跟腱炎的损伤与康复

云卷云舒

相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤，明明只是足跟上方有些疼痛而已，却是让人无法忽视。A跑友忍不住搜索：

跟腱炎真的有这么严重？

跟腱损伤除了休息还能做什么？

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跟腱炎是怎么发生的

跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱，长约15厘米。由致密结缔组织组成，粗壮结实，但绷得很紧，缺乏弹性。

我们要知道，跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源，并承担巨大的负荷。

当足部抬离地面，小腿的肌肉群则需要产生很大的力量牵拉跟腱去抬高足跟。有研究数据表示：行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。

如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。

很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。

看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？

最易导致跟腱炎

1、长期超负荷运动

人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。

2、突然增大训练量

跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。

例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。

3、小腿肌肉力量不足

连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。

4、小腿肌肉缺乏灵活性

小腿肌肉缺乏灵活性，使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷.不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。



跟腱炎康复

跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，帮助损伤的肌腱康复。例如：

1、直腿扶墙运动

患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；

保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

每天4组，每组5次。

注意：后腿脚跟不可离地

2、曲腿扶墙运动

患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；

保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

每天4组，每组5次。

注意：屈膝时后脚跟不可离地

3.小腿泡沫滚轮练习

双手撑在地面以支撑身体

将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。

慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。

前后滚动5次；

每天4组，每组5次。

在进行上述运动时，要注意：

运动以感到轻微拉伸感为宜，切忌强烈拉伸。

运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止·运动，并寻求物理治疗师的指导。

如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。

跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。

1、单脚前倾运动

双脚合并站立；

往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；

身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；

持续10秒，放松后换交换腿重复动作；

重复10次。

注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。

2、站立垫脚运动

双脚合并站立；

慢慢抬起脚跟；

慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，

慢慢放下左腿，交换腿重复动作；

重复10次。

注意：

抬腿时，保持膝盖不能弯曲。

必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。

通过运动拉伸和强化小腿肌肉，是通过物理治疗进行跟腱炎康复的重要内容。注意，只有在非手术治疗无效时才选择手术治疗跟腱炎。

虽然物理治疗对运动损伤的效果比较好，使很多人免受手术之苦。但是运动损伤对跑者的体育职业生涯是非常致命的。例如“飞人”刘翔。

所以，对于各位跑者来说，预防运动损伤是运动生涯里面最重要的一项工作，不可疏忽。而预防措施在之前介绍运动损伤的文章中也介绍了不少，在此就不再重复了。So，今天，你准备好开跑了吗？