飞跃梦想

青蛙阳光

2018.3.18清远美林湖国际马拉松，跑出327，完成了2018年的第一个目标！

清马赛前两周准备:第一个周日30+，是最后一次LSD，然后中间的日常训练除了把间歇除掉，照常训练，最后一周日20+的拉练已慢慢减量，最后一周安排两次的10公里配速跑就好，中间休息，留了五公里的轻松跑在最后第三天完成，两天好好休息，并有事没事就拉伸，保持身体的活跃性，把该准备的都准备好（包括心情）

清马过程:跑前一定要有半小时的热身，动态热身10分钟，慢跑5-800米，再静态拉伸10分钟，提前10分钟上赛道。配速安排:前面两公里肯定会挤的，心态要摆好，你就让出一分钟时间给前五公里慢，对你全程也没啥影响啊，前面五公里是魔鬼5公里，一但没控制好，就等最后五公里来还债咯，第六公里就可以按自己设定的配速定速巡航了，能量胶两个（20公里，32公里），盐丸两颗（15公里，35公里）.42公里的补给是很有讲究的，第一个五公里需要喝两口饮料（不要水，这是为下面的路程流失电解质提前补给的），不需要每个站都进，每5公里进站喝两口饮料就够了（尽量少喝水，因为流汗会带走很多盐和糖，体内的电解质流失了，再喝大量水会让身体出现水肿，更加失衡），到了半马后就需要补盐和糖了，香蕉，圣女果拿在手里，慢慢边跑边吃就很好，能量胶就要混水吃，看到水站就提前拿出来吃了，进站喝点水希下就好，补给一定要按计划补，不能一下吃太多或不吃。30公里才是马拉松的精髓，这个时候也是检验你平时用功程度了，如果肌肉和感觉没什么大变化，就好好享受喝彩吧，因为那时是能量回馈期，越努力越爽！

值得敬畏的330

全程马拉松42.195公里，平均配速458。330真的并不是随便可以逾越的，经过20161204的宝马345，20161218的深马336，20170101的鹏马334，再到20171217深圳331，20180101鹏马338的失利（小腿受伤，脚踝受伤）。五次全马的历练，几次的也与330失之交臂，深深体会到330并不只是一个数字这么简单，背后需要付出的汗水，只有经历过的人才能体会。鹏马受伤失利后，听闻清马将在318开跑，心里的不爽已经暗自被撩燃，在跑量已达5500公里的基础上，只要认真备战，个人觉得还是可以挑战的，无论工作生活多忙，月跑量还是需要在200以上，而且每一次都要跑有质量的跑，不堆积垃圾跑量，以两周为一个训练周期计划：每周跑4-5天，休2-3天，一次LSD20+或30+（训练有氧耐力），一次间竭10KM（提速，增强心肺功能），一次倒金字塔6-10K（增加有氧无氧转换能力），2次有氧以轻松跑5-10K（放松身心，提高有氧代谢），一次10公里配速跑（稳定控制全马配速能力），一次15K混氧阶梯（提升有氧代谢和心肺功能），期间的跑休一周可以做2次的中强度核心训练（15-20分钟，主要三个部分：胸：引体向上，掌上压；腹：平板支撑，大腿：深蹲。这些就看个人能力了），拉伸和低强度的核心协调动作就要随时随地做了，我个人比较喜欢的有：直立拉伸，单踢腿，横踢腿，单弓步蹲和提肿，这些做早餐时就经常做了[偷笑]，有时晚上在家也抽点时间做十几分钟KEEP。关于跑休有两个点注意:1.LSD前必休，让身体回到较好状态，2.高强度跑后，必休，让被强度拉爆的肌肉细胞重生恢复，让运动机能变得更强。很多逛热型跑者都不愿意跑休，其实在强度训练后很多肌肉已经坏死，休息可以让新肌肉有效恢复，达到最佳训练效果。如果能基本上按计划做完，也差不多的了，但能不能按计划行事，能否控制住内心的欲望就需要心志的磨练了。下面说说几个跑法：

间歇跑:一公里转换间歇，即充分热身后，第一二公里压配速有氧跑两公里，让身体达到全热状态后，再用最快最大心率全力去跑完一公里，看似很简单的一公里，却是用了最大意志和毅力去坚持完成的，都跑到吐口水状态才能达到心肺功能的最大化，一般人都不愿意干这事，我干了！想快？真的没那么简单。但间歇却是最好的提速跑法。

倒金字塔跑法:第一次的倒金字塔是团长带的，开始说好的520慢慢的，边跑边聊，聊着聊着就说话越来越困难了，520，500，440，420.410，355，哇靠！从那次起就不再跟团长这个演员玩了，但那次是我觉得最有质量的跑法，慢慢加速，有安全，从有氧到无氧的转换，大大提升了身体的协调和变速转换能力，是个省是有质量的跑法！

15公里混氧阶梯:5公里轻松跑（一定要控制住内心想快点的欲望了，不然有氧代谢的提升就浪费了），5公里配速跑（全马的配速跑），5公里阀值跑（10公里的最快配速），这个跑法是在一个大神群里偷学的，这个跑法综合了有氧代谢，耐肌力，心肺功能，有氧无氧转换，是个非常好的中长距离训练法。

核心:其实也不需要太过大的强度，一周有1-2次的keep就可以了，多拉伸，有时间简单增加下肌肉就好，但任何运动后都必须充分拉伸，肌肉才美美哦😏

拉伸很重要，自己看😏

下面看看这个正在享受清远马拉松，爱得瑟爱FY飞跃的光光吧😁

帅吗？

坪山飞跃跑团精英们

赛道偶遇大鹏乐跑团兄弟们，大鹏乐跑是个和谐，正能量满满的跑团！

我们公司的跑医强哥。