的是健美小腿肌群，美化小腿曲线。训练时一定要感觉到小腿被拉伸开，膝盖上方可以选择负重，如选择杠铃、哑铃、杠铃片、或其他有重量的合适物体等，该动作被誉为人体第二心脏的美名，效果自然不言而喻了。

坐姿提踵，动作要点：

① 坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。

② 膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。

③ 尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。

④ 重复以上动作。

做坐姿提踵时可以选择比较快的速度，该动作非常安全，速度快的可以30～50次为一组，每回做3组，每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。