减脂增肌健身餐（TR90 ）

Lei

这样的吃法应该贯穿一日三餐才好（晚餐要去掉主食）😁 。注意食量和您自己的拳头大小相比。七分饱为准。蛋白质摄入量参考值：
最少1克蛋白质每公斤体重才能够保证细胞的基本代谢。如果有运动每天1.2到1.6克蛋白质每公斤体重。
就餐顺序：
最多不超过以下量：
1⃣️ 一捧蔬菜（生菜绿叶🍃翻倍）
2⃣️ 一拳植物蛋白。（最简单就是鸡蛋白，两个，或者半个到一个鸡蛋🥚）
3⃣️ 一掌心（不算五指）大小薄厚✋动物蛋白 .
有时植物蛋白不吃，动物蛋白就多一些。
注意⚠️早餐简单的选择：两个鸡蛋一杯无脂牛奶可以包括所有植物蛋白和动物蛋白。

5⃣️5.半拳五谷（避免白米白面）晚餐这一步省略。

注意⚠️：
1. 外食油大，食物请过水。避免油炸物。
2. 全天蔬菜总量无上限，但还是7分饱为原则。
3. 蔬菜可代替水果，反之不可。
4. 两餐之间加餐蛋白类蔬果类。
5. 一拳一掌✋等体积是上限。可以等量减少，留到加餐时间吃。七分饱和各类食物均匀搭配是基本原则。